Коли ім’я починає потрапляти в спортзал, перше, що він хоче зробити, це набрати м’язову масу, якщо йому не доведеться втрачати занадто багато жиру. Грудна клітка - це м’яз, який узагальнено приділяє найбільшу увагу чоловікам. А грудна клітка - найпривабливіший м’яз для багатьох людей. Є різні вправи на грудну клітку що може змусити його досить добре рости як за гіпертрофією, так і за силою.
Тому ми присвятимо цій статті, щоб розповісти вам, які найкращі вправи на грудну клітку та як їх слід виконувати.
Дієта для нарощування м’язової маси
Перше, що ми повинні врахувати в цьому аспекті, це дієта. Якщо ми не новачки і не маємо великого досвіду тренувань, ми не збираємося набирати м’язову масу на дієті з надлишком калорій. Надлишок калорій означає, що ви повинні їсти більше калорій, ніж витрачається щодня. Таким чином, ви можете потроху.
Найважливіше в дієті з надлишком калорій - не переборщувати із зазначеним надлишком. Тобто, коли ми вживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, ми набираємо жир. Тільки набір м’язової маси - це те, чого не станеться. Тому ви повинні шукати достатню кількість калорій, яка допоможе вам набрати вагу, мінімізуючи приріст жирової маси.
Щоб збільшити калорійність раціону, ми повинні мати велику кількість протеїнових вуглеводів. Ми можемо заповнити такі калорії, як крупи, хліб, рис, макарони тощо.
Вправи на грудну клітку
Як ми вже згадували на початку статті, грудна клітка - найпривабливіший м’яз для багатьох чоловіків. Класично бачити, як усі чоловіки тренують груди по понеділках у спортзалі. Давайте подивимось, які існують багаторазові вправи на грудну клітку, а які найкращі для збільшення м’язової маси та сили.
Прес-лавка
Жим лежачи - це класична грудна вправа par excellence. Саме вправа генерує найбільшу кількість м’язової маси та найбільший перенос сили. Це багатосуглобова вправа, в якій ми збираємось не лише обробляти грудну клітку, але ми будемо залучати інші групи м’язів, такі як передній дельтоподібний і трицепс. Таким чином, ми ефективно наберемо сили за рахунок гіпертрофії в цих групах м’язів.
Щоб правильно виконати жим лежачи, слід врахувати багато аспектів. Найголовніше - це посада. Хороше положення допоможе нам генерувати більший перенос енергії для більшого підйому ваги. Нам не слід лягати на лавку і розміщувати ноги якомога далі назад, доки підошва стопи повністю опирається на підлогу. Поперекова дуга допоможе нам передати більше енергії та стабілізувати положення.
Лопатки повинні бути повністю втягнуті, щоб у будь-який час краще ізолювати грудну клітку.
Основні моменти в цій вправі:
- Розкриття рук повинно бути трохи більше ширини плечей.
- Ніс повинен бути вирівняний по планці так, щоб він не потрапляв у стійку.
- Потрібно зробити привід ніг. Це полягає в натисканні підошвами до землі, щоб передати більше енергії.
- Точки дотику до лавки такі: сідничні, лопатки та голова.
- Сідниця і живіт повинні постійно залишатися скороченими.
За допомогою цих клавіш ми можемо піднімати більше поцілунків на жимі лежачи та збільшувати набір м’язової маси.
Нахилена преса
Це варіант жиму лежачи, який робить більший акцент на ключичному пучку. На запитання, чому використовувати нахилений прес як доповнення до традиційного жиму лежачи, ми відповідаємо, що ми повинні розвивати грудні відділи якомога повніше. Для цього потрібно атакувати м’яз з усіх боків. І нахилений прес, і прес для зниження допомагають створити потужні грудні клітки, оскільки м’яз атакується з різних кутів.
Грудні м’язи поділяються на великі грудні та пучок ключиці. Немає малої грудної клітки, як думають багато людей. Це правда, що існують деякі вправи, які допомагають більше стимулювати волокна нижньої частини грудної клітки, але це має сенс лише тоді, коли зазначена вправа виконується в тому ж напрямку, що і волокна.
Нахилений прес можна ефективно навчити за допомогою стандартної плоскої лавки. Просто додайте кілька дисків внизу, щоб створити достатній нахил. Майте на увазі, що чим більше ви згинаєте лавку, тим більше напруги вона прийме на ваші плечі. Ви повинні бути обережними зі ступенем нахилу цієї вправи.
Вправи на грудну клітку: схрещування шківа
Перехід шківа - одна з найбільш затребуваних вправ усіма, хто шукає сильної грудної клітки. Усі тренінги з естетичною метою повинні шукати більше естетичних функцій, щоб зробити його більш привабливим. Центральну частину великої грудної клітки та ключичний пучок можна покращити за допомогою схрещування шківів. Це вправа, яка прагне підкреслити ці частини.
Для цього ми повинні взяти шківи в найвищій точці і стати в центральній частині башти шківа. Далі ми робимо крок вперед і згадуємо два шківи, що дивляться до центру нашої грудної клітки. Для більшої активації грудної клітки доцільно зберегти зусилля ізометричної частини принаймні одну секунду. Фаза повернення у вихідне положення повинна бути повільною та контрольованою. Ми пам’ятаємо, що повторення повинні бути повними, і важливо не тільки поштовх, але й утримання вантажу.
Як бачите, існує кілька правильних вправ, які є основними для нарощування м’язової маси. Не потрібно занадто сильно варіюватися у вправах, але зручніше використовувати одне з них і прогресувати з часом.
Я сподіваюся, що з цією інформацією ви зможете дізнатись більше про вправи на грудну клітку та їх характеристики.