Ang mga oblique ay ang mga kalamnan na tumatakbo sa magkabilang panig ng baywang., pagbaba mula sa mga tadyang hanggang sa mga buto sa balakang. Ginagamit mo ang mga ito nang maraming beses sa isang araw: sa tuwing iikot mo ang iyong katawan ng katawan o sumandal sa kanan o kaliwa.
Natuon sa mga oblique (kahit na ang ibang mga bahagi ng katawan ay hindi maiiwasang gumana), ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa likod kapwa sa pagsasanay at sa pang-araw-araw na paggalaw. Idagdag ang mga ito sa iyong lakas na pagsasanay o gawin ang mga ito pagkatapos ng iyong sesyon ng cardio.
Sa mga estetika, sila ay natural na mag-aambag sa pagpapabuti ng hitsura ng iyong katawan ng tao, dahil ang mga gilid ng nukleus ay kasinghalaga ng gitna. Bilang karagdagan, hindi sila nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, kaya maaari mo itong gawin sa bahay:
Side plank
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito nang walang panganib na masaktan ang iyong braso ang paggamit ng banig ay kinakailangan.
- Humiga sa iyong tabi sa banig, nakasandal sa iyong siko. Upang maiwasan ang labis na pagkarga ng iyong balikat sa panahon ng pag-eehersisyo, mahalagang lumikha ng isang mahusay na angkla. Upang gawin ito, bubuo kami ng isang anggulo ng 90 degree sa braso.
- Ilagay ang iyong mga binti nang magkasama at tuwid, na may isang paa sa itaas ng isa pa. Maaari rin itong gawin sa pamamagitan ng paglalagay ng pang-itaas na paa sa lupa. Isaalang-alang ang pangalawang bersyon na ito kung ikaw ay isang nagsisimula, dahil, sa pamamagitan ng pagbibigay ng higit na katatagan, mas madali ito.
- Iunat ang iyong libreng braso gamit ang iyong mga daliri na nakaturo patungo sa kisame (maaari mo ring pahintulutan ito sa gilid, tulad ng larawan) at iangat ang iyong balakang hanggang sa bumuo ang iyong katawan ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Mahalaga na huwag magtipid. Upang makamit ito, tiyakin na ang iyong dibdib ay bukas.
- Hawakan ang posisyon nang hindi nahuhulog ang iyong balakang hangga't maaari. Hindi kinakailangan na gumawa ng anumang kilusan. Huminga lamang ng natural at pakiramdam kung paano gumagana ang iyong mga oblique upang hawakan ang iyong timbang sa posisyong iyon. Hawakan ang 30-60 segundo.
- Dahil ito ay isang panig na tabla, pagkatapos ay kailangan mong gawin ito sa kabilang panig. Ito ay simpleng usapin ng paulit-ulit na parehong ehersisyo, ngunit nakahilig sa braso na dati ay malaya upang magamit ang mga oblique sa magkabilang panig.
Mga baluktot na crunches
Ang sumusunod na ehersisyo ay maaaring mas madali para sa iyo na gawin, dahil ito malamang na nagawa mo na ito dati. Tutulungan ka ng mga twist crunches na i-target ang iyong mga oblique, pati na rin ang lahat ng iyong kalamnan sa tiyan sa pangkalahatan.
- Humiga nakaharap sa kisame gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan ng tao. Kontrata ang iyong abs habang ikaw ay umakyat, tulad ng isang regular na langutngot o langutngot.
- Pagdating sa tuktok, dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, iikot ang iyong katawan sa gilid na iyon. Ang maliit na pagkakaiba-iba mula sa tuwid na abs ay magbibigay-daan sa iyo upang higit pang palakasin ang iyong mga oblique.
- Bumalik sa panimulang posisyon. At bawiin nang mas mabilis hangga't maaari, sa oras na ito ay dalhin ang kaliwang siko sa kanang tuhod.
- Isaalang-alang ang paggawa ng 3 set (10-15 reps bawat isa), alternating panig upang ang mga oblique sa magkabilang panig ay gumagana nang pantay.
Mga umaakyat
Kahit na ang pinaka trabaho ay tapos na ng mga oblique, ang ehersisyo na ito ay hindi rin direktang nagpapalakas ng iba pang mga kalamnantulad ng trisep at pecs.
- Upang magsanay ng mga umaakyat sa bundok, kinakailangang gamitin ang tipikal na posisyon ng isang maikling distansya runner sa panimulang linya.
- Mga kahaliling posisyon ng paa bilang paputok hangga't maaari, pagpapalawak ng likod ng binti hanggang sa ito ay tuwid at sinusuportahan ng mga daliri ng paa; at isinasagawa ang iba pa na baluktot ang tuhod.
- Gawin ang mga paggalaw na ito sa pag-akyat sa loob ng 20-30 segundo.
Mga kabit sa boksing
Nakuha ni Jake Gyllenhaal ang kanyang obliques na pagsasanay upang maglaro ng isang matigas na boksingero sa pelikulang 'Southpaw'. Gustuhin mo siya at samantalahin ang mga paggalaw ng isport na ito upang palakasin ang iyo. Ang mga hook ng boksing ay ang pinaka nakakatuwa na pahilig na nagpapalakas na ehersisyo. Bilang karagdagan, tumutulong sila na bumuo ng lakas sa itaas ng katawan, pati na rin ang pangunahing gawain.
- Pumunta sa isang paninindigan na posisyon, inilalagay ang iyong nangingibabaw na binti sa likuran mo at ng iyong mga kamay sa antas ng dibdib.
- Itaas ang iyong siko sa harap, at habang ginagawa mo ito, magtapon ng isang kawit upang ang iyong braso ay nasa isang 90-degree na anggulo sa dulo. Paikutin ang iyong baywang at balakang habang pinindot mo ang iyong kawit.
- Ulitin sa iyong braso sa likuran, hindi nakakalimutang paikutin din ang iyong baywang at balakang. Ang pag-ikot na iyon ay susi sa pagkuha ng iyong mga oblique upang gumana.
- Magpatuloy na palitan ang iyong mga bisig nang mas mabilis at mas mabilis, patuloy na kinontrata ang iyong abs. Huwag panghinaan ng loob kung ang iyong mga kawit ay walang lakas sa una. Tapusin nila ang pagkakaroon nito sa pagsasanay. Isa sa mga sikreto ay ang pag-master ng gawaing paa.
At ikaw, may alam ka pa ba pagsasanay upang palakasin ang mga oblique?