Сідничний м’яз - це м’яз, який дещо більш забутий для чоловіків, але основний для всіх жінок у світі тренажерних залів. Коли ми приєднуємось до спортзалу, виникає багато сумнівів щодо того, які найкращі вправи для певної групи м’язів. вправи на сідниці Вони можуть допомогти збільшити їх розмір і дотримання інших видів вправ, пов’язаних з нижньою частиною тіла.
У цій статті ми розповімо вам, які найкращі вправи на сідниці та що слід враховувати для досягнення максимальної ефективності.
Калорійний надлишок
Перше, про що слід пам’ятати, відвідуючи тренажерний зал, - це енергетичний баланс. Тренування як збільшення м’язової маси, так і втрати жиру однакові. Що насправді змінює мету тренування - це дієта. Коли ми прагнемо втратити жир, ми повинні генерувати дефіцит калорій у раціоні. Це означає внесення менше калорій, ніж витрачається щодня. Ми повинні знати, що на стадії дефіциту калорій ми не збираємося набирати м’язову масу. Ми просто втратимо зайвий жир і будемо виглядати більш чітко.
З іншого боку, навіть якщо ми оберемо найкращі вправи на сідниці, ми не збираємося набирати розмір, якщо не маємо надлишку калорій. На відміну від того, що відбувається на стадії втрати жиру, під час на стадії збільшення м’язової маси ми повинні мати надлишок калорій у раціоні. Це означає, що споживання калорій вище, ніж те, що ми витрачаємо щодня. Ми повинні пам’ятати, що цей надлишок енергії повинен зберігатися з часом, щоб бачити результати. Не забуваємо, що набір м’язової маси набагато складніше, ніж втрата жиру.
Тому, якщо ми не маємо надлишку калорій, неважливо, який вид сідничних вправ ми робимо, ми не збираємося формувати м’язову масу в цій області тіла, скоріше іншу.
Кращі вправи на сідниці
Один з нас розуміє, в якому напрямку слід піднімати дієту, ми збираємося, які найкращі вправи для сідниць.
Тяга стегна
Це передовий досвід - найкраща вправа на нарощування м’язів в основній області. Це досить безпечна вправа і може мати досить високий прогрес у навантаженні з часом. Для цього ми повинні використовувати олімпійську планку. Ми будемо підтримувати лопатки на лавці, і ми поставимо планку на рівні стегон. Ми розмістимо під ним найвищі диски, які ми маємо мати.
Далі ми розміщуємо ноги паралельно лінії плечей і всією підошвою стопи спираємося на землю. Ми виконаємо антеверсний рух тазу та поштовх стегнами та ногами. Таким чином, ми піднімаємо планку, щоб утримувати корпус під кутом 90 градусів з горизонталлю. У найвищій точці ми повинні містити сідницю, стискаючи максимум.
Основні моменти в цій вправі:
- Ми повинні тримати шию вирівняною до хребта протягом усього руху.
- Перед початком концентричної фази зробіть вдих і стисніть живіт. Цей вузький живіт допоможе нам створити стабільність стегон і захистити поперек.
- Ми штовхаємося ногами до землі. Це єдиний спосіб гарантувати одночасно тягу стегна та ноги. Якщо стопи не супроводжують рух стегна, ми перевантажимо область попереку.
- Ми не повинні надмірно розгинати стегна. Як тільки ми досягнемо положення 90 градусів щодо горизонталі нам просто потрібно застосувати сідничні м’язи і підтримувати ізометричну фазу протягом 1 секунди.
- Ексцентричну фазу слід робити повільно, постійно підтягуючи живіт. При необхідності ви можете знову перевести дух, перш ніж спускатися. Важливо, щоб сідниця не торкалася землі.
Sentadilla
Хоча присідання найбільш відоме своєю ефективністю у розвитку чотириголового м’яза, сіднична м’яз відіграє фундаментальну стабілізуючу роль у цьому виді вправ. Існує багато варіантів присідання, але найефективнішим є звичайний присідання. Для цього ми повинні поставити себе в стійку, де ми можемо безпечно зняти олімпійську планку. Цікаво зробити кілька наближених серій, щоб звикнути нести велику вагу. Цікавим у цьому виді вправ є наближення до м’язової недостатності для створення достатнього стимулу для організму.
Техніка присідання - одна з найповніших з усіх вправ. Він належить до групи так званих базових вправ, в яких також виявляються становий тяга та жим лежачи. Для хорошого присідання необхідно мати хороша рухливість тазостегнового згину стегна, колін і гомілковостопного суглоба.
Перш за все, розмістіть ноги на ширині, подібній ширині плечей. Кулі ніг повинні бути трохи зсунуті назовні. Ми поставимо руки, найближчі до плечей і ліктів, у перпендикулярній лінії до землі. Щоб прийняти планку, ми повинні підтягнути живіт, щоб стабілізувати всю область серцевини. Щоб опустити планку, ми повинні повернутися до стегон, стискаючи сідницю і живіт. Отримавши 90-градусну травму, ми повертаємося вгору. Перед кожним повторенням цікаво ще раз подихати і добре підтягнути живіт. Ця частина необхідна для захисту нашої поперекової області або для підвищення ефективності рухів.
Найкращі вправи на сідниці: випади
Це багатосуглобовий рух, як і присідання. Однак можливість переміщення більших навантажень породжує більшу гіпертрофію в сідничній ділянці. Таким чином, кроки повинні увійти в топ має найкращі вправи на сідницю. Щоб виконати випад, ми повинні знати, що існує також безліч варіантів, як у присіданні. Найкращий варіант - випадок зі штангою. Це вправа, де можна перенести найбільше навантаження і спостерігається більший прогрес.
Ця вправа виконується, роблячи крок вперед, ставлячи планку на нашу трапецію, як у присіданні. Ми повинні гарантувати рух стегна і не просувати коліно під час згинання. Ми робитимемо необхідні кроки, поки не наблизимося до м’язової недостатності. У цьому типі вправ стає цікавим мати хороший досвід, щоб не вичерпувати свою ємність легенів перед сідничними м’язами і квадрицепсами.
Я сподіваюся, що за допомогою цих порад ви можете знати, які найкращі вправи для сідниць і як їх виконувати.