Беҳтарин машқҳо барои аз даст додани шикам ҳамонҳоянд, ки ба шумо дар маҷмӯъ ба фарбеҳшавии бештар равған кӯмак мекунанд. Ба инобат гирифтани ин далел яке аз асрори муваффақ шудан ба ин ҳадаф аст. Аммо набояд фаромӯш кард, ки илова бар он ноил шудан ба самаранокии сӯзондани равған тавассути фаъолияти ҷисмонӣ, шумо низ бояд хӯрокро ба тарзи мувофиқ ба нақша гиред.
Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани чарбҳои шикам меравад, ин ду омил (машқ ва парҳез) комилан тақсимнашавандаанд.. Калорияҳои истеъмолшуда ва сарфшуда ба ин қисми бадан, ки яке аз нуқтаҳои заифи мард ҳисобида мешавад, мустақиман таъсир мерасонанд.
Миқдори калорияҳои сарфшуда бояд аз миқдори калорияҳои истеъмолшуда зиёдтар бошад маҷбур кардани бадан ба истифодаи равғани захирашуда. Ва барои ноил шудан ба ин, шумо бояд истеъмоли калория дар парҳезро назорат кунед ва машқҳоеро иҷро кунед, ки сӯзишвории ҳаррӯзаи шуморо афзоиш медиҳанд.
Омӯзиш барои гум кардани шикам
Аз як фронт ҳамла кардан кофӣ нест. Машқҳо барои гум кардани шикам бояд ҳам қувва ва ҳам намуди дилу раг бошанд. Идеалӣ, шумо бояд ҳарду машқро дар як ҷаласа муттаҳид кунед. Дар зер машқҳо барои ҳарду услуб оварда шудаанд, ки ба шумо як машқи пурраи ҳамворкунии шикамро кӯмак мекунанд.
Давомнокии машқҳо аз ҳар як вобаста аст. Агар шумо вақти зиёде надошта бошед, ҳафтае ду маротиба тамрин кардан аз ҳеҷ чиз беҳтар аст, аммо идея ин аст, ки бидуни фаромӯш кардани дамгирӣ дам ба қадри имкон доимӣ бошад.
Омӯзиши қавӣ
Push-up классикӣ мебошад, ки ҳамеша дар омӯзиши шумо арзанда аст. Гарчанде ки онҳо барои каме кор кардани минтақаи шикам кӯмак мекунанд, саҳм ба аз даст додани шикам аз фишорбаландӣ асосан аз рӯи миқдори калорияҳои гумшудаи бадан муайян карда мешавад ҳангоми иҷрои ин машқ.
Боз як машқи аҷибе барои фаъол кардани мубодилаи моддаҳо ҳангоми кор мушакҳои асосии бадан squats мебошанд. Дар хотир доред, ки барои самаранок будан, онҳоро дуруст иҷро кардан муҳим аст. Барои ин, пойҳои худро аз ҳам ҷудо кунед, тақрибан бо китфҳоятон дар як саф. Одатан, он вақте ки ронҳо ба фарш параллел мебошанд, ба ҳолати ибтидоӣ бармегарданд. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед шиддатнокии ҳадди аксарро ба ҳар як гулӯла тавассути паст кардани ҳадди имкон чоп кунед.
Аз ҷумла тахтаҳо дар омӯзиши қувва инчунин мусоидат ба сӯхтани чарбуи шикам ба ҳисоб меравад. Машқҳо барои гум кардани шикам метавонанд ба ягон узви бадан равона карда шаванд. Ин ба ном ядро тамаркуз мекунад. Тахтае бо дастҳои дароз кунед ва 20 сония нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо як хати ростро ташкил медиҳад ва пеш аз ҳама, шумо шикамро дар давоми тамоми машқ хуб бастед, то самаранокии онро зиёдтар кунед.
Афзалияти кор бо вазни бадани худ аз он иборат аст, ки ҳеҷ гуна таҷҳизот лозим нест (ба истиснои мат дар баъзе ҳолатҳо), шумо метавонед дар вақти дилхоҳ ва макон тамрин кунед. Ин маънои онро надорад, ки онҳо наметавонанд агар имконият дошта бошед, ба машқҳои худ якчанд машқҳоро бо вазн илова кунедба монанди curls bicep ё squabb barbell. Гарчанде ки онҳо фарқиятҳои худро доранд, ҳарду вариант (вазни бадан ва вазн) ба афзоиши устуворӣ ва қувват ва сӯзондани чарб мусоидат мекунанд, ки ин ҳама дар бораи он аст.
Афсонаи иҷрои нишастҳо
Дар муддати тӯлонӣ боварӣ дошт, ки шикамҳо метавонанд худ аз даст додани шикамро кӯмак кунанд. Ҳоло онҳо маълуманд, ки онҳо барои муайян ва мустаҳкам кардани минтақа муфиданд, аммо онҳо дар мавриди халос шудан аз чарбҳои ҷамъшуда дар миёнаи бадан кофӣ нестанд. Бояд онҳоро дар доираи як омӯзиши васеътаре, ки на танҳо ба як қисми узвҳои бадан таъсир мерасонад, дохил кунанд. Ба ибораи дигар, агар шумо шиками ҳамвор дошта бошед, онҳо метавонанд ба шумо дар кандакорӣ кардани он кӯмак кунанд, аммо агар не, шумо бояд васеътар фикр кунед.
Машқи кардио
Давидан, шиноварӣ ва велосипедронӣ машқҳои машҳури кардиост. Ва онҳо инчунин аз беҳтарин машқҳо барои гум кардани шикам ва сӯзонидани чарб дар маҷмӯъ мебошанд. Вақте ки сухан дар бораи сӯзонидани чарбҳои зиёдатӣ дар бадан, аз ҷумла чарбҳои шикам меравад, танҳо аз деҳа ё шаҳр гузаштан натиҷаҳои фавқулодда медиҳад. Аммо он бояд бо суръати тез бошад.
Агар шумо дар толори варзишӣ бошед, роҳравҳо, дастгоҳҳои эллиптикӣ ва велосипедҳои статсионарӣ муттаҳидони шумо ҳастанд. Агар шумо хоҳед, ки чарбро зудтар сӯзонед, омӯзиши фосилавӣ (дарозии шиддатнокии мӯътадил бо дарозии шадид) -ро ба назар гиред.
Инчунин имкон дорад, ки бидуни тарки хона каме кардио анҷом диҳед. Ба ин маъно, бурпҳо идеяи олие мебошанд. Ва онҳо хеле серталабанд, такрори бештар бе истироҳат анҷом дода мешавад, аз ин рӯ онҳо дар сӯхтани чарб, ҳатто намуди тобовартаринашон хеле самаранок мебошанд. Ин як машқи ду ба як аст. Аввал шумо як такони боло дар замин мекунед ва бо ҷаҳиши қавӣ ба анҷом мерасед.
Аваллин эзоҳро диҳед