Maraming tao ang nagsasabi na ang pagsasanay sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan ay ang panghuli na pagsasanay. Paglalaki o hindi, kung ano ang hindi ka maaaring sumang-ayon ay iyon ito ay isang mahusay at lubos na mabisang pag-eehersisyo.
Ang pag-akyat sa hagdanan ay isa sa mga pagsasanay na may label na kumpleto, dahil pinagsasama nito ang pagsasanay sa cardio at lakas. Ano pa, maaaring isagawa pareho sa maginoo na mode ng pagsasanay at sa maraming mga sitwasyon sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, ang paggamit ng hagdan sa trabaho at mga shopping mall sa halip na ang elevator o escalator. Tumuklas ng higit pang mga kalamangan at ang pinakamahusay na mga tip upang maisagawa ito:
Kalamangan
Ito ay libre
Hindi tulad ng iba pang mga pag-eehersisyo, ang pag-akyat sa hagdan ay hindi nangangailangan ng anumang pamumuhunan ng pera. Ang dahilan dito ay hindi kinakailangan ng mga espesyal na kagamitan (na may sapat na mga sapatos na pang-isport at sapat na komportableng damit) at maaari mong maisagawa ito ng perpekto sa maraming mga pampublikong lugar ng iyong lungsod.
Maaaring gawin sa labas ng bahay
Kung ikaw ay isa sa mga mas gusto ang labas sa itaas ng apat na pader ng mga gym, o nais mo lamang na kahalili ng parehong lugar, ang pagsasanay sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan ay isang pagpipilian upang isaalang-alang.
Pinapatibay at binabagay ang mga binti
Kung nais mong palakasin at i-tone ang iyong mga binti pagbutihin ang iyong imahe sa shorts, ang pagsasanay sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan ay isang ligtas na pusta.
Sinusunog ang maraming calorie
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay a pambihirang pag-eehersisyo sa puso, na makakatulong sa iyong mapupuksa ang maraming mga calorie.
Pagsasanay sa pagitan
Ang pagsasanay sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan ay nagbibigay ng masayang pagsasanay sa pagitan. Upang maisagawa ito kasing simple lang ng tumatakbo pataas at paglalakad at ulitin ulit, depende sa bilang ng mga pag-uulit ng pisikal na anyo at ang haba ng mga napiling hagdan. Dapat pansinin na ang mga agwat ay tumutulong na sunugin ang mas maraming taba at bumuo ng lakas at tibay.
Mga tip para sa isang pag-eehersisyo sa hagdan
Dahan-dahan lang
Kapag nagsisimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo kailangan mong dahan-dahan. Dagdagan ang iyong bilis ng pag-akyat at tagal ng pagsasanay ng dahan-dahan.
Pag-init at pag-inat
Ang pag-init at pag-unat ay itinuturing na mahalaga upang makamit ang a mas mahusay na pagsasanay at bawasan ang panganib ng pinsala. At ang pagsasanay sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan ay walang kataliwasan. Ang pagpahinga kung kinakailangan at hydrating, lalo na sa tag-init, ay mga pag-iingat din na dapat tandaan.
Mahalaga ang diskarte
Iwasang gumamit ng iisang kalamnan. Tiyaking gumagana ang lahat ng kalamnan sa paa, hindi lamang ang mga guya. Sa parehong oras, subukang bawasan ang stress sa iyong tuhod upang ilipat ang puwersa sa iyong mga hamstring at glute.
Tumakbo pataas at lumakad pababa
Mayroong higit na mga kadahilanan kaysa sa pagsasanay sa agwat upang bumaba sa pamamagitan ng paglalakad sa halip na pagtakbo. Naturally, ang seguridad ay isa sa mga ito. Protektahan ang iyong mga tuhod at bukung-bukong mula sa labis na stress ay isa pa. Kung ang lugar ay mayroong isang kahaliling paraan (elevator, slope ...), isaalang-alang ang paggamit nito.
Ang perpektong hagdan?
Ang perpektong hagdan para sa ganitong uri ng pagsasanay ay mahaba, tuwid (curvy o spiral staircases ay maaaring maging may problema) at hindi masyadong makitid.
Manatiling may pagganyak
Ang pagsubok na talunin ang isang marka ay laging bumubuo ng pagganyak, isang bagay na gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagsasanay. Ilang beses mo maaabot ang tuktok sa isang preset na oras, halimbawa 10 minuto? Alamin at pagkatapos ay magtrabaho nang husto hangga't maaari upang mapabuti ang iyong tatak.
Nais mo bang pagbutihin ang iyong sprint? Umakyat nang kasing taas hangga't maaari sa loob ng 30 segundo at lumakad pabalik sa simula. Ulitin ang sprint nang maraming beses na sinusubukan na makakuha ng mas mataas sa bawat oras.
Gumawa ng mas maraming kalamnan
Baguhin ang direksyon ng iyong katawan kapag umaakyat sa hagdan upang gumana ang iba pang mga kalamnan. Subukang gawin ito mula sa gilid o sa likuran, ngunit laging inilalagay ang katatagan bago ang bilis upang maiwasan ang mga aksidente.
Paano lumipat sa susunod na antas
Kung pagkatapos ng maraming pag-eehersisyo, nararamdaman mo na ang hagdan ay hindi na magpose ng parehong hamon para sa iyong katawan, dagdagan ang tindi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa pamamagitan ng isang backpack o simpleng may hawak na dumbbell sa bawat kamay habang paakyat. Kung pipiliin mo ang pangalawang pagpipilian, isaalang-alang ang paggawa ng ilang mga curl ng dumbbell sa bawat landing o kapag naabot mo ang tuktok, upang gumana din sa lakas ng iyong braso, at sa gayon gawing mas kumpleto ang pag-eehersisyo.
Ngunit may iba pang mga pagpipilian na hindi nauugnay sa labis na timbang upang hindi manatiling stagnant at magpatuloy sa pagpapabuti ng pisikal na form. Isa ay gawin ang mga hanay ng mga push-up, squats, o crunches sa lahat ng mga landing hanggang sa tuktok.
Panghuli, isaalang-alang ang paraan ng pag-akyat mula sa pag-landing sa landing. Umakyat sa unang landing at bumaba sa tuktok ng hagdan. Pagkatapos, nang hindi humihinto, umakyat sa pangalawa at lumapag at bumaba muli. Pagkatapos gawin ang pareho sa pangatlo, pang-apat, atbp, hanggang sa makuha mo ang tuktok. Pagkatapos ay maaari kang maglakad nang mabilis pababa sa pinakamababang antas, kumuha ng hangin, at ulitin ang ehersisyo.