การฝึกอบรม Hiit

การฝึกอบรม Hiit

กำหนดและปรับกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนรวมทั้งเผาผลาญไขมัน. นี่อาจเป็นเหตุผลที่สำคัญที่สุดสำหรับหลาย ๆ คนเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเป็นประจำในชีวิตประจำวันของพวกเขา เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้และอื่น ๆ อีกมากมายการฝึก Hitt จึงเหมาะอย่างยิ่ง

แม้ว่าโปรแกรม Hiit เหล่านี้จะเป็นที่นิยมมากในปัจจุบัน ต้นกำเนิดมาถึงเราเป็นเวลาหลายปี. ในช่วงต้นศตวรรษที่ 1921 ผู้ฝึกสอนทางกายภาพบางคนในสหรัฐอเมริกาใช้ช่วงที่มีส่วนความเร็วสูงแลกเปลี่ยนกับช่วงการพักฟื้นอื่น ๆ มันจะเป็นในปีพ. ศ. XNUMX เมื่อ Lauri Pihkela โค้ชชาวฟินแลนด์กำหนดวิธีการนี้ให้เป็นมาตรฐาน

ในปี 1996 ขอบคุณ Izumi Tabata ของญี่ปุ่นและ "พิธีสารทาบาตะ" ที่เป็นที่รู้จักของเขา การฝึกอบรมภายในความเข้มข้นสูง (Hiit) ได้รับความนิยมจนถึงทุกวันนี้ อย่างไรก็ตามข้อเสนอของผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาไม่ใช่ข้อเสนอเดียวที่นำไปใช้

Hitt Training คืออะไร?

ประกอบด้วยการออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ สลับกับความเข้มข้นสูงมากกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ช้าลงเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัว. ทำได้โดยการรวมการวิ่งด้วยความเร็วสูงกับการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ รูปแบบบางอย่างรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักตัวหรือน้ำหนักของผู้ฝึก

ช่วงเวลาที่มีความรุนแรงสูงสุดเช่นเดียวกับช่วงเวลาพักโดยปกติจะอยู่ระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที. กิจวัตรการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ไม่เกิน 30 นาทีในระยะเวลาทั้งหมด.

เด็กผู้หญิงฝึก hiit

แนวปฏิบัติที่เป็นที่นิยมและ 'ยืดหยุ่น'

ส่วนหนึ่งของความสำเร็จในหมู่ประชาชนที่ได้รับการฝึกอบรมประเภทนี้อยู่ในความสะดวกในการฝึกฝน. พวกเขาสามารถทำได้ในโรงยิมหรือกลางแจ้งบนชายหาดในช่วงวันหยุดฤดูร้อนหรือแม้แต่ที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ

นักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงมักจะเสริมการเตรียมร่างกายด้วยกิจวัตรประเภทนี้ แม้แต่ผู้เล่นบาสเก็ตบอลและฟุตบอลก็ใช้เป็นวิธีการต่อต้านชั่วโมงอันยาวนานที่แต่ละเกมแสดงถึง ผู้ฝึกสอนทางกายภาพบางคนยังแนะนำให้ใช้เป็น วิธี "อุ่นเครื่อง" ก่อนเริ่มการยกน้ำหนัก.

นอกจากนี้กิจวัตรการออกกำลังกายนี้คือ ปรับให้เข้ากับความสามารถทางกายภาพของแต่ละคนได้อย่างสมบูรณ์. มันเกิดขึ้นกับความสนใจและรสนิยมความชอบและความต้องการเฉพาะ

กิจวัตรการออกกำลังกายของ Hiit สามารถรวมถึงการปั่นจักรยานวิ่งหรือว่ายน้ำของคุณเองได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงการฝึกสมรรถภาพความต้านทานและพลัง

วัตถุประสงค์เฉพาะ

กลุ่มที่ทำการฝึกอบรม hiit

 นอกจากผู้ที่แสดงความคิดเห็นแล้ว ลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันสร้างความอดทนและกล้ามเนื้อ, การฝึกอบรม Hiit แสวงหาผลประโยชน์เพิ่มเติมอื่น ๆ

  • สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อหลักของร่างกายมนุษย์: หัวใจ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่สำหรับ ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตที่ซับซ้อนของเรา "ปรับตัว".
  • นอกจากจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การเผาผลาญแคลอรี่และการลดระดับไขมันไม่มีผลต่อมวลกล้ามเนื้อ.
  • เป็นแนวทางปฏิบัติที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลและการทำงานของตับอ่อน ในเวลาที่เหมาะสม เพิ่มความไวของอินซูลินนำไปสู่การบริโภคกลูโคสที่สูงขึ้น.
  • สำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันถึงความเยาว์วัยนิรันดร์การฝึกอบรม Hiit ชะลอการเกิดริ้วรอย.

กิจวัตร

นอกจากการแข่งรถหรือวิ่งแล้ว การออกกำลังกายแบบ Hiit อาจรวมถึงการออกกำลังกายเช่นการกระโดดการปอดและการซิทอัพ; นอกจากนี้ยังมีการทำกิจวัตรอื่น ๆ เช่น "burpees" หรือการงอศอกและการยืด "มวยเงา" และการวิ่งในสถานที่ในโปรแกรมด้วย การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดประกอบด้วยชุดแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

เกี่ยวกับผ้าตาหมากรุก

นี่ไม่ใช่แค่ลู่วิ่งมาตรฐาน นี่เป็นกิจวัตรที่สามารถทำได้ในรูปแบบ พื้นที่ใด ๆ ที่ช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องต่อรองอุปสรรค. ประกอบด้วยชุดค่าผสมดังต่อไปนี้:

  • เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 10 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
  • Sprint เป็นเวลา 60 วินาทีที่ 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
  • เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 วินาทีที่ 60% ของความจุสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ระยะเวลาพักฟื้น).
  • รอบของกำลังสูงสุดและส่วนที่เหลือควรทำซ้ำ 15 ครั้ง
  • หากต้องการปิดซีรีส์ให้เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาที

ที่บ้าน

ประกอบด้วยการรวมกันของแบบฝึกหัดสามแบบที่ ต้องใช้ร่างกายและพื้นที่เล็กน้อยเท่านั้น. กิจวัตรที่สมบูรณ์ประกอบด้วย:

  • squats 20 วินาที อย่างเต็มกำลัง
  • Planchas 10 วินาที (พักและพักฟื้น)
  • Burpees 20 วินาทีเต็มกำลัง
  • 10 วินาทีของจาน
  • พักฟื้น 30 วินาทียืนอยู่ที่เดิม
  • รอบทั้งหมดจะต้องทำซ้ำสี่ครั้ง

โดยจักรยาน

ไม่ว่าจะเป็นรุ่นสองล้อแบบดั้งเดิมหรือแบบคงที่ การถีบเป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่ใช้ในการฝึก Hiit

  • เหยียบเบา ๆ 10 นาทีเพื่อเตรียมและอุ่นเครื่อง
  • 30 วินาทีของการเหยียบที่ความจุสูงสุด.
  • เหยียบเบา ๆ 15 วินาที (ช่วงพักและพักฟื้น).
  • การผสมผสานระหว่างช่วงเวลาแห่งพลังสูงสุดกับช่วงเวลาที่เหลือควรทำซ้ำแปดครั้ง
  • หลังจากเสร็จสิ้นรอบแล้วให้เหยียบเบา ๆ เพิ่มอีก XNUMX นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างต่อเนื่อง

การเปลี่ยนแปลงของจังหวะ: กุญแจสำคัญ

ข้อดีของการฝึกแบบ Hiit เมื่อเทียบกับกิจวัตร "คาร์ดิโอ" แบบดั้งเดิมอยู่ที่ การเปลี่ยนแปลงของจังหวะและความรุนแรง. สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายไม่ปรับตัวให้เข้ากับจังหวะคงที่และเข้าสู่สภาวะพักผ่อนเพื่อประหยัดพลังงาน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการการออกกำลังกายเหล่านี้สามครั้งต่อสัปดาห์ก็เกินพอแล้ว

ข้อห้ามของการฝึกอบรม Hiit

ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนรวมถึงกิจวัตรการฝึกอบรม Hiit ในชีวิตประจำวันเสมอ. เหนือสิ่งอื่นใดถ้าพวกเขาเป็นคนที่มีกิจกรรมกีฬาน้อยและการปรับสภาพร่างกายของพวกเขาจะเริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้น

การปฏิบัตินี้ไม่ควรใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีภาวะ hypocaloric. เหนือสิ่งอื่นใดเนื่องจากเนื่องจากระดับไกลโคเจนในร่างกายต่ำอาจเกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือหมดสติได้

ในทางกลับกันการใช้กิจวัตรเหล่านี้ก็ไม่ได้รับการสนับสนุนในผู้ที่มีปัญหาร่วมกันหรือได้รับบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับในผู้ชายและผู้หญิงด้วย ปัญหาความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ.


เนื้อหาของบทความเป็นไปตามหลักการของเรา จรรยาบรรณของบรรณาธิการ. หากต้องการรายงานข้อผิดพลาดให้คลิก ที่นี่.

เป็นคนแรกที่จะแสดงความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็นของคุณ

อีเมล์ของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมายด้วย *

*

*

  1. ผู้รับผิดชอบข้อมูล: Miguel ÁngelGatón
  2. วัตถุประสงค์ของข้อมูล: ควบคุมสแปมการจัดการความคิดเห็น
  3. ถูกต้องตามกฎหมาย: ความยินยอมของคุณ
  4. การสื่อสารข้อมูล: ข้อมูลจะไม่ถูกสื่อสารไปยังบุคคลที่สามยกเว้นตามข้อผูกพันทางกฎหมาย
  5. การจัดเก็บข้อมูล: ฐานข้อมูลที่โฮสต์โดย Occentus Networks (EU)
  6. สิทธิ์: คุณสามารถ จำกัด กู้คืนและลบข้อมูลของคุณได้ตลอดเวลา