ไหล่เป็นอีกหนึ่งส่วนพื้นฐานในการออกกำลังกายของเรา โดยทั่วไปเราให้ความสำคัญกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แม้ว่าจะมีคนที่ไม่ละเลยและคนอื่นๆ ที่ต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณนั้น บางส่วนของแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถรวมไว้ในรูทีนการฝึกได้ แต่ควรรวมไว้เสมอ การอุ่นเครื่องที่เหมาะสม เราจะอธิบายรายละเอียดวิธีการดันไหล่ให้ดี
การฝึกอบรมนี้เป็นสิ่งจำเป็น การรักษาไหล่ให้แข็งแรงจะสร้างสัญลักษณ์ที่เย้ายวนใจ สามารถทำได้ที่บ้านหรือใช้เครื่องยกน้ำหนักในโรงยิม เพื่อให้ได้ไหล่ที่แข็งแรงเราจะระบุแนวทางบางอย่างในหมู่พวกเขา การอุ่นเครื่องที่จำเป็นและจำเป็น เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
ดัดลอนประบ่าอย่างไรให้ดูดี
การฝึกอบรมที่ดีจะต้องมีพิธีการด้วย การอุ่นเครื่องที่ดี. การงอไหล่ทำได้ดีจะจบลงด้วยฐานของแบบฝึกหัดที่จะทำให้คุณมีความคล่องตัวเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องระดมร่างกายให้ดีเพื่อไม่ให้ทรมาน ความรู้สึกไม่สบายที่ตามมาหรือการบาดเจ็บก่อนวัยอันควร
เพื่อการทำความร้อนที่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถทำได้ คาร์ดิโอ 15 หรือ 20 นาที (วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือที่คล้ายกัน) แต่สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายในพื้นที่ส่วนกลางของร่างกายด้วย
สามารถ ขยับแขน ในกรณีนี้ไหล่เป็นส่วนที่เป็นจุดศูนย์กลาง เริ่มต้นด้วยการขยับแขนของคุณที่ยื่นออกไปด้านหลังเป็นวงกลมแล้วไปข้างหน้า ประมาณ 15 การเคลื่อนไหวในแต่ละด้าน
ยืด แขนเป็นรูปกากบาท และปิดเข้าด้านในหรือสูงระดับอก ฝ่ามือทั้งสองเกือบจะแตะกัน หุบและอ้าแขนประมาณ 20 ครั้ง
ดันไหล่
แบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญเนื่องจาก ช่วยเพิ่มพื้นที่ไหล่อย่างมาก. เราจะต้องสร้างท่าที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนี้ เราต้องคว่ำหน้า ยกส่วนหลังขึ้น แล้วทำเป็นรูปพีระมิดหรือตัว V กลับหัว
แขนจะยืดออกและศีรษะจะอยู่ระหว่างพวกเขา. หลังต้องยืดแต่ไม่เกร็ง สิ่งสำคัญในท่านี้คือการออกกำลังไหล่ ไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอก ขาต้องยืดออกจนสุดโดยให้เข่าเหยียดออกและสะโพกให้สูงที่สุด
คุณต้องดำเนินการ งอแขน และคุณจะเห็นว่าแขนถูกสร้างขึ้นบนไหล่ได้อย่างไร ข้อศอกจะงอเล็กน้อยจากนั้นคุณต้องยืดออกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง อย่าขยับมือหรือเท้าออกจากไซต์ จะมีการทำซ้ำ 4 ชุด 10 ครั้ง
ยกน้ำหนักหรือด้วยความช่วยเหลือของวงดนตรี
แบบฝึกหัดนี้เสร็จสิ้นการยืนขึ้น แนะนำให้เปิดขาสูงระดับสะโพก หลังตรง คอและศีรษะมั่นคง แต่ไม่ต้องกดทับ
เรารับน้ำหนักด้วยมือของเราแล้วยกขึ้น แต่ไม่ใช่จากด้านหน้า แต่จากด้านข้างตั้งฉากกับลำตัว มันค้างอยู่สองสามวินาทีแล้วเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดนี้ก็สามารถทำได้เช่นกัน ด้วยความช่วยเหลือของแถบยางยืด สายคาดติดอยู่กับเท้าซึ่งตรงกับแขนที่จะใช้งาน เราจับปลายด้วยมือแล้วยกขึ้น เนื่องจากแรงต้านของแถบยางยืดเองคือสิ่งที่จะสร้างความพยายามที่เราต้องการในบริเวณนั้น
แบบฝึกหัดนี้ก็สามารถทำได้เช่นกัน ด้วยความช่วยเหลือของบาร์โดยที่เราจะใช้แขนทั้งสองข้างจับเอาไว้ ในกรณีนี้เราจะเพิ่มและลดน้ำหนักทั้งหมดที่ด้านหน้าของหน้าอก คุณต้องไปถึงขาแล้วขึ้นไป เราจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 4 ชุดจาก 20 การเคลื่อนไหว
ไม้กระดานบนพื้น
เป็นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวและจะพยายามทำให้บริเวณนี้แข็งแรงขึ้น คุณต้องนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยที่คุณ ฝ่ามือรองรับอย่างเต็มที่บนพื้นและเท้ารองรับด้านบน
ยกร่างกายขึ้นโดยค่อยๆ เลื่อนมือไปด้านหลังและยกสะโพกขึ้น แต่ไม่ต้องขยับเท้า ร่างกายต้องคงอยู่ รูปร่าง V คว่ำ และเหยียดแขนออกจนสุด
จากนั้นเราค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น เราแสดง 4 ชุด 8 ซ้ำ
นักปีนกำแพงกับกำแพง
แบบฝึกหัดนี้ จะต้องทำกับผนัง มันช่วยได้อย่างมากในการทำให้ไหล่แข็งแรงขึ้น เพราะเป้าหมายคือการจบด้วยการก้มศีรษะลงและยกเท้าขึ้น แต่ด้วยการเหยียดแขนออก
- ต้อง นอนคว่ำหน้ากับพื้น ทั้งตัวเหยียดออกแตะกำแพงด้วยฝ่าเท้า
- เราวางแขนในตำแหน่ง "เริ่มคลาน" แต่ในกรณีนี้ วัตถุประสงค์คือ ปีนกลับหัวและขึ้นกำแพง
- สำหรับสิ่งนี้ เราเคลื่อนไหวหรือเดินด้วยมือและเท้าของเราขึ้น จากนั้นเราลงมาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราดำเนินการซ้ำ 4 ชุด 5 ครั้ง