Напевно ви коли-небудь робили віджимання вдома з метою зростання грудей або рук. Робота з власною вагою може бути цілком життєздатним варіантом набору м’язової маси, якщо вправи виконуються правильно. Існує багато видів віджимань і кожен з них має свій правильний спосіб робити це, щоб виграти максимум від цього.
ЯКЩО ви думаєте збільшити свої одиниці та зброю на майбутнє літо, це ваш допис 🙂
Як потрібно робити віджимання?
Більшість, якщо не всі, спортсмени знайомі з віджиманнями як досить базовою вправою. Ці віджимання вчать нас з дитинства в школі, тому що їх легко виконувати і тому, що вони мають універсальність.
Щоб правильно виконувати вправи, ми повинні добре знати настанови щодо їх виконання. Це вправи, в яких ми піднімаємо тіло руками. У цих видах віджимань ми повинні залишатися якомога прямішими. Апріорі, це може здатися простим, але робити це правильно і протягом кількох повторень коштує більше одного.
Існує кілька варіантів віджимань, що робить їх дуже продуктивним і складним вправою. Ви можете варіювати кількість опор, відстань між кожною, поверхню, на яку ми спираємось, і швидкість кожного вигину.
Хоча це в основному вправа, що використовується для збільшення грудної клітки, вона цілком повна. Під час віджимання працюють наші трицепси, плечі та згиначі зап’ястя. Коли ми згинаємо і згинаємо лікоть, трицепс робить достатньо опорної сили, щоб підняти наше тіло. Хоча основним м’язом, який працює, є грудна клітка, ми також зміцнимо решту згаданих м’язів.
Одне повинно бути зрозумілим: ми повинні зосередитися на грудях. Коли ми робимо різні типи віджимань, неминуче потрапляємо в помилкову помилку, використовуючи лише руки. Майте на увазі, що ми повинні концентруватися на грудях. Грудні м’язи - це м’язи, які повинні докласти найбільшу силу, щоб підняти нас. В іншому випадку ми перевантажимо плечі та трицепси і можемо поранити себе.
На додаток до допоміжних м’язів, таких як трицепс і плече, працюють і інші стабілізуючі м’язи. Як випливає з назви, вони допомагають нам утримувати рівновагу, роблячи віджимання.
Добре зроблений вигин вимагатиме постійної сили стабілізуючі м’язи, такі як поперечні м’язи живота, сідничних м’язів та зубчастих м’язів. Вони здатні наполегливо працювати, щоб підтримувати нейтральне положення нашого хребта та вирівняне тіло.
Різні типи віджимань
Зараз ми будемо описувати віджимання, які ми можемо виконувати, і функції, які виконує кожен з них.
Віджимання на колінах
Ці віджимання є найбільш підходящий для початківців. Вони досить прості, оскільки відстань між опорами менше. Коли ми виконуємо вправу, навантаження, яке ми отримуємо на грудні відділи, плечі та трицепс, менше.
Основні віджимання
Це найвідоміша вправа. Вони - віджимання на все життя. З опорою на ноги і повністю випрямленим тілом, ми кладемо руки трохи розкритими і виконуємо вправу.
При цьому типі віджимання основним м’язом для роботи є грудна клітка. Плечі та трицепси функціонують як допоміжні засоби.
Алмазні віджимання
Ці віджимання зроблені ретельно попрацювати трицепс. Мова йде про зміну зчеплення з землею. Для цього ми робимо своїми руками трикутник, з’єднуючи кінчики вказівних пальців і великих пальців. Решта тіла розташована так само, як і в базових віджиманнях.
Віджимання лучника
У цьому типі віджимань ви працюєте по черзі руками. Переходи здійснюються з одного боку на інший, згинаючи одну руку, а іншу залишаючи витягнутою. Чим більше ми відокремлюємо ноги один від одного, тим стійкішими будемо, але тим легшим буде вправа.
Віджимання однією рукою
Під час цієї вправи ми робимо набагато сильніший тиск на руку, яка робить віджимання. Крім того, він працює на стабілізуючі м’язи, щоб підтримувати рівновагу. Предмет використовується для підтримки руки, яка не буде виконувати вправу, щоб зробити це правильно. Чим більше ми відокремлюємо ноги один від одного, тим стабільнішими будемо. Однак, якщо ми прагнемо затишку, ми робимо вправи менш ефективними.
Віджимання однією рукою
Вони схожі на попередні, але без будь-якого допоміжного об’єкта. Все навантаження йде на руку, яка робить віджимання. Як і в попередній вправі, чим більше ми розведемо ноги, тим стійкішими будемо.
Пліометричні віджимання
Це варіант із великою вибуховістю. Більш відомий як той, що має передній ляпас. Найголовніше - пом’якшити падіння, щоб не страждати наші лікті. Крім того, пом'якшуючи падіння, нам вдається накопичувати енергію на спуску і вивільняти її на підйомі. Таким чином ми не втратимо вирівнювання стовбура.
Римські віджимання
Це робиться для збільшення трицепсів. Ви починаєте з витягнутих рук, а ноги спираються на передню частину пальців ніг. Спускаємось вниз поки грудьми не торкнешся землі і ми дозволяємо передпліччю впасти на землю, залишаючись на них опорою. Потім ми злегка штовхаємося кульками ніг і повертаємося у вихідне положення.
Псевдо віджимання
У цьому випадку ми позиціонуємо себе так, ніби збираємося робити звичайний віджимання. Різниця полягає в тому, що ми починаємо з плечей більше вперед, ніж зазвичай, стосовно зап’ястя. Ми спираємось на передню частину пальців ніг і будемо підтримувати руки розкритими великими пальцями майже спереду та паралельно. Потім ми опускаємося вниз, ніби робимо базовий віджимання, але будемо більше працювати плечем.
Віджимання кінчиками пальців
Це відомо як тих, хто хвалиться наявністю сили. Це звичайне згинання, але замість того, щоб спиратися на руки, ми будемо робити це на кінчиках пальців. По мірі прогресу в цьому типі згинання, ми можемо поступово зменшувати кількість пальців, якими ми користуємось. Це дозволяє нам покращити м’язи-згиначі пальців і силу захвату.
За допомогою цих типів віджимань ви можете отримати об’єм у грудях. Потрібно просто робити їх правильно і запастися терпінням.