Nếu bạn đã chuyển sang ăn chay hoặc bạn đã ăn chay nhưng bạn không chắc nên ăn những sản phẩm nào, bạn cần ăn chay tốt. Không ăn bất cứ thứ gì thịt có thể khó để kết hợp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của bạn hoạt động bình thường. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải tìm hiểu những loại thực phẩm bạn nên ăn và theo tỷ lệ. Bằng cách này, bạn có thể giữ sức khỏe và đạt được mục tiêu ăn chay của mình.
Bạn có muốn biết mọi thứ cần thiết cho một chế độ ăn chay cân bằng không?
Ăn chay
Một chế độ ăn chay có kế hoạch tốt có thể là một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe. Nó tương đương với một chế độ ăn kiêng bao gồm thịt hoặc cá. Tuy nhiên, để được như vậy, bạn phải biết rõ những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta. Tỷ lệ cũng rất cần thiết, vì mỗi người sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau.
Chế độ ăn chay có thể có nhiều loại khác nhau:
- Ovolactovegetarian. Đó là một kiểu ăn kiêng loại bỏ tất cả thịt và cá. Để cân bằng các chất dinh dưỡng, hãy bổ sung thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trứng và sữa. Bạn không ăn bất cứ thứ gì động vật nhưng nó đến từ nó.
- Ovovegetarian. Loại chế độ ăn kiêng này loại bỏ thịt, cá và các sản phẩm từ sữa. Thức ăn duy nhất có thể đến từ động vật là trứng.
- Thuần chay Ở đây chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Không có phái sinh hoặc bất cứ điều gì tương tự.
Những chế độ ăn kiêng này, nếu được lên kế hoạch chính xác, có thể hoàn hảo cho các chu kỳ của một người, bao gồm cả thời kỳ mang thai. Đối với các vận động viên, nó cũng có thể được cân bằng và cung cấp cho bạn đủ nhu cầu để tiếp tục cải thiện.
Vì vậy, điều quan trọng là phải hiểu rằng ăn chay liên quan đến việc biết rất rõ những gì bạn ăn. Nhiều người trở thành người ăn chay với ít kiến thức về nó và cuối cùng đã thất bại. Điều này là bởi vì cảm thấy yếu hơn vì nó không có thức ăn cần thiết để khỏe mạnh. Cần đặc biệt chú ý đến việc lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn và thiết lập các điều chỉnh chế độ ăn uống cần thiết để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Nhóm chất dinh dưỡng và thực phẩm
Chế độ ăn chay phải đánh giá chính xác sự đóng góp của các chất dinh dưỡng cụ thể cần thiết như Đó là canxi, vitamin B12, vitamin D, sắt và axit béo omega 3. Nếu những chất dinh dưỡng này không có trong chế độ ăn uống, sẽ bị thâm hụt và chúng ta sẽ cảm thấy yếu hơn. Số lượng và sự đa dạng của thực phẩm phải được đảm bảo để đáp ứng các nhu cầu này. Cũng nên phơi nắng tốt để bổ sung vitamin D cho cơ thể.
Nếu chế độ ăn uống của bạn chỉ là thuần chay, thì thật thú vị khi đóng góp một loại vitamin tổng hợp bổ sung thêm vitamin B12 đối với cơ thể của bạn.
Có nhiều nhóm thực phẩm khác nhau tạo nên một chế độ ăn chay.
Ngũ cốc
Thực tế chúng là quan trọng nhất. Chúng là cơ sở của kim tự tháp năng lượng và thực phẩm. Chúng cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, sắt và các vitamin nhóm B. Những loại ngũ cốc này có thể cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để bắt đầu một ngày mới. Ngoài ra, nếu chúng ta ăn cả con, chúng sẽ cung cấp cho chúng ta kẽm và các khoáng chất khác.
Trái cây và rau quả
Vì chế độ ăn chay bao gồm chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không thể bỏ lỡ trái cây và rau quả. Những thực phẩm này phải được duy trì trong chế độ ăn uống theo một tỷ lệ cân đối. Tốt nhất bạn nên bổ sung nhiều rau hơn là trái cây. Điều này là do rau có lượng calo cao hơn và các chất dinh dưỡng thực vật rất quan trọng đối với sức khỏe.
Để bổ sung vitamin C, bạn có thể bổ sung một số loại trái cây như dâu tây, kiwi và cam quýt.
Các loại hạt và cây họ đậu
Vì chúng ta đang loại bỏ thịt và cá, chúng ta cần tìm những thực phẩm giàu protein, vitamin B và khoáng chất. Đây là nơi các loại hạt và cây họ đậu xuất hiện trong bức tranh. Đậu nành và các dẫn xuất của nó cũng cung cấp protein, hạt và trứng cũng vậy. Mỗi lòng trắng trứng có khoảng 7 gam protein.
Bạn cũng có thể nhận được protein từ các loại thực phẩm từ sữa như sữa và pho mát. Để giữ cho cơ bắp của chúng ta chắc khỏe và không bị mất đi, cần phải tiêu thụ một lượng protein hàng ngày. Lượng protein này trở thành từ một gam đến một gam rưỡi protein cho mỗi kg trọng lượng. Theo cách này, nếu chúng ta nặng 70 kg, chúng ta nên tiêu thụ khoảng 70 gram protein mỗi ngày. Nếu chúng ta đang cố gắng tăng khối lượng cơ, lượng đó sẽ tăng lên 2-2,5 gam protein / kg trọng lượng.
Thức ăn béo và béo
Mặc dù chất béo được cho là không tốt nhưng chúng cần thiết. Axit béo omega-3 Những người ăn chay không thể ăn cá có dầu. Do đó, bạn nên tìm kiếm một lựa chọn khác như các loại hạt, hạt và quả bơ. Những sản phẩm này chứa nhiều omega 3.
Ở đây bạn có một video về tầm quan trọng của axit béo omega 3:
Nếu chúng ta phải nấu rau hoặc xào chúng, tốt nhất là sử dụng dầu ô liu. Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và omega 3.
Thực phẩm canxi
Đừng quên rằng có những thực phẩm giàu canxi và không phải là sữa. Nhiều loại trái cây và rau quả có một số hàm lượng canxi. Nếu chế độ ăn uống khá đa dạng, có thể đảm bảo rằng lượng canxi có thể được cung cấp một cách chính xác.
Ví dụ về một chế độ ăn chay lành mạnh
Để mọi thứ được đề cập ở trên đều có tính nhất quán, chúng ta sẽ xem một ví dụ về một chế độ ăn uống lành mạnh.
bữa ăn sáng
Sữa với mạch nha và mật ong. Bánh mì nguyên cám với phô mai tươi và mứt. Nước ép trái cây.
Như bạn có thể thấy, sữa đã được thêm vào để có được protein và canxi. Ngoài ra, bánh mì nguyên cám có cacbohydrat cần thiết để bắt đầu một ngày đúng đắn. Mật ong và mứt giúp tiêu thụ calo và lượng đường trong máu. Trái cây sẽ cung cấp cho chúng ta lượng vitamin cần thiết.
Ăn trưa
Salad trộn với trứng và / hoặc đậu phụ. Cơm với đậu Hà Lan. Salad trái cây tươi.
Rau có sự góp mặt của chất khoáng và trái cây. Cơm làm tăng năng lượng để chúng ta lấy lại sức và tiếp tục ngày mới.
Thương tích
Bánh mì nướng nguyên cám với kem vả. Sữa chua với mật ong.
Một lần nữa, chúng tôi chuyển sang ngũ cốc để cung cấp calo và sữa chua để lấy protein.
giá
Súp mì ống. Rau với khoai tây và pho mát bào. Bánh mousse sữa chua. Quả hạch.
Nuts giúp chúng tôi với một lượng lớn axit béo omega 3 và pho mát có hàm lượng protein.
Với những thông tin này, bạn sẽ có thể hiểu rõ hơn về chế độ ăn chay và tầm quan trọng của việc biết rõ chúng ta ăn gì.