Все більше людей приєднуються до спортзалу та світу фітнес-життя. Коли ми приєднуємось до спортзалу, ми зустрічаємось процедури в тренажерному залі попередньо задані, які можуть генерувати різні адаптації збільшення м’язової маси або втрати жиру лише на початку. Однак, якщо ми хочемо мати більш довгострокову мету, ми повинні знати, як розвинути рутину або більш передові знання.
Отже, у цій статті ми розповімо вам усе, що повинні мати розпорядки в тренажерному залі та як вони структуровані.
Що таке процедури в тренажерному залі
Коли ми вирішуємо прийти у форму, набирати м’язову масу чи втрачати жир, ми повинні мати певні процедури в тренажерному залі. У цих процедурах нам повідомляють, які основні рекомендації слід враховувати при виконанні різних вправ. Завдяки вправам ми маємо на меті спровокувати подразник в організмі та м’язах, що генерують як нервову, так і м’язову адаптацію. Наприкінці організм розуміє лише подразники, тому нам потрібно буде стимулювати тіло постійно.
Існують різні типи тренажерних залів, і більшість із них широко замислюються. Оскільки кожна людина різна і є різні типи людей, нам потрібна рутина, яка нам підходить. Він повинен бути адаптований не лише до нашої мети, але також до морфології кожної людини та її оточення.. Тобто не однаково готувати режим для людини, яка працює офіціантом, ніж для іншої людини, яка працює в офісі. Залежно від нашого ритму життя ми можемо переносити певний обсяг тренувань та інтенсивність.
Тренувальні змінні
Починаючи тренування, ми повинні враховувати деякі змінні. Основними, що заважають формуванню м’язової маси, є такі: об’єм тренувань, інтенсивність та частота. Ми визначаємо обсяг тренувань як кількість загальних підходів, які ми виконуємо на тренувальній сесії. Тобто загальне навантаження, яке ми збираємось тренувати. Більшість початківців повинні мати менший обсяг тренувань, і, коли ми адаптуємось, з часом він буде збільшуватися.
Тренувальний об’єм - одна із змінних, яка найбільше впливає на ріст м’язової маси, і дуже складна для розрахунку. І є багато факторів, які втручаються, і лише фахівець може знати терпимість цієї людини. Друга важлива річ у тренажерному залі - це інтенсивність. Інтенсивність - це навантаження, з якою ми працюємо. Це також можна оптимізувати за допомогою діапазону поїздок, каденції або часу відпочинку. Інтенсивність є дуже важливою змінною для розвитку м’язової маси. Ми не можемо генерувати нові тканини, якщо не даємо тілу достатнього стимулу. Цей стимул буде ефективним лише в тому випадку, якщо ми знаходимося в діапазоні повторень, близькому до м’язової недостатності. М'язова недостатність - це той момент, коли ми не можемо виконати чергове повторення самостійно. Часто досягати м’язової недостатності не зручно.
Нарешті, ми проаналізуємо частоту. Частота - це кількість разів, коли ми працюємо в групі м’язів на тиждень. Наприклад, у нас можуть бути тренажерні зали, які обробляють груди двічі на тиждень. Тут ми часто називали б рутину 2 в грудях.
За допомогою процедур у тренажерному залі ми можемо прогресувати досить добре, залежно від того, як ми його структуруємо. Давайте подивимось, які основні настанови повинні мати ці процедури.
Якими повинні бути процедури в тренажерному залі
Після того, як ми знаємо, якими є основні змінні тренування, ми повинні знати, якими повинні бути процедури в тренажерному залі. Перше з усіх - це мати різноманітні вправи на кілька суглобів, які допомагають вам добре працювати. Зазвичай це вправи з великим спектром вдосконалення та дещо складнішою технікою. Однак це ті, в яких прогрес може бути досягнутий ефективно і постійно.
Серед найпоширеніших вправ на багато суглобів - це ми жим лежачи, військовий прес, підборіддя, присідання, станова тяга, рядитощо Всі ці вправи працюють одночасно з кількома групами м’язів. Після того, як ми вказали основні вправи для кількох суглобів, які мають бути в нашій рутині, ми продовжуватимемо доповнювати їх допоміжними вправами. Як правило, ці додаткові вправи - це ті, які працюють більш аналітично на певну групу м’язів. Їх ще називають ізоляційними вправами. Це ті вправи, які допомагають виділити певну групу м’язів, щоб підкреслити подразник. Тут ми знаходимо вправи типу завиток біцепса, розгинання ліктя, завиток підколінного сухожилля, удар гантелями, І т.д.
У цих видах вправ працює лише одна група м’язів. Ці вправи зазвичай служать для завершення рутини до досягнення встановленого обсягу тренувань.
Поради та групування м’язів
Ми збираємося дати декілька порад щодо того, як слід структурувати тренажерні зали. Зазвичай вам потрібно структурувати тренування так, щоб ми могли контролювати втому. Сім'я обмежується всіма рутинами. Ми не можемо виконувати рутину, в якій ми виснажуємось, і це компрометує нашу здатність до відновлення. Тому ми збираємося структурувати найпоширеніші процедури за групами м’язів:
- Підтягування та натискання: Вони працюють вправи на тягу два дні на тиждень і ще два дні на вправи на штовхання. Таким чином, ми не вичерпуємо свою енергію в попередній сесії, і ми можемо стріляти з хорошою інтенсивністю.
- Процедури для тулуба: Вони поділяють тренування на верхню і нижню частину тіла. Зазвичай це 4 дні, а тулуб тренується 2 дні, а нога ще 2 дні. Вони, як правило, дають дуже хороші результати і дають достатньо часу для відновлення м’язів.
- Звичайний Вайдер: Це класика будь-якого тренажерного залу. У цьому, як правило, працює одна група м’язів на сеанс. Вони, як правило, дають хороші результати, якщо вони структуровані дуже добре. Найбільш нормальним є те, що в цільовій групі м’язів накопичується багато тренувального обсягу.
- Гібридні процедури: Це ті, які поєднують різні групи м’язів за кілька днів таким чином, щоб не шкодити одужанню.
- Процедури для всього тіла: вони щодня працюють над усіма м’язами. Ця рутина повинна знати, як програмувати, інакше вона матиме дуже погані результати.
Я сподіваюсь, що за допомогою цієї інформації ви зможете дізнатись більше про тренажерні процедури та їх структуру.