Коли ми робимо рутину для набору м’язової маси, важлива частина, яку слід враховувати, - робота плечей. У багатьох вправах штовхання дельтовидна бере участь, як і в деяких втягуючих вправах. Існує досить поширена і розглянута вправа серед основ, відомих як плечовий прес. Офіційна назва - військова преса, хоча вона має велику кількість варіантів і може виконуватися різними способами.
У цій статті ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про плечовий прес, і як це зробити правильно.
Надлишок калорій
Як я завжди згадую у всіх статтях, пов’язаних із збільшенням м’язової маси, перше, що ми повинні враховувати, це наш енергетичний баланс у харчуванні. Наше тіло розуміє подразники, і утворення нової м’язової маси є дуже енергією для організму. Тому ми не збираємося генерувати нову м’язову масу, якщо тривалий час не маємо надлишку енергії. Для досягнення надлишку енергії нам потрібно вживати більше калорій у своєму повсякденному житті, ніж ми споживаємо.
Споживання калорій вище, ніж споживання він відомий під назвою надлишок калорій. Наші енергетичні потреби для підтримки ваги поділяються на наші витрати на метаболізм, витрачені на додаток до фізичних навантажень, не пов’язаних із фізичними вправами. До цього ми повинні додати фізичну активність, яку ми робимо під час силових тренувань, а також якщо робимо кардіотренування. Загальна кількість калорій, яку ми отримуємо, це споживання, яке ми повинні споживати, щоб підтримувати вагу. Якщо ми хочемо набрати м’язову масу ми повинні збільшити вказану кал на 300-500 ккалзалежно від нашої мети та рівня.
Новачки в спортзалі можуть трохи збільшити калорійність, оскільки вони мають більший прибуток. З іншого боку, коли ми стаємо більш просунутими та досвідченими у тренажерному залі, ми повинні бути більш консервативними з цим надлишком енергії. Коротше кажучи, надлишок калорій необхідний, щоб мати можливість вирощувати нашу грудну клітку. Не має значення, скільки вправ ми робимо, Якщо ми не маємо надлишку калорій, ми не будемо генерувати м’язову масу.
Тренування плечей
Перше, що хочуть багато людей, - це збільшити розмір плечей, оскільки естетично це створює відчуття, що ти більший. Ті, хто хоче робити плечовий прес, повинні знати, що існує безліч способів зробити це, і кожен із варіантів зробить різний акцент на цій групі м’язів. Дельтоподібний - це м’язова група, яка розділена на голови або частини. З одного боку, у нас є передній дельтоподібний, який більше задіяний у вправах на штовхання. Далі ми маємо задній дельтовид, який бере участь у втягувальних вправах. Нарешті, у нас є медіальний дельтовид, над яким потрібно працювати конкретно, оскільки немає вправи, яка розвиває його аналітично.
Це один з найефективніших видів вправ, який існує, коли мова йде про досягнення міцних м’язів для плеча. Плечовий прес включає всю мускулатуру, оскільки вантаж піднімається у вертикальному напрямку, долаючи не лише опір ваги, але і силу тяжіння.
Давайте подивимося, які різні варіанти плечового преса.
Варіанти плечового преса
Традиційний плечовий прес
Це найпоширеніший і майже кожен буде робити це на лаві з гантелями. Потрібна пара гантелей розміщувати з кожного боку та стискати схильним хватом. Він піднімається вбік, починаючи з висоти плечей, щоб зустрітися з повністю витягнутими ліктями. Ексцентричну фазу вправи потрібно контролювати, щоб не пошкодити плече. Дуже часто можна спостерігати, як багато людей мають велику вагу під час цього виду вправ.
Існують деякі варіанти традиційного плечового преса, такі як прес Арнольда, в якому виконується поворот, щоб мати змогу задіяти більше частин плеча і більше впливати на цю частину тіла.
Військова преса
Він також відомий як плечовий прес зі штангою. Це можна зробити як у вільній вазі, так і в багатопотужності. У цьому типі вправ рух керується штангою і може виконуватися як перед, так і за шиєю. Ця остання форма взагалі не рекомендується, оскільки вона набагато шкідливіша і немає помітних відмінностей між збільшенням м’язової маси тим чи іншим чином. Для обробки бічної частини дельтоподібної частини завжди говорять, що прес роблять за шиєю, але це не є вдалим варіантом. Ризик травми досить високий, і стимуляція цієї частини медіального дельтоподібного не така висока. Щоб справді активізувати цю область плеча, найкраще працювати з боковими підняттями гантелей.
Перевага виконання цієї вправи із вільною вагою щодо мультисилу полягає в тому, що необхідно мати більший контроль над своїм тілом. Таким чином працюють стабілізуючі м’язи, такі як сідничні м’язи та серцевина.
Преси плечем на шківі та машині
Ще один спосіб робити плечовий прес - на шківах або на верстаті. Зазвичай цей вид вправ виконується на підготовлених до нього машинах, оскільки для того, щоб розпочати вправу, ми повинні сісти і взяти шків, піднятий на висоті плечей. Перевага шківа полягає в тому, що він надає безперервне механічне навантаження на всі частини шляху. Звідси ми піднімаємо навантаження за допомогою шківів до повного витягнення ліктів. Завдяки цьому ми тренуємо плече, і це також допоможе нам краще стабілізувати різні частини тіла і ефективніше впливати на область, що працює.
Робити машинний плечовий прес - це найпростіший спосіб це зробити. Рух повністю розмежований машиною, і він завжди керує нами. Багато людей віддають перевагу цьому виду вправ, оскільки нерегулярну спинку також можна пересувати на висоту, на яку ми можемо підняти шківи. Таким чином, також можна опрацювати різну інтенсивність вправи та область, на яку ми будемо впливати в будь-який час.
Найголовніше отримати гарні плечі полягає в чергуванні цих типів вправ між програмами, щоб зробити більший акцент на всіх частинах дельтоподібних ділянок.
Я сподіваюся, що за допомогою цієї інформації ви зможете дізнатись більше про плечовий прес та його характеристики.