Коли ми починаємо будь-який тип тренувань, будь то сила, опір чи просто для того, щоб бути у формі, ми повинні мати хорошу гнучкість. Гнучкість - це здатність, яка дозволяє нам розтягувати м’язи, що послаблюють напруження тіла, зберігаючи при цьому всю рухливість суглобів. Це дає нам різні переваги, такі як профілактика багатьох патологій та можливих травм. Важливо навчитися отримати гнучкість з рутиною, якої вам легко виконувати і не нудно.
Тому ми збираємося присвятити цю статтю, щоб розповісти вам, як слід отримати гнучкість завдяки навчальній програмі.
Отримайте гнучкість під час розтяжки
Розтяжку слід робити як до, так і після початку тренувального режиму. Завдяки цьому ми можемо розтягнути м’язи, послабити накопичену напругу в тілі і зберегти рухливість суглобів. Завдяки цьому ми отримуємо такі переваги, як поліпшення виконання наступних вправ та уникнення травм.
Завдяки розтягуванню м’язова сила може бути покращена завдяки тому, що ми можемо мати більший діапазон рухів. Діапазон рухів у вправі - одна із змінних, яку слід враховувати під час просування у вправах. Тому, якщо ми навчимось отримувати гнучкість, ми досягнемо кращих результатів. Ми також зменшуємо ризик отримання травм, усуваючи напругу м’язів та суглобів.
Lo primero полягає в тому, щоб прогрітись приблизно 5 хвилин, щоб тіло мало більш високу температуру і як м’язи, так і суглоби можна підготувати до зусиль. Ми збираємось запропонувати навчальну програму, щоб крок за кроком отримати гнучкість.
Загальне потепління
Для розминки ми повинні враховувати розтяжку. Перша вправа, яка допомагає нам розігрітися, полягає в наступному:
- Ми вдихаємо і разом піднімаємо руки над головою. Ми випускаємо повітря і розслабляємо руки. Ми будемо посилатись на цю дію принаймні 7-8 разів.
- Далі йде щось подібне. Ми вдихаємо, піднімаємо руки над головою і стаємо навшпиньки. Ми відпускаємо повітря, опускаємо руки і нахиляємось вперед. Повторюємо рух приблизно 5 разів.
- Остання вправа для розминки - це вдих, підносячи руки над головою. Ми стоїмо навшпиньках, щоб максимально нахилити багажник. Ми зробимо цей крок якомога повільнішим. Ми повинні бачити, яка наша межа потроху. Якщо ми робимо багажник занадто швидко, ми можемо змусити страждати поперек. Ми піднімаємося хребцем до хребця повільно. Таким чином ми відновлюємо початкове положення.
Перед початком вправ на розтяжку ми виконаємо кілька вправ на рухливість суглобів, щоб тіло почало підвищувати температуру. Серед цих вправ ми маємо наступне:
- Повороти гомілковостопного та плечового суглобів
- Рух кулаками, виконуючи повороти зап'ястя.
- Ми піднімемо плечі і будемо виконувати рухи та обертання стегна
- Ми рухаємо шиєю, не завдаючи собі шкоди
- Ми нахиляємо тулуб справа і зліва
Вправи для отримання гнучкості
Ми побачимо рутину, яка допомагає покращити гнучкість у всьому тілі. Отримати гнучкість має бути довгостроковою метою, якщо ми хочемо покращити наші результати на тренуванні.
Вправу 1
Почнемо з деякого розтягування спинної частини. Перша вправа стосується чергування вигнутої спини проти вигнутої назад. У цьому виді вправ працюють м’язи спини. Ми встанемо на карачки, розмістивши руки нижче плечей. Ширина повинна бути такою, як плечі. Коліна повинні бути нижче стегон на ширину тазу. Ми повинні перевірити, чи маємо пряму спину. Далі, ми надихаємо, поки старійшини повертаються. Видихаємо і прогинаємо спину всередину. Ми повинні відчути, як рухаються хребці. Повторюємо цей рух приблизно 5 разів.
Вправу 2
Основна мета цієї вправи - повністю розширити багажник. Тут ми будемо працювати, розтягуючи прес і всю гнучкість спини. Ми покладемо себе обличчям вниз, поруч із грудьми. Ми маємо зробити жест так, ніби хочемо штовхнути землю, щоб підняти тулуб. Ця позиція відома як позиція кобри. Опускаємо плечі і дивимось вперед. Ми не повинні докладати зусиль до сідничних м’язів. Якщо ви відчуваєте навіть невелике защемлення в попереку, цікаво трохи відокремити стегна. Ми залишатимемось у цьому положенні щонайменше 30 секунд. Ми зробимо це приблизно 5 разів.
Вправу 3
Ця вправа відома як поза дитини. Вони працюють, розтягуючи і повністю розслабляючи всю спину. Ми розташовуємося сідницями на п’ятах ніг і тягнемо руки якомога далі у напрямку вперед. Ми будемо постійно тримати долоню на землі пальцями, спрямованими вперед. Ми будемо брати натхнення та видих, поки не простягнемо руки, щоб максимально розтягнути хребет. Ми збережемо це положення приблизно 30 секунд і зробимо вправу приблизно 3 рази.
Отримайте гнучкість у нижній частині тіла
Ми збираємось переглянути деякі вправи для отримання гнучкості в нижній частині тіла.
Вправу 1
Ця вправа складається з розтяжки та сідничних м’язів. Ми ставимося лежачи і покладемо щиколотку на протилежне коліно і схопимо задню частину стегна або гомілку. Залежно від рівня гнучкості ви можете робити те чи інше. Під час розтяжки слід розслабити решту верхньої частини тіла. Ми будемо вдихати і видихати, підводячи коліно до грудей. Ми будемо робити цю вправу навколо три рази кожен тривалістю 30 секунд на кожному боці.
Вправу 2
Тут ми спробуємо розділити аддуктори. Розтягнемося на килимку. Вправа полягає в максимально розведенні ніг при збереженні контакту зі стіною. Ми повинні відчувати, як розтягується нижня частина стегон. Ми збережемо положення протягом 30 секунд, і зробимо вправу приблизно 3 рази.
Я сподіваюся, що за допомогою цих вправ ви можете постійно отримувати гнучкість для оптимізації навчальних показників.