Тренування та вправи з ногами Вони є основною частиною розпорядку дня яких людина повинна дотримуватися в тренажерному залі. В основному ми маємо на увазі розпорядок, що складається з вправ виключно на машинах, що призводить до деяких опрацьовані і м'язисті ноги.
Важливо, щоб перед початком навчання необхідні методи обігріву. Під час цієї ініціації ви повинні мобілізувати ноги, щиколотки, коліна та особливо суглоби, при цьому ми переконаємося, що не натискаємо на область, яка не нагрівається, і таким чином не спричиняємо страшних травм.
Ключі для попереднього тренування ніг
Розминка займе трохи більше ніж 10 хвилин тренування. Ви повинні використовувати кардіо 5 хвилин і розтяжки суглобів ще 5 хвилин. Важливо здійснювати цей контроль тренувань, тому ми базуємося на кращому використанні будь-якої техніки, ми активуємо нервову систему для більшого наближення вправ, і ми вже матимемо існуючий зв’язок між розумом і м’язами, щоб рух до проводити пізніше, збільшуючи інтенсивність, не завдаючи травми.
Кроки
У цій вправі ми, головним чином, будемо змушувати працювати ноги частина квадрицепсас. Стоячи з прямою спиною і руками на поясі, зробимо крок вперед, згинаючи коліно передньої кінцівки до утворення трохи прямого кута. Потім повернемося у вихідне положення, застосовуючи силу іншою ногою.
Цю вправу можна виконувати з гантелями в кожній руці. Ви повинні виконати десять повторів кожною ногою, виконуючи в сумі 20 кроків.
Присідання
Цей тип здійснювати Це класика для будь-яких тренувань. Одночасно можна тренувати кілька м’язів, і за допомогою цих присідань ми можемо використовувати для цього обтяження.
Встаньте, розставивши обидві ноги на ширині плечей. Ми розташуємо спину рівно і з обтяженнями на плечах і тримав рукою. Ви повинні почати згинати ноги і стегна, одночасно повертаючи сідниці назад і вниз. Потім потрібно повернутися у вихідне положення, завжди тримаючи спину прямо. Ви повинні зробити до загальної кількості 6 присідань.
жим ногами
Цей рух здійснюється завдяки тренажеру для бодібілдингу. ми будемо кайфувати майже лежачи, спина і сідниці торкаються стільця. Ставимо ноги на середню висоту преса і починаємо віджиматися до повного розтягування обох ніг. Ця вправа дозволяє нам використовувати вагу для поштовху, ми зможемо зробити 3 серії по 12 рухів у кожній.
Тяга стегна
За допомогою Hip Thrust опрацьовуються ноги та деякі основні м’язи, такі як сідничні м’язи, спина, а також зміцнюються квадрицепси та підколінні сухожилля. Є про поштовх стегнами з вагою нагорі.
Ми ляжемо обличчям догори на підлогу, зігнувши коліна та спираючись на срібло стоп на підлозі, розставивши обидві ноги на висоті стегон. Ви повинні підняти сідничний м’яз вгору, залишаючи стопи і лопатки на опорі.
Зміцнення литок
Можна виконувати кілька вправ, але ми вкажемо багатоступенева функція який встановлюється за допомогою вагової машини. Ви повинні спиратися кінчиками ніг на край або високе місце. Після того, як вони зроблені рухи погойдування вгору-вниз з вагою, натиснутою на плечі, з цим типом тренажера або з деякими обтяженнями. Рух потрібно виконувати повільно, щоб створити тиск під час скорочення. можна виконати 3 сеанси по 12 рухів.
Згинання ніг сидячи
Цей рух опрацьовує ногу, зазвичай підколінні сухожилля. Це робиться машиною де ви повинні сидіти. Розміщується бажана вага і щиколотки спираються на підкладку.
Потрібно взяти руками прихватки і витягнути ноги прямо. Під час видиху ми будемо штовхати механізм вниз, зберігаючи скорочення на мить. Потім вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення, щоб безпечно виконувати вправу.
Основні поради щодо тренування ніг
Тренування ніг називається нижній потяг. Важливо тренувати його в рамках м’язової спортивної процедури, починаючи з два-три дні на тиждень. Всього двох днів достатньо, де в Перший день ви будете тренуватися з великою вагою разом з присіданнями і пресом. На другий день ми будемо робити це інтенсивно, але більш спокійно, де ми будемо використовувати розгинання квадрицепсів на тренажері та вищезгадане скручування для підколінного сухожилля.
Слід пам'ятати, що присідання та статичні кроки на багатосиловому тренажері важливі, хоча вони не настільки важливі для значного нарощування м'язів. Немає іншого способу виконувати їх, оскільки вони пропонують своєрідну розминку та допомагають уникнути подальших травм.