Коли ми говоримо про тренування сідниць, здається, що це щось більш унікальне або часте у жінок. Однак вправи для сідниць для чоловіків вони також необхідні для гарного тренування. Якщо ви один з тих, хто хоче відвідувати тренажерний зал, щоб мати міцне і врівноважене тіло, вам слід включити в свій розпорядок дня різні вправи для сідниць.
У цій статті ми розповімо вам усі характеристики та найкращі вправи для сідниць для чоловіків.
Навчання глюте
Перше, що ми повинні знати, це сідниці Вони являють собою групу з 3 м’язів, утворених сідничною максимумою, середньою та другою. Хоча ми вважаємо, що він не має функціональної та лише естетичної мети, він бере участь у численних рухах та повсякденних діях. До цього ми додаємо, що він виконує естетичну функцію і стає одним із напрямків, які нас справді цікавлять у навчанні. Не тільки жінки повинні мати хорошу сідницю в естетичному плані, але і чоловіки.
Поширено бачити, що чоловіки пропускають вправи на сідниці в рутині через свої труднощі або відчуття, що вони недостатньо прогресують. Аспектом, який необхідно враховувати при тренуванні сідниць, як і будь-якого м’яза, є дієта. Ми не можемо довго набирати м’язову масу якщо ми не маємо надлишку калорій у раціоні. Це означає, що вживаємо більше калорій, ніж ми використовуємо у своєму повсякденному житті. Беручи до уваги, що наше базове споживання калорій перевищує загальні витрати, ми набиратимемо вагу не лише за рахунок м’язів, а й за рахунок жиру.
Однак цей жир в організмі можна усунути на етапі дефіциту калорій, де ми проведемо етап визначення. Ось де м'язи стануть більш чіткими, і наш відсоток жиру в організмі зменшиться.
Функція вправ для сідниць для чоловіків
Сідничні м’язи зазвичай ослаблені через усі години, які ми проводимо сидячи. Тому цікаво зробити деякі вправи на активацію перед тим, як робити вправи на сідниці для чоловіків. Наприклад, ми можемо виконати кілька вправ на активацію коліна, і ми кілька разів ретровертуємо таз. Тут ми стискаємо сідницю вперед і робимо пару підходів по 10 повторень.
Антеверсія і ретроверсія тазу Це те, що дуже часто використовується в пілатесі, але цікаво освоїти його перед початком. Ретроверсія необхідна для роботи на сідничній області, оскільки таз повинен бути завжди піднятим. Поштовх вперед і назад - це ключ до активації сідниць. Мало того, що вам потрібно робити присідання та тягу, які є найпоширенішими вправами, що використовуються в кожному режимі спортсмена. Це два дуже хороші варіанти, які допоможуть вам покращити сідницю на додаток до інших м’язів ніг, таких як квадрицепс і підколінні сухожилля.
Вправи для слюни для основних чоловіків
Зараз ми збираємося зробити короткий виклад переліку вправ для сідниць для чоловіків, які є важливими і які повинні бути в усьому розпорядку дня:
- Тяга стегна: Ця вправа широко відома як поштовх у тазостегновому суглобі і може використовуватися без ваги, з ремінцем або еластичними стрічками, серед інших. Це дуже універсальна вправа, і є дуже хороші результати. Проводиться підтяжка стегна, що включає ретроверсію тазу, прямий живіт і утримання колін на 90 градусів. Потрібно залишатися навіть на одну-дві секунди вище, щоб стискати сідницю.
- Кількість глюте: Це робиться за допомогою гумки навколо колін і використовується наша власна вага, / або гумка. Методологія така ж, як і у хіп-тяги.
- Чотириногі розгинання стегна: Як і в попередніх вправах, це можна робити без ваги, за допомогою гумки або іноді на машині, відомій як багатопотужність. Зазвичай його частіше використовують з гумкою. Ви повинні тримати живіт всередині, а поперек нейтральним, щоб уникнути травм.
Інші цікаві вправи для стрижня - ковзання завитком по підлозі або завиток TRX. Це одна з вправ, яка має найбільшу активацію підколінних сухожиль та суглобової клейковини. Ми можемо зробити це як у вашому житті як спуск, так і разом розгинання ноги зі згинанням і опусканням. Цей спосіб дещо складніший, але дозволяє з часом робити невеликі прогресії. Одним з важливих аспектів, який слід враховувати в основних сідничних вправах, є встановлення поступового перевантаження. Щоб знати, що ми вдосконалюємо техніку та прогресуємо у вправі, ми повинні знати змінні тренування.
Як оптимізувати результати
Станова тяга та присідання - важливі вправи в будь-якій рутині ніг. І саме в них задіяна велика кількість м’язових груп, серед яких це підколінні сухожилля та сідниці. Присідання - це цілком вправа, яка може допомогти чудово покращити сідниці. Те саме стосується і мертвої тяги. Проблема цих вправ полягає в тому, що вони мають досить складну техніку. Новачкам рекомендується постійно бути поруч із фахівцем для корекції постави. Це вправи з широким спектром вдосконалень, і прогресивне перевантаження можна встановити досить легко.
Отримавши результати цих двох вправ, ми не тільки не покращимо сідниці, але і всю ногу.
Щоб знати, як оптимізувати результати вправ на сідниці для чоловіків, ми повинні знати механічний натяг, метаболічний стрес і пошкодження м’язів. Вони є найважливішими змінними, які відповідають за розвиток гіпертрофії. Для встановлення ефективного механічного натягу ми повинні підтримувати вправи, які мають мало повторень і велике навантаження, а інші, що мають більшу кількість повторень з меншим навантаженням. Таким чином ми подбаємо про це забезпечити набір високопорогових моторних агрегатів. Ці рухові одиниці, зрештою, збираються допомогти активації та проліферації клітин-супутників, які відповідають за ядро долара для поліпшення транскрипції білків та збільшення стимуляції синтезу білка.
Я сподіваюся, що за допомогою цієї інформації ви зможете дізнатись більше про те, які найкращі вправи на сідниці для чоловіків.