Коли ми відвідуємо тренажерний зал, який ми тренуємо вдома, ми повинні використовувати гантелі, щоб мати змогу виконати повне тренування. Тренування цього типу пропонує нам певні переваги, такі як мінливість у вправах. А є численні вправи з гантелями Вони також служать позитивом з економічної точки зору. Придбати гантелі для тренувань вдома досить дешево. Щотижня встановлювати режим вправ з гантелями є різні переваги.
У цій статті ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про вправи з гантелями та про те, як розподілити їх у звичайному режимі.
Переваги вправ з гантелями
Майте на увазі, що гантелі пропонують велику пристосованість порівняно з тренуванням на олімпійських брусах або верстатах. Якщо ми будемо вдома, у нас не буде місця або грошей, щоб придбати такий тип машини. Одним з основних аспектів вправ з гантелями є те, що допомагають поліпшити декомпенсацію м’язів. Це дуже характерно для більшості людей. М'язи, які ростуть швидше за інших, і їх потрібно тренувати в односторонньому порядку, щоб компенсувати це нерівномірне зростання. Таким чином, це дозволяє збалансувати симетрію тіла, що є важливими аспектами для естетики тіла.
Ще однією цікавою перевагою, яку можна отримати з вправ з гантелями, є те, що дозволяє нам розширити та поліпшити наш діапазон рухів. Залежно від типу вправи, яку ми робимо, акцент, який ми хочемо приділити вказаній групі м’язів, може мати більшу активацію м’язів. Є деякі дослідження, що підтверджують ці вправи, жим лежачи перед свіжою гантелью, спостерігається більша активація грудної клітки при виконанні вправи з гантелями. Це пов’язано з тим, що обсяг рухів більший, а м’язи працюють в односторонньому порядку, щоб компенсувати зусилля.
Коли ми працюємо вправи з гантелями, нам потрібна більша м’язова активація, щоб мати можливість набирати волокна. Коли ми використовуємо гантелі, ми пропонуємо більший фокус на групу м’язів і, отже, більший набір м’язових волокон, що перетворюється на більший ступінь гіпертрофії.
Іншими перевагами, які можуть мати вправи з гантелями, є те, що вони є більш практичними. Гантелі - це інструменти, які не займають багато місця і вони можуть приймати як у відкритих, так і в закритих місцях. Це також може запропонувати нам більший захист, якщо порівняти його з решітками. Гантелі навантажують менше спини, ніж штанги.
Фундаментальні аспекти
Одним із фундаментальних аспектів тренувань загалом є те, що багато людей переживають м’язову недостатність. У цьому випадку, якщо ми тренуємось з гантелями і досягаємо м’язової недостатності або втрачаємо рівновагу, набагато безпечніше скинути гантелі, ніж штангу. Це допомагає нам мати можливість тренуватися з повною свободою без необхідності, щоб вони були поруч з нами, що може допомогти нам у випадку невдачі.
Значна частина багатосуглобових вправ це вимагає нашого ядра для стабілізації і є дуже важливим фактором для спортивних результатів. Ви можете працювати з різними рухами з гантелями та всіма групами м’язів.
Дизайн вправи на гантелі
Ми побачимо, як навчальна програма розроблена для створення серії вправ, які допомагають нам набирати м’язову масу за допомогою різних моделей рухів. Якщо ми отримаємо спеціаліста, який може порадити нам і оцінити наші цілі, ми бачимо, що може бути розроблена досить проста навчальна програма. Спеціаліст відповідає за визначення, який саме найкращий варіант при періодизації наших сеансів.
Першим пунктом, який ми повинні оцінити, буде мета. Конкретна програма для однієї людини може бути не ідеальною для інших. Тобто ми повинні індивідуалізувати режим вправ, навіть якщо він виконується за допомогою вправ з гантелями. Залежно від мети, яку ми маємо, ми повинні встановити такі важливі стовпи тренування, як обсяг, інтенсивність та частота. Ось такі основні принципи навчання і повинні застосовуватися до будь-якого типу рутини.
Після цього ми проведемо добірку вправ для тих груп м’язів, які ми хочемо тренувати з тих моделей рухів, за допомогою яких ми почуваємось комфортніше і можемо краще набирати м’язові волокна. Ми починаємо з тих вправ, які дають нам кращі відчуття. Якщо ми тренуємося з гантелями, ми можемо виконувати численні вправи для кількох суглобів. Це можна розділити на вправи як для верхньої частини тіла, так і для нижньої частини тіла.
Техніка у вправах відігравала фундаментальну та важливу роль під час тренувань, навіть вище за принципи тренування. Марно встановлювати ідеальний обсяг, інтенсивність та частоту тренувань якщо ми не знаємо або добре виконуємо техніку у вправах.
Тренування для набору м’язової маси
Однією з найбільш затребуваних цілей є гіпертрофія. Однак потрібно брати до уваги не стільки режим тренувань, скільки дієту. Щоб набрати м’язову масу, ми повинні зберігати надлишок калорій у раціоні протягом тривалого часу. Саме вона змушує нас набирати вагу, тоді як ми набираємо м’язову масу і трохи жиру. Дуже мало навчальних програм встановлюють, в яких діапазонах або повтореннях вони перебувають, або який максимальний обсяг тренувань необхідний для того, щоб покращити наші адаптації.
Деякі основні рекомендації, яких слід дотримуватися:
- Кількість повторень: ми повинні помістити себе в діапазон повторень, який коливається між 6-20. Майте на увазі, що в кожній серії ви повинні досягти інтенсивності, близької до м’язової недостатності.
- Обсяг тренувань: індивідуалізований. Однак більш-менш наука диктує в середньому від 10 до 20 серій на тиждень для групи м'язів.
- Частота: залежить від кількості випадків, коли група м’язів є суб’єктом. Частота дві є найбільш оптимальною для кращого розподілу обсягу тренування та контролю втоми.
Я сподіваюся, що за допомогою цієї інформації ви зможете дізнатись більше про вправи на гантелі та всі його переваги.