แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างภาระ

เฉียงที่แข็งแกร่ง

เฉียงคือกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามเอวทั้งสองข้างลงไปจากกระดูกซี่โครงถึงกระดูกสะโพก คุณใช้มันหลายครั้งต่อวันทุกครั้งที่บิดลำตัวหรือเอนไปทางขวาหรือซ้าย

มุ่งเป้าไปที่การเอียง (แม้ว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกายก็ทำงานอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เช่นกัน) แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยคุณป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง ทั้งในการฝึกและการเคลื่อนไหวประจำวัน เพิ่มสิ่งเหล่านี้ในการฝึกความแข็งแรงของคุณหรือทำหลังจากช่วงคาร์ดิโอของคุณ

ในแง่สุนทรียภาพ โดยธรรมชาติจะมีส่วนช่วยในการปรับปรุงลักษณะของลำตัวของคุณเนื่องจากด้านข้างของนิวเคลียสมีความสำคัญเท่ากับจุดศูนย์กลาง นอกจากนี้พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษดังนั้นคุณสามารถทำที่บ้านได้:

Plancha ด้านข้าง

Plancha ด้านข้าง

เพื่อออกกำลังกายนี้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่แขน จำเป็นต้องใช้เสื่อ.

  • นอนตะแคงบนเสื่อโดยพิงข้อศอก เพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักไหล่มากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องสร้างจุดยึดที่ดี ในการทำเช่นนี้เราจะสร้างมุม 90 องศาด้วยแขน
  • วางขาของคุณเข้าด้วยกันและเหยียดตรงโดยให้เท้าข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยวางเท้าบนลงบนพื้น ลองพิจารณาเวอร์ชันที่สองนี้หากคุณเป็นมือใหม่เนื่องจากการให้ความเสถียรที่มากขึ้นจึงง่ายกว่า
  • ยืดแขนข้างที่ว่างโดยให้นิ้วชี้ไปที่เพดาน (คุณยังสามารถปล่อยให้มันอยู่ข้าง ๆ ได้เช่นเดียวกับในภาพ) แล้วยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า สิ่งสำคัญคืออย่าก้ม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณเปิดอยู่
  • ดำรงตำแหน่งโดยไม่ทิ้งสะโพกให้นานที่สุด ไม่จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวใด ๆ เพียงแค่หายใจตามธรรมชาติและรู้สึกว่าข้อผูกมัดของคุณทำงานอย่างไรเพื่อรับน้ำหนักของคุณให้อยู่ในตำแหน่งนั้น ค้างไว้ 30-60 วินาที
  • เนื่องจากเป็นไม้กระดานด้านข้างคุณจึงต้องทำกับอีกด้านหนึ่ง มันเป็นเพียงเรื่องของการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ แต่พิงแขนที่เคยเป็นอิสระก่อนหน้านี้เพื่อทำงานเฉียงทั้งสองข้าง

บิด crunches

บิด crunches

การออกกำลังกายต่อไปนี้อาจง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะนำไปปฏิบัติเนื่องจาก เป็นไปได้สูงว่าคุณเคยทำมาก่อนแล้ว. การบิดตัวจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายของคุณได้เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยทั่วไป

  • นอนลงโดยหันหน้าไปทางเพดานโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
  • วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและยกลำตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณขึ้นไปเช่นการกระทืบหรือกระทืบปกติ
  • เมื่อไปถึงด้านบนแล้วให้ข้อศอกขวาของคุณไปที่หัวเข่าซ้ายของคุณโดยหันลำตัวไปทางด้านนั้น รูปแบบเล็ก ๆ จากหน้าท้องตรงนี้จะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ของคุณได้มากขึ้น
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และกลับขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้คราวนี้นำศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา
  • พิจารณาทำ 3 เซ็ต (ครั้งละ 10-15 ครั้ง) สลับข้างกันเพื่อให้เฉียงทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน

นักปีนเขา

นักปีนเขา

แม้ว่างานส่วนใหญ่จะทำโดยภาระ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ทางอ้อมด้วยเช่น triceps และ pecs

  • ในการฝึกนักปีนเขาจำเป็นต้องใช้ตำแหน่งปกติของนักวิ่งระยะสั้นที่เส้นเริ่มต้น
  • ตำแหน่งขาสำรองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยืดขาหลังออกไปจนกว่าจะตรงและรองรับโดยนิ้วเท้า และนำอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยงอเข่า
  • เคลื่อนไหวปีนเขาเหล่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

ตะขอชกมวย

ตะขอชกมวย

Jake Gyllenhaal ได้รับการฝึกซ้อมเพื่อรับบทเป็นนักมวยที่แข็งแกร่งในภาพยนตร์เรื่อง 'Southpaw' ชอบเขาและใช้ประโยชน์จากการเคลื่อนไหวของกีฬานี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคุณ การชกมวยเป็นการออกกำลังกายแนวเฉียงที่สนุกที่สุด. นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนรวมถึงการทำงานของแกนกลาง

  • เข้าสู่ท่าทางการต่อสู้โดยวางขาที่โดดเด่นไว้ข้างหลังและมือของคุณที่ระดับอก
  • ยกข้อศอกด้านหน้าของคุณและในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้โยนตะขอเพื่อให้แขนของคุณทำมุม 90 องศาในตอนท้าย หมุนเอวและสะโพกของคุณในขณะที่คุณโดนตะขอ
  • ทำซ้ำโดยใช้แขนด้านหลังโดยไม่ลืมที่จะหมุนเอวและสะโพกด้วย การบิดนั้นเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ภาระงานของคุณทำงานได้
  • ดำเนินการต่อสลับแขนของคุณเร็วขึ้นและเร็วขึ้นและหดหน้าท้องของคุณอย่างต่อเนื่อง อย่าท้อแท้หากตะขอของคุณไม่มีพลังมากในตอนแรก พวกเขาจะจบลงด้วยการฝึกฝน เคล็ดลับอย่างหนึ่งคือการฝึกฝนฟุตเวิร์คให้เชี่ยวชาญ

และคุณรู้มากขึ้นหรือไม่ แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างเฉียง?


เนื้อหาของบทความเป็นไปตามหลักการของเรา จรรยาบรรณของบรรณาธิการ. หากต้องการรายงานข้อผิดพลาดให้คลิก ที่นี่.

เป็นคนแรกที่จะแสดงความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็นของคุณ

อีเมล์ของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมายด้วย *

*

*

  1. ผู้รับผิดชอบข้อมูล: Miguel ÁngelGatón
  2. วัตถุประสงค์ของข้อมูล: ควบคุมสแปมการจัดการความคิดเห็น
  3. ถูกต้องตามกฎหมาย: ความยินยอมของคุณ
  4. การสื่อสารข้อมูล: ข้อมูลจะไม่ถูกสื่อสารไปยังบุคคลที่สามยกเว้นตามข้อผูกพันทางกฎหมาย
  5. การจัดเก็บข้อมูล: ฐานข้อมูลที่โฮสต์โดย Occentus Networks (EU)
  6. สิทธิ์: คุณสามารถ จำกัด กู้คืนและลบข้อมูลของคุณได้ตลอดเวลา