Серію вправ ми присвятимо зміцнити верхню грудну частину і всі її м'язи. В основному він зосереджений на верхній частині грудей, але ми також знаходимо малий грудний м’яз, дельтовидний м’яз і кулько-плечовий м’яз (у цій області лише невелика частина).
Це найпоширеніші області, але можна назвати багато інших областей, які ми детально розглянемо нижче. Вправи всієї цієї області розвивають красиву та збалансовану статуру, оскільки опрацьовується не тільки ця область, але й усе, що навколо неї, наприклад руки, спина, плечі та живіт.
Вправи для верхньої частини грудей
За допомогою цієї серії вправ ми можемо покращити як верхню частину область грудей. Ви повинні створити розпорядок дня і поєднання вправ з їх серіями і повтореннями, оскільки в багатьох з них ви також будете опрацьовувати середню і нижню частину грудей. Як невеликий відскок, виконання цих вправ на похилій площині завжди посилить ефект набагато більше, ніж якщо вони виконуються горизонтально. Ось деякі з вправ:
Жим лежачи над головою
Ця вправа є однією з найпоширеніших і стане частиною розпорядку в цьому виді бодібілдингу. Перед початком вправ для грудей ми почнемо початкову розминку. Ви повинні робити це обличчям вгору на лаві і робити горизонтальні висоти на перекладині з обтяженнями. Можна зробити 4 серії по 8-10 повторень.
Жим лежачи на нахилі
Цим рухом ми будемо творити набагато ефективніше тренування, якщо виконувати його на нахилі. Необхідно створити набагато більш концентрований тип вправ, оскільки він передбачає високу оцінку їхніх зусиль. Таким чином, верхні волокна грудей розвинені набагато більше.
- Щоб виконувати цю діяльність, ви повинні пам’ятати про свою посаду. Це буде зроблено під нахилом 60 градусівінакше ми б працювали над дельтоподібною областю.
- Ви повинні лягти на лаву, міцно стоячи ногами на землі. Можна виконувати вправу зі штангою, де ми візьмемо її набагато ширшим хватом. Ви повинні почати з витягнутих рук і притягнути штангу до грудей, не спираючись на неї. Після цього штангу знову піднімуть у вихідне положення.
- Цю вправу також можна виконувати з гантелями, де ми можемо робити це з однією з них у кожній руці. Рухи будуть такими ж, як описана вправа зі штангою. Для кожної функції, яку ми можемо виконати 4 серії по 10-12 повторень.
Кросовери з низьким шківом
Використання тренажерів у тренажерному залі не можна ігнорувати, і звідти ми можемо скористатися багатьма функціями багатьох із них. В випадку кросовери з низьким шківом вправляє верхню частину грудей, допомагаючи опрацьовувати область і допомагаючи нам виконувати техніку чітко та чисто.
- У цьому випадку ми розмістимося між двома низькими шківами, взявшись руками за кільця або ручки.
- Ми починаємо з повного розгинання рук, зведення плечей і виведення рук вперед із злегка зігнутими ліктями до шиї.
- Повертаємося у вихідне положення і відводимо плече, дуже обережно, щоб не зробити це різко. ми можемо зробити 4 серії по 8-12 повторень.
Віджимання з піднятими ногами
Ці віджимання можна виконувати на піднятому майданчику, як ящик або на середньому високому стільці. Вправа полягає в виконанні віджимань головою вниз, поставивши ноги на платформу.
Підйом тіла не буде надмірним, не перевищуючи 45 градусів. Якщо ми подолаємо цей нахил, робота буде включати в себе роботу дельтоподібних м'язів набагато більше, ніж верхню частину грудей. Будемо виконувати 4 серії по 8-10 повторень.
клювати палубу
Пек Дек — це ще одна техніка, яку можна використовувати для зміцнення грудної клітки. Ми можемо виконувати цю вправу обидва з тренажерами, наприклад, з еластичною стрічкою.
За допомогою машин ми зможемо відцентрувати вагу, необхідну для нашої м’язової рекомпозиції, де ми будемо прикривати руками ту частину, яку потрібно обійняти перед грудьми. можна зробити 4 серії по 10-12 повторень. Ми також зробимо це, помістивши еластичну стрічку за вертикальну перекладину, де завдяки її захопленням ми закриємо вправу перед грудьми.
Груди зі шківами з рухом вгору
У цьому випадку ми будемо використовувати шківи, щоб допомогти зміцнити м’язи. Цей тип вправ частково допомагає всій описаній програмі вправ. Виконувати лише груди за допомогою блоків недобре, оскільки це лише доповнення, яке також допомагає, але значною мірою.
- Шків повинен бути розміщений на висоті вище висоти талії.
- Ми покладемо руки на ручки та посунемо їх до висоти талії. Потім ми обережно розгинаємо руки, зберігаючи мінімальне згинання ліктів, щоб вправа не була надто різкою. Завершити вправу потрібно, з’єднавши руки на висоті обличчя.