Напевно ви почали роздумувати про те, щоб зробити операцію бікіні на літо, і хочете позбутися від зайвих кілограмів. Коли ви хочете схуднути, ви хочете зробити це якомога швидше, і це може призвести до помилок. Гіпокалорійна дієта Це той, який використовується для споживання менше калорій, ніж потрібно вашому тілу, щоб залишатися активним.
У цій публікації ви дізнаєтесь про чудову гіпокалорійну дієту, щоб скинути зайві кілограми, не завдаючи шкоди здоров’ю. Ви хочете знати, які продукти ви повинні їсти?
Потрібно скоротити калорії
Перше, що роблять люди, - це скорочення їжі аж до голоду. Приєднуйтесь до тренажерного залу і вбивайте себе, щоб потренуватися, вважаючи, що таким чином вони схуднуть. Це правда, що виконуючи цю рутину, ви втрачаєте кілограми, але ціною свого здоров’я. Коли ви раптово змінюєте свій спосіб життя, ваше тіло насторожується через кілька калорій, які ви вводите, і вправи, яким воно піддається. Це призводить до вивільнення гормонів, які утримують надлишок жиру, тож врешті-решт ми отримуємо протилежне.
Щоб втратити жир, найкраще займатися і споживаючи калорії нижче базового рівня обміну речовин. Базальний метаболізм - це кількість енергії, яку, залежно від вашого віку, зросту та способу життя, потрібно жити. Утримання дихання, перетравлення їжі, метаболізм їжі та сечовипускання вимагають енергії. Для людини вагою близько 80 кілограмів, віком 25 років і сидячим способом життя базальний обмін становить близько 1800 ккал на добу.
Якщо ми хочемо зменшити свою вагу, важливо тримати споживані калорії нижче базового метаболізму. Ідеально було б приблизно на 500 ккал менше скидати півкіло на тиждень.
Що таке низькокалорійні дієти?
Як випливає з назви, дієти, що готуються, є низькокалорійними споживати менше калорій, ніж витрачається. Протягом усього дня ми проводимо діяльність, яка вимагає енергії. Чим активніші ми, тим більший попит на калорії нам потрібен і тим більше жиру ми спалюємо. Тому, якщо наш раціон споживає менше калорій, ніж ми витрачаємо, ми матимемо дефіцит енергії. Це змусить наш організм почати виснажувати запаси жиру і втрачати вагу.
Перше, що нам потрібно зробити, щоб спланувати свою гіпокалорійну дієту - це щоденні витрати калорій. Легко зрозуміти, якщо ми додаємо до нашого базального метаболізму зайві витрати калорій, які ми використовуємо під час фізичної активності. Фізичну активність можна розділити на те, що ми витрачаємо на пересування, підйом по сходах тощо, і те, що ми проводимо, займаючись спортом.
Важливим аспектом, який слід враховувати, є наша кількість м’язової маси. Чим більше відсотків м’язів у нас в організмі, тим більше енергії ми спалюємо. Тобто м’язи самі по собі, щоб підтримувати себе, потребують більшої калорійності.
Після того, як ми спожимо калорії, ідеальним варіантом буде зберегти його нижче межі 300-500 ккал.
Приклади низькокалорійних дієт
Як ви можете бачити зі сказаного вище, не існує низькокалорійної дієти, яка б підходила кожному. Кожна людина різна і має різні енергетичні потреби та різний спосіб життя. Це важливо мати на увазі перед тим, як виходити на ринок і починати скорочувати калорії зі свого раціону. Також дуже бажано звернутися до професійного дієтолога, який зможе вам правильно допомогти. Кожен дієтолог різний, але, як правило, пропонує вам тематичне дослідження та індивідуальну дієту.
Занадто багато фруктів і овочів часто додають в раціон, коли бажано низьку калорійність. Це робиться тому, що фрукти та овочі багаті на такі поживні речовини, як вітаміни. Крім того, ці продукти мають низьку калорійність. Незважаючи на те, що вони досить великі, вони здатні зменшити споживання калорій. Це допомагає нам заповнити себе раніше і не їсти щось нездорове. Вони також мають велику цінність клітковини.
Крім того, Слід уникати смажених продуктів або солодощів. Вони є продуктами з високим вмістом жиру та цукру, які забезпечують велику кількість порожніх калорій. Ці продукти нас не задовольняють настільки, наскільки вони не такі великі, і вони забезпечують нам занадто багато калорій. Наприклад, киселі та будь-яке ласощі сповнені порожніх калорій.
Щось подібне трапляється з нами з алкоголем. Це не тільки продукт, який не є корисним для організму, але також забезпечує багато енергії у вигляді порожніх калорій. Ці напої зовсім не насичують, оскільки їх не потрібно жувати. На гіпокалорійній дієті алкоголь заборонений.
Що повинно бути на гіпокалорійній дієті?
Вживання нездорової їжі заборонено
Ключовим для гіпокалорійної дієти є зменшення споживаних калорій, але без браку належних поживних речовин. Для цього ми повинні добре розподілити поживні речовини. Серед них нам не повинно бути вуглеводи, білки та здорові жири у відповідній пропорції. Ми не можемо забути також ввести мікроелементи, серед яких є вітаміни та мінерали.
Настійно рекомендується вводити їжу, приготовлену нами самими, і уникати оброблених. У зручній їжі є велика кількість насичених жирів та перенесених жирів, які для нас є шкідливими.
Приклад дня на гіпокалорійній дієті
Перш ніж приймати ці продукти та включати їх у свій раціон, спочатку слід розрахувати свої харчові потреби та витрати калорій. Ці продукти можуть бути прикладом дієти з низьким вмістом вуглеводів
- Сніданок: Кава з знежиреним молоком або зеленим чаєм зі скибочкою цільнозернової оливкової олії та томатним хлібом.
- Полудень: Знежирений йогурт з двома скибочками шинки або індички.
- Обід: Спаржевий крем. 200 гр морського ляща або трохи білої риби з двома помідорами. Фрукти на десерт.
- Закуска: Шматочок злакового хліба з кількома скибочками індички або легкого сиру.
- вечеря: Нарізаний курячий та овочевий суп. Салат зі шпинату з шинкою та свіжим сиром. Кілька горіхів.
Як бачите, продукти, які ми включили в раціон, абсолютно здорові і містять необхідні нам макро- та мікроелементи. Тепер вам підрахувати, якою буде ваша ідеальна дієта, яка допоможе вам досягти поставлених цілей.