Якщо ви перейшли на бік вегетаріанців або вже були, але ви не впевнені, які продукти їсти, вам потрібен хороша вегетаріанська дієта. Якщо нічого не їсти, може бути важко включити всі необхідні поживні речовини для нормального функціонування вашого організму. Тому важливо вивчити, яку їжу слід їсти і в якій пропорції. Таким чином, ви можете залишатися здоровим і досягати своїх вегетаріанських цілей.
Ви хочете знати все, що необхідно для збалансованого вегетаріанського харчування?
Вегетаріанські дієти
Добре спланована вегетаріанська дієта може бути дуже здоровим варіантом. Це еквівалентно дієті, яка включає м’ясо або рибу. Однак, щоб це було так, ви повинні добре знати поживні речовини, необхідні для нашого організму. Пропорція також необхідна, оскільки кожна людина потребуватиме різних потреб у харчуванні.
Вегетаріанська дієта може бути різних типів:
- Оволактовегетаріанський. Це тип дієти, який виключає все м’ясо та рибу. Щоб збалансувати поживні речовини, додайте рослинні продукти, яйця та молочні продукти. Ви не їсте нічого тваринного, але воно від цього походить.
- Ововегетаріанський. Цей тип дієти виключає м’ясо, рибу та молочні продукти. Єдина їжа, яка може надходити від тварини, - це яйце.
- Веганське Тут їдять тільки продукти рослинного походження. Жодної похідної чи нічого подібного.
Якщо правильно планувати ці дієти, вони можуть ідеально підходити для циклів людини, включаючи вагітність. Для спортсменів це також може бути збалансованим і забезпечити вам достатньо потреб для подальшого вдосконалення.
Тому важливо розуміти, що бути вегетаріанцем означає добре знати, що ви їсте. Багато людей стають вегетаріанцями, мало знаючи про це, і в підсумку зазнають невдач. Це відбувається тому відчувати слабкість оскільки він не має необхідної їжі, щоб бути здоровим. Особливу увагу слід приділити плануванню дієти та встановленню необхідних дієтичних змін відповідно до ваших потреб.
Поживні речовини та групи продуктів
Вегетаріанська дієта повинна правильно оцінювати внесок певних необхідних поживних речовин, таких як Це кальцій, вітамін В12, вітамін D, залізо та омега-3 жирні кислоти. Якщо цих поживних речовин не буде в раціоні, буде дефіцит, і ми будемо відчувати слабкість. Необхідно гарантувати кількість та різноманітність їжі, щоб задовольнити ці потреби. Також бажано мати гарне перебування на сонці, щоб додати в організм вітамін D.
Якщо ваша дієта виключно веганська, цікаво внести свій внесок полівітамін, що додає вітамін В12 до вашого тіла.
Існують різні групи продуктів, що складають вегетаріанську дієту.
Зернові культури
Вони практично найважливіші. Вони є основою харчової та енергетичної піраміди. Вони забезпечують складні вуглеводи, клітковину, залізо та інші вітаміни групи В. Ці крупи можуть дати нам енергію, необхідну для правильного початку дня. Крім того, якщо ми їмо їх цілими, вони забезпечать нас цинком та іншими мінералами.
Фрукти та овочі
Оскільки вегетаріанська дієта складається в основному з рослинної їжі, не можна пропустити фрукти та овочі. Ці продукти повинні залишатися в раціоні в збалансованій пропорції. Найкраще додавати більше овочів, ніж фруктів. Це пов’язано з тим, що овочі мають більшу калорійність, а фітонутрієнти мають велике значення для здоров’я.
Щоб доповнити наш внесок вітаміну С, ви можете включити деякі фрукти, такі як полуниця, ківі та цитрусові.
Горіхи та бобові
Оскільки ми виключаємо м’ясо та рибу, нам потрібно шукати продукти з високим вмістом білка, вітамінів групи В та мінералів. Саме тут горіхи і бобові входять у картину. Соя та її похідні також забезпечують білок, як і насіння та яйця. Кожен яєчний білок має близько 7 грамів білка.
Ви також можете отримувати білок з молочних продуктів, таких як молоко та сир. Щоб наші м’язи були міцними і не втрачали їх, необхідно вживати щоденну кількість білка. Ця кількість стає від грама до півтора грама білка на кожен кілограм ваги. Таким чином, якщо ми важимо 70 кілограмів, ми повинні споживати близько 70 грамів білка на день. Якщо ми намагаємось набрати м’язовий об’єм, ця кількість збільшується до 2-2,5 грамів білка / кілограм ваги.
Жирна і жирна їжа
Хоча жири вважаються шкідливими, вони потрібні. Омега 3 жирні кислоти присутня в жирній рибі не може бути спожитою вегетаріанцями. Тому варто шукати інший варіант, такий як горіхи, насіння та авокадо. У цих продуктах багато омега-3.
Ось у вас є відео про важливість омега-3 жирних кислот:
Якщо ми маємо варити овочі або пасерувати їх, то найбільш доцільним є використання оливкової олії. Він дуже багатий корисними мононенасиченими жирами та омега-3.
Їжа з кальцієм
Не забуваємо, що є продукти, багаті кальцієм і які не є молочними. Багато фруктів та овочів мають певний вміст кальцію. Якщо дієта досить різноманітна, можна забезпечити правильність рівня кальцію.
Приклад здорової вегетаріанської дієти
Щоб усе згадане вище мало послідовність, ми побачимо приклад здорового харчування.
сніданок
Молоко з солодом та медом. Цільнозерновий хліб зі свіжим сиром та варенням. Фруктовий сік.
Як бачите, молочні продукти були додані для отримання білка та кальцію. Крім того, цільнозерновий хліб має вуглеводи необхідно розпочати день правильно. Мед та варення допомагають споживати калорії та рівень глюкози в крові. Фрукти забезпечать нас необхідними вітамінами.
Обід
Змішаний салат з яйцем та / або тофу. Рис з горошком. Салат зі свіжих фруктів.
Овочі вносять мінеральні речовини та фрукти. Рис збільшує нашу енергію, щоб відновити сили і продовжити день.
Перекус
Цільнозернові тости з інжировим кремом. Йогурт з медом.
Знову ми звертаємося до каш, щоб споживати калорії, і до йогурту для отримання білка.
ціна
Макаронний суп. Овоч з картоплею і тертим сиром. Йогуртовий мус. Горіхи.
Горіхи нам допомагають хороша кількість жирних кислот омега-3 і сир із вмістом білка.
Завдяки цій інформації ви зможете краще зрозуміти вегетаріанську дієту та важливість того, щоб добре знати, що ми їмо.