Спина - одна з груп м’язів, завдяки якій ви виглядаєте набагато більшими. Існує безліч вправ для роботи з м’язами спини, і деякі з них більше підходять кожній людині, ніж інші. Є люди, які вважають за краще працювати гантель назад а інші із штангою або шківами. Кожна програма вправ повинна бути індивідуалізованою відповідно до цілей людини.
Тому ми присвятимо цій статті, щоб розповісти вам, які найкращі вправи робити з гантелями, щоб ви могли вибрати ті, які вам найбільше підходять.
Дієта для набору м’язової маси
Перш за все, ми повинні пояснити основну причину, чому багато людей працюють спиною з її інтенсивністю, але не бачать результатів. Головна помилка полягає в дієті. Щоб м’яз ростав, йому потрібен надлишок енергії. Цей надлишок досягається за рахунок більшого споживання калорій у раціоні. Наш організм споживає певну кількість енергії завдяки внутрішнім процесам обміну речовин і зовнішній фізичній активності. Якщо калорії, які ми вживаємо, перевищують ці витрати калорій, ми знаходимось у тому, що називається надлишком енергії.
Щоб набрати м’язову масу, ми повинні споживати від 1.6 до 2 грамів білка на кілограм ваги і якомога довше мати надлишок калорій. Крім того, принцип поступового перевантаження повинен застосовуватися до різних змінних тренувань. Коли всі ці основи охоплені, настав час поговорити про те, які найбільш вказівні вправи для роботи зі спиною з гантелями.
Найкращі вправи на спині з гантелями
Опрацювати спину, до якої розділити вправи на дві частини. З одного боку, є горизонтальні тяги, а з іншого боку - вертикальні тяги. Кожен тип вправи на витягування спричинить різні подразники у всіх м’язових групах, що належать до спини. Робота спини з гантелями може бути позитивною з тих пір ми можемо підкреслити руку, яка у нас слабша. У нас завжди одна рука сильніша за іншу. Якщо ми виконуємо односторонні вправи, ми можемо компенсувати ті групи м’язів, які відстають.
Слід враховувати, що вправи для спини хочуть мати міцні передпліччя та біцепс, щоб мати можливість тягнути з достатньою вагою, щоб створити стимул, достатній для гіпертрофії. Більшість людей не можуть тягнути зайві кілограми на вправах для спини, оскільки передпліччя та біцепси є обмежуючими м’язами.
Ви повинні поєднати різні вправи на гантелях у звичайну програму, яка також має конкретні вправи для біцепса та передпліччя. Ви також можете використовувати ремінці, щоб поліпшити зчеплення і тягнути більше кілограмів. Серед найбільш підходящих вправ на гантелях для спини для початківців та середніх класів ми маємо наступне:
Ряд гантелей
Це класичний передовий досвід. Щоб виконати дистанційну гантель, ми повинні розташуватися однією рукою, що спирається на опору, наприклад, на лаву, а іншою рукою виконати вертикальну тягу. Ми можемо виконувати тягу зі ступенем нахилу приблизно близько 60 градусів, щоб оптимізувати набір майданчиків Тереза. Терес майор - одна з м’язових груп, що належить до опори, і вона також розвивається тут візуально. Саме це змушує вас бачити найбільш V-подібну спину.
Каденс - це темп, при якому має виконуватися кожне повторення. Різні дослідження показали, що поки повторення не триває більше 8 секунд, збільшення м’язової маси буде подібним. Однак слід враховувати кожну фазу руху. У вправах на спині з гантелями доцільніше виконувати більш контрольовану ексцентричну фазу. Ця ексцентрична фаза допоможе стимулювати біцепс і передпліччя більше, щоб стимулювати великий терес.
Спинка гантелі: ущільнювальний ряд
Ця вправа виконується, лежачи обличчям вниз на лаві або висунувши голову. Ми можемо нахилити лавку приблизно на 45 градусів, щоб збільшити дальність руху. Таким чином, ми можемо міцно підтримувати себе ногами, щоб стабілізуватися, і обома руками виконуємо потягуючий рух обома гантелями одночасно. Ідеал - набрати наші руки по максимуму, не відриваючи скриню від лави.
Ключові моменти в цій вправі такі:
- Постійно тримайте ноги натискаючи на землю.
- Активне ядро.
- Ми набираємо повітря і грудей, підводячи гантелі до себе.
- Не відривайте тіло від лави.
- Виконайте уповільнену і контрольовану ексцентричну фазу.
Нормально, що цей вид вправ має більший попит на передпліччя та хват. Тому бажано зробити перерву приблизно 2 хвилини, щоб зчеплення не було обмеженням між серіями та серіями. Не можна забувати, що інтенсивність вправи повинна призвести до того, що кількість повторень буде близькою до м’язової недостатності.
Похилий ряд гантелей
Він дуже схожий на попередній, але з варіантом нахилу ніг. Ми повинні зробити нахил ніг, щоб розташуватися на 90 градусів відносно горизонталі. Тип подразника, який ви збираєтеся принести, відрізняється від традиційного ряду з гантелями. Крім того, цю вправу можна виконувати з тягою обох гантелей одночасно і без будь-якого типу опори. У традиційному веслуванні з гантелями ми спираємось на лаву.
Не спираючись на берег, ми повинні пам’ятати про це нижня частина спини буде отримувати більше стимуляції. Це одна з причин, чому ви можете рухатись менше кілограмів у цій вправі.
Меч з гантелями: віджимання
Ця вправа є більш стабілізуючим, і менше вантажів можна переміщати. Положення таке ж, як і при віджиманнях, але ми поставимо гантелі, що лежать на підлозі, в нейтральному впливі. Так По черзі ми будемо виконувати тягу однією рукою, залишаючи іншу підтримуваною. Всі ці вправи дуже зручно робити вдома, мало матеріалу.
Я сподіваюся, що за допомогою цієї інформації ви зможете дізнатись більше про найкращі вправи для роботи з гантелями.