Коли ми переходимо до спорту, будь то в тренажерному залі чи на відкритому повітрі, ми усвідомлюємо, що коліна - це дуже важливі суглоби для всього тіла. Як і щиколотки, коліна необхідні для руху нашого тіла загалом. Ми не можемо добре виступати у спорті, якщо коліна не на рівні. Тому ми збираємось навчити вас деяким вправам зміцнити коліна.
Якщо ви хочете дізнатися, як зміцнити коліна, це ваш допис.
Анатомія коліна
Щоб навчитися зміцнювати коліна, ми повинні спочатку знати, як це працює і яку анатомію воно має. Це артикуляція досить складна і дуже важлива для організму. Без крил ми б мали ми навіть не могли ходити, як ходимо. Коли ми говоримо про співучасть у цих суглобах, ми маємо на увазі, що в них задіяна велика кількість структур. Починаємо з кісткової структури. У коліні стегнова кістка, відома як стегнова кістка, сходиться з гомілкою, відомою як гомілка, найменша кістка, яка знаходиться вздовж малогомілкової кістки, відомої як надколінок.
Як бачите, це об’єднання багатьох кісток, які, в свою чергу, приєднуються сухожиллями до м’язів, відповідальних за рух суглоба. Слід також мати на увазі, що зв’язки - це те, що з’єднує кістки коліна і забезпечує стабільність. Ми знаємо, що передня хрестоподібна зв’язка відповідає за запобігання ковзанню стегнової кістки через гомілку. Задня хрестоподібна зв’язка - це те, що запобігає ковзанню стегнової кістки вперед над гомілкою. Нарешті, медіальні колатеральні зв’язки відповідають за запобігання ковзанню стегна.
Для всіх цих функцій важливо зміцнити коліна, щоб займатися спортом та мати міцне здоров’я.
Вправи для зміцнення колін
Наявність сильних м’язів, відповідальних за рух і стабілізацію колін, може запобігти великим проблемам у майбутньому. Значна частина цих проблем - сильний біль. Існує частина, яка називається vastus medialis, яка допомагає поглинати удари, які постійно отримують все тіло та суглоби. Коли чотириголовий м’яз він недостатньо сильний, виникає нестабільність. Решта структур, які є в коліні і про які ми згадали вище, почнуть страждати.
Тому ми збираємось навчити вас деяким вправам для зміцнення колін. За допомогою цих вправ ви можете розпочати кондиціонування тіла, щоб уникнути болю та інших проблем зі здоров’ям. Крім того, вони можуть допомогти підготуватися до більш складних і важких тренувань. Пам’ятайте, що якщо у вас болять коліна, обов’язково зверніться до лікаря перед початком будь-яких вправ.
Ми збираємося проаналізувати, які основні вправи для зміцнення колін.
Ніжний прямий підйомник
Це здається досить простою вправою, і це так. Однак вони допомагають обробляти передню частину квадроциклів, не згинаючись у колінах. Ця вправа може бути дуже корисною, якщо у вас є дискомфорт при згинанні суглоба. Ви можете зміцнити м’язи, і життєво важливо мати змогу поглинути удар, зменшивши рух суглоба.
Вправа виконується наступним чином:
- Ви лягаєте на спину, а ногу, яка лежить, згинаєте. Тендер, який ми маємо здійснити, повинен знаходитися в прямому положенні вперед спереду на землі.
- Ми згинаємо ногу, підводячи пальці до вас, і постійно тримаємо коліно витягнутим.
- Ми піднімаємо стопу приблизно на 20 сантиметрів від землі і будемо утримувати її кілька секунд. Потім ми знову опустимося вниз і повторимо від 10 до 20 разів з кожною ногою.
Підняття гумки на колінах
Якщо ви тренуєтеся як новачок або одужуєте від травми, цікаво робити цю вправу без гумки. Еластичну стрічку можна розтягнути, щоб збільшити опір і додати більше сили. Армія здійснюється наступним чином:
- Ми тримаємо стрічку лівою ногою, яка залишиться на землі, і підтримуємо їх на стіні.
- Ми піднімаємо праве коліно до тих пір, поки воно не досягне рівня стегна або так високо, як ви зможете.
- Знову опустіть на 10-15 повторень.
Зміцнення колін за допомогою ізометричного присідання
Такі типи вправ чудово підходять для збільшення сили колін. За допомогою цієї вправи Ви також працюєте на м’язах, що оточують все коліно, а також стегнах і сідницях. Армія велася таким чином:
- Ми починаємо вставати і спиратися спиною до стіни.
- Ми крокуємо вперед, не відводячи спиною від стіни, тримаючи ноги на ширині стегон. Ми стегаємо стегнами вниз, поки він не стане на один рівень з колінами. Ми залишимось між 20-30 секундами.
Допоміжний присідання
Для тих людей, які не дуже добре володіють присіданнями, може бути використана варіація. Таким чином ми менше тиснемо на коліно. Армія здійснюється наступним чином:
- Ми будемо стояти спиною до стільця.
- Ми спускаємося контрольовано, поки ви майже не сідаєте на стілець, коли ми піднімаємось. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, а спина завжди рівною. Можна зробити 10-15 повторень.
Зміцніть коліна для просунутих
Далі ми будемо вчити деяким вправам для зміцнення колін дещо вдосконаленим, що також допоможе поліпшити м’язи навколо та сідниці.
Мости
Ця вправа добре відома своєю великою ефективністю в роботі з нижньою частиною тіла та серцевини. Допомагає зміцнити сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси. Крім того, це виграє від зменшення тиску на коліна та покращує стійкість під час тренувань. Вправа виконується наступним чином:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги по прямій лінії стегнами.
- Ми активуємо сідниці і піднімаємо стегна вгору. Ми тримаємо кілька секунд, і ми будемо уникати постійного вигину спини.
- Опустіться майже на землю і зробіть приблизно 10-15 повторень.
Я сподіваюся, що за допомогою цієї інформації ви зможете дізнатись більше про деякі вправи для зміцнення колін.