Сьогодні ми поговоримо про досить треновану мускулатуру в тренажерному залі поруч з біцепсом, щоб продемонструвати велику руку. Йдеться про трицепс. Є лише деякі люди, які не тренують цей м’яз або не надають йому того значення, яке воно має, оскільки спочатку його вдосконалення не помітно. У цій статті ми будемо обговорювати різні функції трицепсів та найважливіші аспекти, які слід вирішити для збільшення вашої м’язової маси.
Ви хочете дізнатися все про трицепс?
Функціональність та анатомія
Багато людей роблять помилку, не надаючи трицепсу необхідного йому значення. Однак, коли можливо гіпертрофувати цей м’яз і побачити його чітким і видатним, не один здивований. І чи є це трицепс більший за біцепс, якщо поглянути на ціле. Помилка занадто сильного тренування біцепса і не стільки трицепса приводить нас до досить незбалансованої морфології всієї руки загалом.
Добре працюючи на трицепсі, ми досягнемо того, що симетрія нашої руки є досконалою і, естетично, набагато кращою. На відміну від того, що думають багато людей, трицепс становить 70% товщини нашої руки, а лише решта 30% припадає на біцепс. Для того, щоб навчити і демонструвати біцепс, ми повинні зігнути руку, оскільки при повному розгинанні це навряд чи буде помітним.
Триголовий м’яз плеча має 3 голови і є найбільшим у тильній частині руки. Кожній голові дано ім'я величезного, і ми маємо внутрішнє, середнє та вічне. Він проходить від плеча до ліктя, і його форма може нагадувати форму півмісяця.
Цей м’яз має розгинальну функцію, яка найкраще працює за підтримки сили тяжіння. Його природний розвиток не так поширений у людей, які не займаються цим у тренажерному залі, як це може статися з біцепсом. Майже будь-які дії, які ми маємо робити з руками, починають біцепс. Однак трицепс робить не те саме.
Основна функція - витягнути передпліччя над рукою і добре зафіксувати ліктьовий суглоб. Ці рухи необхідні при будь-якій силовій роботі у верхній частині тіла.
Тренування на трицепс
Як ми вже згадували раніше, трицепс - це не м’яз, який буде рости сам по собі за допомогою щоденних дій. Дуже рідко доводиться неодноразово докладати зусиль, які залучають цей м’яз до повсякденних завдань. Тому, якщо ми хочемо побачити його більшим і збільшити гучність, нам доведеться потренуватися в тренажерному залі.
Тренування цього м’яза вимагає хорошої техніки, а вправи, які потрібно виконувати, повинні бути добре спланованими. При їх лікуванні слід враховувати кілька аспектів. Що стосується розміру, трицепс вважається невеликим м’язом, як біцепс, так ми не повинні перевантажуватись цим. Крім того, це м’яз, який досить задіяний при виконанні численних вправ на плечі (наприклад, військовий прес) і коли ми робимо деякі вправи на грудну клітку (наприклад, жим лежачи).
Якщо цей м’яз вже працював на плечових та грудних сесіях, крім того, що він малий, це не м’яз, який вимагає великого обсягу роботи. Якщо ви виконуєте від 6 до 9 ефективних серій у сеансі, який працює, цей м’яз більш ніж достатній. Навпаки, якщо ми надмірно працюємо з цим м’язом, ми перетренуємось і призведемо до найгірших можливих ситуацій травми. Цього можна уникнути, якщо добре планувати тренування і давати своєму тілу відпочинок, який він заслуговує між сеансами.
Важливі аспекти тренування трицепсів
Ми будемо більше акцентувати увагу на деяких основних аспектах, які слід враховувати, працюючи на трицепсі. Якщо ми хочемо, щоб цей м’яз виглядав великим і чітким, ми повинні знати, як використовувати навантаження і виконувати хорошу техніку у вправах. Марно обробляти великі навантаження, якщо техніка не є адекватноюдо. По-перше, ми змусимо наш трицепс виглядати надмірно, а вправи не настільки ефективні. А по-друге, вони збільшують шанси отримати травму, а отже, це затримає наше зростання, оскільки нам доведеться відпочивати під час відновлення.
Опрацювати м’яз і гіпертрофувати його (див Як набрати м’язову масу) ми повинні працювати з трицепсом на 80% від максимальної продуктивності та з навантаженнями, з якими ми знаємо, як справлятися достатньо для виконання хорошої техніки. У той момент, коли ми не можемо виконати весь маршрут або не можемо виконати менше 6 повторень за серію, ми не будемо працювати над гіпертрофією.
Кожен тип вправ на трицепс зосереджений на певній частині м’яза, і тип захоплення, який ми даємо, також визначає. Ось як ми можемо варіювати вправи залежно від потреби у зростанні та мати можливість добре їх відпрацьовувати на сеансах, щоб досягти гарного тонізування.
Ключ до тренування цього м’яза такий же, як і у решти. Не завжди виконує одну і ту ж рутину і вимагає від організму нових адаптацій, прогрес у навантаженнях, щоб надати м’язу стимул і потребувати подальшого зростання та відпочинку, якого він заслуговує.
Відпочинок та розминка
Важливим аспектом, який слід враховувати при тренуванні трицепса, є відпочинок. Є багато людей, які, самі того не знаючи, перенапружують цей м’яз. Сеанси вправ повинні бути добре сплановані, щоб дати їм решту, яку вони заслуговують. Обсяг тренувань слід регулювати залежно від ваших цілей, але не перевищувати. Не забувайте, що трицепс - це невеликий м’яз, який дуже легко перевантажується і що для відновлення після чергового жорсткого сеансу гіпертрофії потрібен час.
Слід також пам’ятати, що він досить сильно працює як допоміжний м’яз під час сеансів плечей і грудей, тому ми не повинні перевищувати об’єм тренувань. Важливо пам’ятати, що, якщо ми хочемо уникнути травм і підвищити працездатність під час вправ, ми повинні спочатку розігріти м’яз. Таким чином, ми зможемо працювати краще, виконуючи вправи на всю довжину, і уникнемо можливих травм.
Найкращі вправи для трицепсів
Щоб збільшити трицепс, ми маємо виконати ряд вправ, оцінених як найкращі для цієї області. Це:
- Відштовхування трицепсів. Ідеально працювати в серії з 12 повторень з вагою не надто великою. Треба опустити планку трицепсами і витягнути руки.
- Французька преса. З бруском ми лежимо на спині на лавці. Ми піднімаємо штангу і згинаємо руку до тих пір, поки ми майже не торкнемося бруска лобом. Потім ми знову витягуємо руки. Тут життєво важливо мати лікті максимально зімкнутими, щоб посилити ефект трицепса.
- Паралельний фон. Це найкраща вправа, щоб тонізувати всю частину триголового м’яза плеча. Йдеться про підняття нашого тіла, спираючись на два бруси. Наші грудні м’язи також працюватимуть як допоміжний м’яз.
Я сподіваюся, що завдяки цим порадам і хорошій дієті ви зможете виростити свій трицепс.