Ang mga balikat ay isa pa sa mga pangunahing bahagi ng aming gawain sa pag-eehersisyo. Sa pangkalahatan ay tumutuon tayo sa ibang bahagi ng katawan, bagama't may mga taong hindi nag-iiwan dito at ang iba ay kailangang palakasin ang bahaging iyon. Sa loob ng routine ng pagsasanay ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay maaaring isama, ngunit palaging kasama tamang warm up. Idetalye namin kung paano gawin nang maayos ang mga shoulder push-up.
Ang pagsasanay na ito ay mahalaga ang pagpapanatiling malakas sa mga balikat ay lumilikha ng isang sensual na simbolo. Maaari itong gawin sa bahay o sa tulong ng mga weight machine sa isang gym. Upang makamit ang malakas na balikat, ipahiwatig namin ang ilang mga alituntunin, kasama ng mga ito isang mahalaga at mahalagang warm-up para hindi masaktan.
Paano maayos na gawin ang mga kulot sa balikat
Ang isang mahusay na pagsasanay ay kailangang gawing pormal isang magandang warm up. Ang pagsasagawa ng shoulder flexion na rin ay nagtatapos sa isang base ng mga ehersisyo na magbibigay sa iyo ng sapat na kadaliang kumilos para sa isang start-up. Mahalagang pakilusin nang maayos ang katawan upang hindi ito magdusa kasunod na kakulangan sa ginhawa o hindi napapanahong pinsala.
Para sa epektibong pag-init, magagawa mo 15 o 20 minuto ng cardio (pagtakbo, pagbibisikleta o katulad). Ngunit mahalaga din na magsagawa ng ilang mga ehersisyo sa mga karaniwang bahagi ng katawan.
Maaari mo ilipat ang mga armas, sa kasong ito ang mga balikat ay ang mga nasa gitna ng entablado. Magsimula sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga braso na nakaunat pabalik sa isang pag-ikot at pagkatapos ay pasulong. Mga 15 galaw sa bawat panig.
Mga kahabaan mga braso sa hugis ng isang krus at isara ang mga ito sa loob o sa taas ng dibdib. Ang magkabilang palad ng kamay ay dapat halos magkadikit. Isara at buksan ang iyong mga braso nang halos 20 beses.
Mga push-up sa balikat
Ang ehersisyo na ito ay mahalaga, dahil lubhang pinahuhusay ang lugar ng balikat. Kakailanganin nating lumikha ng tamang posisyon para sa pagsasanay na ito. Kailangan nating nakaharap, itaas ang bahagi ng likod at gawin ang hugis ng isang pyramid o baligtad na V.
Ang mga braso ay lalawak at ang ulo ay nasa pagitan nila.. Ang likod ay dapat na nakaunat, ngunit nang hindi lumilikha ng katigasan, ang mahalagang bagay sa posisyon na ito ay ang ehersisyo ang mga balikat at hindi ang mga pektoral. Ang mga binti ay dapat ding ganap na nakaunat, na ang mga tuhod ay pinalawak at ang mga balakang ay mataas hangga't maaari.
Upang gumawa ng paglipat, kailangan mong gawin ibaluktot ang mga braso at makikita mo kung paano nilikha ang mga braso sa mga balikat. Ang mga siko ay yumuko ng kaunti at pagkatapos ay kailangan mong iunat ito, babalik muli sa panimulang posisyon. Huwag ilipat ang iyong mga kamay o paa mula sa site. Magkakaroon ng 4 na serye ng 10 pag-uulit.
Pagkuha ng timbang o sa tulong ng banda
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang nakatayo. Inirerekomenda na buksan ang mga binti sa taas ng balakang, tuwid ang likod at matatag ang leeg at ulo, ngunit walang pagpindot.
Kinuha namin ang bigat gamit ang aming kamay at itinataas namin ito, ngunit hindi mula sa harap, ngunit mula sa gilid, patayo sa katawan. Ito ay nananatili ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon.
Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa tulong ng isang nababanat na banda. Ang banda ay nakakabit sa paa na tumutugma sa braso na gagawin. Kinukuha namin ang dulo gamit ang aming kamay at itinaas ito, dahil ang paglaban ng nababanat na banda mismo ang lilikha ng pagsisikap na kailangan namin sa lugar na iyon.
Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa tulong ng isang bar, kung saan gagamitin namin ang magkabilang braso para hawakan ito. Sa kasong ito, itataas at ibababa natin ang lahat ng bigat sa harap ng dibdib. Kailangan mong maabot ang mga binti at pagkatapos ay umakyat. Isasagawa namin sa lahat ng pagsasanay ang 4 na serye ng 20 na paggalaw.
Tabla sa sahig
Ito ay isang mobility exercise at susubukan na palakasin ang lugar na ito. Kailangang nakahiga ka sa lupa, kasama ang iyong ang mga palad ay ganap na nakasuporta sa sahig at ang mga paa ay nakasuporta sa itaas.
Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng dahan-dahang paggalaw ng iyong mga kamay pabalik at pagtaas ng iyong mga balakang, ngunit nang hindi ginagalaw ang iyong mga paa. Ang katawan ay dapat manatili baligtad na V na hugis at ang mga braso ay ganap na nakaunat.
Pagkatapos ay dahan-dahan kaming bumalik sa panimulang posisyon. Nagpe-perform kami 4 na serye ng 8 na pag-uulit.
wal climber sa dingding
Ang ehersisyo na ito Dapat itong gawin laban sa isang pader. Malaki ang naitutulong upang palakasin ang mga balikat dahil ang layunin ay tapusin nang nakababa ang iyong ulo at nakataas ang iyong mga paa, ngunit nakaunat ang iyong mga braso.
- Dapat humiga ang mukha sa lupa na nakaunat ang buong katawan at nakadikit sa dingding gamit ang mga talampakan.
- Inilalagay namin ang mga armas sa posisyon na "simulan ang pag-crawl", ngunit sa kasong ito, ang layunin ay umakyat ng baligtad at umakyat sa dingding.
- Para sa Kami ay kumikilos o naglalakad nang nakataas ang aming mga kamay at paa. Pagkatapos ay bumaba kami at bumalik sa panimulang posisyon. Nagsasagawa kami ng 4 na serye ng 5 pag-uulit.