Коли ми приєднуємось до спортзалу, ми прагнемо мати підтягнуте тіло, в якому ми можемо побачити знамениту шістьох. Абс - це вправи, які оточені містифікаціями та помилковими переконаннями щодо їх росту та розвитку. Однією з найбільш вживаних вправ для поліпшення живота є черевні дошки. Ці вправи вважаються найкращими для розвитку всієї області живота. Однак наскільки вони корисні, скільки часу це має тривати, як часто ми повинні тренуватися, які варіанти ефективніші тощо.
Усі ці сумніви ми вирішимо в цій статті, де ми глибоко поговоримо про черевні дошки.
Дієта для гарного живота
Перш ніж говорити про черевні підошви і про те, як нам їх виконувати та тренувати, ми повинні поговорити про фундаментальний аспект. Дієта відповідно до фізичних вправ. Ми повинні знати, що для того, щоб набрати м’язову масу, нам потрібно постійно отримувати надлишок калорій у раціоні. Тобто ми повинні витратити частину тренажерного часу на набір м’язової маси, а інший раз на втрату зайвого жиру. Для цього проводяться дві фази, відомі як об'ємна фаза та фаза визначення.
У фазі об’єму, фазі набору м’язової маси, ми використовуємо дієту, щоб генерувати невеликий надлишок калорій, який разом з високим вмістом білка допомагає нам генерувати нові м’язові тканини. Проблема полягає в тому, що під час цієї фази вам неминуче доведеться набрати трохи жиру в процесі. Таким чином наш живіт буде виглядати не так помітно, і ми не зможемо демонструвати прес. Однак, Це необхідний процес, щоб мати можливість створити абс, які потім можна буде показати на етапі визначення. Під час цієї фази ми втрачаємо жир, який набрали в об’ємі, і «розкриваємо» прес.
Після того, як це буде з’ясовано, ми збираємося проаналізувати всі черевні дошки та їх варіанти.
Черевні дошки та варіанти
У черевній дошці ми намагаємося чинити тиск на всю область ядра, щоб генерувати достатній стимул, щоб змусити тканини розвиватися. Так ми нарощуємо м’язову масу в області живота. Однак, як правило, це досить вимоглива вправа, і є різні варіанти для всіх рівнів.
Ми збираємося проаналізувати, які основні варіанти черевної підошви.
- Пластина зі зміною опор: Це той, при якому ми ставимося в положення дошки з витягнутими руками і поперемінно згинаючи один з ліктів так, щоб точкою опори були передпліччя. Таким чином, ми також тонізуємо руки.
- Планка з вигином: У цьому варіанті ми набуваємо положення дошки і не лежимо на землі, спираючись на зап’ястя та супінатори. Ми зігнемо лікті, щоб наблизитись до землі, і затримаємо кілька секунд, поки знову не витягнемо руки.
- Дошка для балансування однієї ноги: з положення дошки ми відокремлюємо одну ногу від землі і намагаємось підтримувати рівновагу протягом декількох секунд. Ми знову будемо спирати ногу на землю, щоб повторити вправу з іншою ногою.
- Супермен залізо: це добре відомо в тренажерному залі. Він складається з підняття одночасно однієї руки разом з іншою протилежною ногою. Тіло залишається врівноваженим на опорних точках.
- Рослина з коліном до грудей: ми ставимося в положенні дошки і йдемо по черзі підводячи коліно до грудей.
- Планка зі стрибком: він спрямований на аналіз деяких обертань стегна. Це тип вправ, що вимагає сили у всьому тілі.
У всіх цих варіантах ми також знаходимо вправи з фітболом. Слід врахувати, що для використання фітболу ми не можемо опуститися в поперековий відділ, і ми завжди тримаємо пупок до стелі. Таким чином, ми уникаємо будь-якого виду травм. Також у нас є варіанти дощок на стороні, в якій ми стоїмо на боці, підтримуючи лікоть нижче плеча. Ви повинні зібрати ноги разом і відокремити своє тіло від землі. Ви повинні тримати пряму лінію відносно землі.
Ефективність черевних дощок
Оскільки є багато людей, які наважуються виконувати завдання, пов’язані з черевними дошками, ми повинні знати, що вам доведеться виконати цю вправу. У цьому виді вправ працює багато м’язів. Основний акцент робиться на прямому животі та поперечному.. Однак, маючи повну стабілізацію, ви також отримуєте робочу частину плеча, грудної клітки та берете участь у трицепс. Ми також робимо вправи на нижню частину тіла. Розмістившись у положенні дошки, ми бачимо, що вимагаємо певної роботи на стегнах і прямому відділі стегна чотириголового м’яза.
Ми повинні пам’ятати, що ми можемо мати дуже добре розвинені м’язи, що якщо у нас буде шар в кілька сантиметрів жиру попереду, ми нічого не зможемо побачити. Тому цей вид вправ необхідно поєднувати з гіпокалорійною дієтою для зменшення відсотка жиру та з іншими аеробними вправами.
Хоча це вправа з хорошою ефективністю, ви повинні добре виконувати техніку. Хоча це вправа, яка не має рухів, ми не повинні розглядати її як вправу, вільну від можливих травм. Це не вправа, яке рекомендується людям із проблемами із зайвою вагою або попереком. Вам потрібно звернутися до персонального тренера, щоб оцінити вашу ситуацію. Вони також повинні добре виправити вашу техніку, щоб зробити хороше розташування.
Якщо ми погано виконуємо техніку на черевних дошках, ми можемо навантажити область попереку занадто великою кривизною. Таким чином, ми отримуємо страждання хребців. Інший спосіб, яким люди часто плутають ці вправи, - це частота. Живіт потрібно тренувати так, ніби це будь-який інший м’яз. Повинні мати інтенсивність, обсяг тренувань та частоту відповідно до нашого рівня та цілей Що ми шукаємо. Не забуваємо, що абс також потребує відпочинку, щоб добре розвиватися.
Нарешті, те саме стосується тривалості. Ми не повинні перевищувати тривалість черевної дошки, оскільки ми можемо пошкодити поперековий відділ.
Я сподіваюся, що завдяки цій інформації ви зможете дізнатись більше про черевні дошки.