Коли ми тренуємося в тренажерному залі, наші руки віддають пріоритет біцепсам. Звичайно, ми виконували вправи на біцепс і забули щось інше про трицепс. Цей м’яз складається з трьох голів і має важливе значення для того, щоб наша рука виглядала великою. Також цікаво вдосконалюватись для більш базових вправ, таких як жим лежачи та військовий прес. Слабкий трицепс не дозволить вам вдосконалити ці базові вправи. Тому ми збираємося показати вам, як це зробити трицепс фону, що є фундаментальною вправою для поліпшення сили та м’язової маси.
Якщо ви хочете дізнатись більше про нижню частину трицепса, це ваша публікація.
Калорійний надлишок для поліпшення м’язової маси
Перше, що потрібно враховувати для розвитку м’язової маси, - це енергетичний баланс у харчуванні. Нам потрібно мати стійкий надлишок калорій з часом, щоб прогресувати і нарощувати м’язову масу. Марно виконувати вправи, які дуже корисні для створення м’язової маси, якщо у нас немає цього надлишку калорій. Надлишок калорій у вашому раціоні - це не що інше, як їжа, яка перевищує ваші щоденні витрати енергії. Наприклад, якщо вам потрібно 2500 ккал, щоб мати можливість підтримувати свою вагу щодня, Ви можете з’їсти на 20% більше цих калорій, щоб набрати м’язову масу.
Однією з основних вправ, що застосовуються для розвитку сили та м’язової маси в трицепсах, є трицепс внизу. Існує безліч способів і варіантів виконання занурень трицепсів, але жоден з них не буде ефективним, якщо ми з часом не відчуваємо стійкого надлишку калорій. Ви також повинні подбати про інші змінні, такі як обсяг тренувань, інтенсивність, частота, час відпочинку, сонта щоденні фізичні навантаження. Усі ці змінні разом із правильним програмуванням у вправах змусять ваш трицепс по-звірячому рости.
Трицепс фону
Це вправа, яка виконується для поліпшення сили та працездатності цієї групи м’язів. Як правило, ви працюєте з низькими повтореннями з високою інтенсивністю, щоб створити вибуховість. Слід мати на увазі, що в усіх групах м’язів існують вправи, в яких ви працюєте з меншими повтореннями, але з більшим навантаженням. У випадку з трицепсом ця вправа є основною.
Це одна з найефективніших вправ для збільшення м’язової маси та для її виконання, Ми будемо використовувати свою вагу тіла, щоб працювати більше м’язових волокон. Якщо вам потрібно набратися сили на руках, ви можете почати виконувати цей рух на лавці або скористатися допоміжним засобом на верстаті. У машині для опускання трицепсів є ваги, які допомагають вам піднімати і не повністю використовувати вагу тіла. Як тільки у вас вистачить сил підняти тіло, настане момент, коли ви зможете виконати стільки повторень, які не є ефективними.
Не забуваємо, що діапазон повторень для гіпертрофії повинен бути від 6 до 20 і з інтенсивністю, близькою до м’язової недостатності. У той момент, коли ми маємо багато сил у цьому виді вправ, те саме відбувається з підборіддям. Саме в цей момент нам доведеться додати навантаження на наше тіло. Цей баласт цілком може бути компресним жилетом, який змушує нас важити на 10 кілограмів більше і подолати новий опір. Ми також можемо використовувати ланцюжок, до якого ми будемо прив’язувати диск з вагою, і нам коштує дорожче підняти вагу тіла.
Важливо знати техніку виконання цієї вправи, щоб не нашкодити собі.
Техніка трицепса
Ми розповімо вам, як правильно виконується фонд трицепсів, щоб уникнути травм.
- Сідайте на машину і нехай ваші руки звисають по боках, перш ніж захоплювати паралелі з великі пальці направлені всередину.
- Ми будемо нахиляти ваші зап’ястя ззаду, щоб лікті згиналися. Ми не повинні гарантувати, що лікті вирівняні з передпліччями.
- Якщо ми використовуємо машину ми повинні поставити коліна ідеально відокремленими на платформі. В іншому випадку ми можемо схрестити ноги, щоб надати нам більшої стійкості на підйомі та падінні.
- Після того, як ми зробили перше повторення, нам доведеться повільно опускатись, поки біцепс не торкнеться передпліччя, щоб переконатись, що трицепс максимально розтягнутий. У цьому виді вправ ви можете працювати з різними діапазонами рухів, щоб більше зосередитись на моделі руху. Однак повний асортимент, як уже згадувалося
- Руки повинні повернутися у вихідне положення, стискаючи і стискаючи сумні, коли ми це робимо.
В ідеалі починайте повторювати цю вправу в серія 3-4 з повтореннями до 10. Покращуючи свою техніку та свої сили, ми можемо збільшувати кількість серій або повторень. Як ми вже згадували раніше, настане час, коли ми матимемо багато сили і хорошої техніки, і цю вправу доведеться робити з баластом. І є багато людей, які можуть зробити багато повторень плоских, ефективно для гіпертрофії. У випадку, коли ви використовуєте допомогу для підйому, прогрес базується на зменшенні навантаження, що полегшує вам підйом.
За допомогою цієї вправи ви також можете опрацювати черевну та поперекову частини, оскільки це допомагає стабілізувати весь маршрут.
Варіантні вправи
Ця вправа також має кілька варіацій. Їх можна робити на лавці або на спеціалізованій машині. Машина має дві ручки, які ми можемо взяти в трьох положеннях: нейтральний, схильний та лежачий. Кожен тип захоплення має свої переваги та свій вплив на частину згаданої групи м’язів. Зазвичай тут нам не потрібно ходити ременем, оскільки ми збираємося обробляти велику кількість ваги.
З іншого боку, ми також можемо використовувати його в банках, але діапазон його вдосконалення значно менший. На лавці ми не повинні носити вагу свого тіла, і незабаром нам знадобляться диски, які потрібно покласти на живіт, щоб створити більший опір.
Я сподіваюся, що з цією інформацією ви зможете дізнатись більше про очне дно трицепса та його виконання.