మేము ఏ రకమైన శిక్షణను ప్రారంభించినప్పుడు, అది బలం, ప్రతిఘటన లేదా ఆకారంలో ఉండటానికి, మనకు మంచి వశ్యత ఉండాలి. ఫ్లెక్సిబిలిటీ అనేది కీళ్ల యొక్క అన్ని కదలికలను కొనసాగిస్తూ శరీర ఉద్రిక్తతలను తగ్గించే కండరాలను సాగదీయడానికి అనుమతించే సామర్థ్యం. ఇది అనేక పాథాలజీల నివారణ మరియు సాధ్యమయ్యే గాయాల వంటి విభిన్న ప్రయోజనాలను ఇస్తుంది. నేర్చుకోవడం ముఖ్యం వశ్యతను పొందండి మీరు అనుసరించడం సులభం మరియు శ్రమతో కూడుకున్న దినచర్యతో.
అందువల్ల, శిక్షణా కార్యక్రమం ద్వారా మీరు ఎలా వశ్యతను పొందాలో చెప్పడానికి మేము ఈ కథనాన్ని అంకితం చేయబోతున్నాము.
ఇండెక్స్
సాగతీత సమయంలో వశ్యతను పొందండి
శిక్షణ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు మరియు తరువాత సాగదీయడం చేయాలి. దీనికి ధన్యవాదాలు మనం కండరాలను సాగదీయవచ్చు, శరీరంలో పేరుకుపోయిన ఉద్రిక్తతను సడలించవచ్చు మరియు కీళ్ల కదలికను నిర్వహించవచ్చు. దీనితో మనం వంటి ప్రయోజనాలను పొందుతాము తదుపరి వ్యాయామం యొక్క పనితీరు మెరుగుదల మరియు గాయాలను నివారించండి.
సాగదీయడానికి ధన్యవాదాలు, కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు, మనకు ఎక్కువ స్థాయి కదలికలు ఉండగలవు. వ్యాయామంలో కదలిక పరిధి వ్యాయామాలలో పురోగమిస్తున్నప్పుడు పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన వేరియబుల్స్‌లో ఒకటి. అందువల్ల, మేము వశ్యతను పొందడం నేర్చుకుంటే, మేము మంచి ఫలితాలను సాధిస్తాము. కండరాల మరియు ఉమ్మడి ఉద్రిక్తతను తొలగించడం ద్వారా మేము గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాము.
మొదటిది శరీరానికి అధిక ఉష్ణోగ్రత ఉండేలా చేయడానికి 5 నిమిషాలు వేడెక్కడం మరియు కండరాలు మరియు కీళ్ళు రెండూ ప్రయత్నం కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. దశలవారీగా వశ్యతను పొందడానికి మేము ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రతిపాదించబోతున్నాము.
సాధారణ వేడెక్కడం
వేడెక్కడానికి మనం సాగదీయడం పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మాకు వేడెక్కడానికి సహాయపడే మొదటి వ్యాయామం క్రిందివి:
- మేము he పిరి పీల్చుకుంటాము మరియు మా చేతులను మా తలలకు పైన పెంచుతాము. మేము గాలిని విడుదల చేస్తాము మరియు మా చేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము ఈ చర్యను కనీసం 7-8 సార్లు సూచిస్తాము.
- కిందిది ఇలాంటిదే. మేము he పిరి పీల్చుకుంటాము, మా చేతులను మా తలలకు పైకి లేపి టిప్టో మీద నిలబడతాము. మేము గాలిని వీడతాము, మా చేతులను తగ్గించి ముందుకు దిశలో వంగి ఉంటాము. మేము కదలికను 5 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.
- మీ తలపై మీ చేతులను తీసుకువచ్చేటప్పుడు he పిరి పీల్చుకోవడం చివరి వ్యాయామం. మనకు సాధ్యమైనంతవరకు ట్రంక్ పూర్తిగా వాలుటకు మేము టిప్టో మీద నిలబడతాము. మేము ఈ చర్యను వీలైనంత నెమ్మదిగా చేస్తాము. మన పరిమితి కొద్దిగా ఏమిటో మనం చూడాలి. మేము ట్రంక్ చాలా వేగంగా చేస్తే తక్కువ వీపు బాధపడవచ్చు. మేము వెన్నుపూసను నెమ్మదిగా వెన్నుపూసకు వెళ్తాము. ఈ విధంగా మేము ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి పొందుతాము.
సాగతీత వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, శరీరం దాని ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం ప్రారంభించేలా మేము కొన్ని ఉమ్మడి కదలిక వ్యాయామాలు చేస్తాము. ఈ వ్యాయామాలలో మనకు ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:
- చీలమండ మరియు భుజం కీళ్ల భ్రమణాలు
- మణికట్టు మలుపులు చేసే పిడికిళ్ల కదలిక.
- మేము భుజాలను పైకి లేపి కదలికలు మరియు హిప్ రొటేషన్ చేస్తాము
- మనల్ని మనం బాధించకుండా మెడను కదిలిస్తాము
- మేము కుడి మరియు ఎడమ నుండి మొండెం వాలు
వశ్యతను పొందడానికి వ్యాయామాలు
శరీరమంతా వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ఒక దినచర్యను మనం చూడబోతున్నాం. శిక్షణలో మా పనితీరును మెరుగుపరచాలనుకుంటే వశ్యతను పొందడం దీర్ఘకాలిక లక్ష్యం.
వ్యాయామం
మేము డోర్సల్ భాగాన్ని కొంత సాగదీయడంతో ప్రారంభించబోతున్నాము. మొదటి వ్యాయామం వంపు వెనుకకు మరియు లోపలికి వంగిన వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామంలో వెనుక కండరాలు పనిచేస్తాయి. భుజాల క్రింద మా చేతులను ఉంచడం ద్వారా మేము నాలుగు ఫోర్లు పొందుతాము. వెడల్పు భుజాల వెడల్పుగా ఉండాలి. మోకాలు కటి యొక్క వెడల్పు వరకు పండ్లు క్రింద ఉండాలి. మనకు స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ ఉందో లేదో తనిఖీ చేయాలి. తరువాత, పెద్దలు తిరిగి వచ్చేటప్పుడు మేము ప్రేరేపిస్తాము. మేము hale పిరి పీల్చుకుంటూ లోపలికి వంగి ఉంటాము. వెన్నుపూస ఎలా కదులుతుందో మనం అనుభూతి చెందాలి. మేము ఈ కదలికను 5 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.
వ్యాయామం
ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం ట్రంక్ పూర్తిగా విస్తరించడం. ఇక్కడ మనం అబ్స్ మరియు బ్యాక్ యొక్క అన్ని వశ్యతను సాగదీయడం ద్వారా పని చేస్తాము. మన చేతులతో ఛాతీ పక్కన ముఖం ఉంచుతాము. మన మొండెం ఎత్తడానికి భూమిని నెట్టాలని అనుకున్నట్లుగా మనం సైగ చేయాలి. ఈ స్థానాన్ని కోబ్రా అని పిలుస్తారు. మేము మా భుజాలను వదిలివేసి ఎదురుచూస్తున్నాము. మేము గ్లూట్స్‌తో శక్తిని ప్రయోగించకూడదు. మీ వెనుక వీపులో చిన్న చిటికెడు కూడా మీకు అనిపిస్తే, తొడలను కొద్దిగా వేరు చేయడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. మేము కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంటాము. మేము దీన్ని 5 సార్లు చేస్తాము.
వ్యాయామం
ఈ వ్యాయామం పిల్లల భంగిమ అంటారు. మొత్తం వెనుకభాగాన్ని పూర్తిగా సాగదీయడం మరియు సడలించడం ద్వారా అవి పనిచేస్తాయి. మేము పాదాల మడమల మీద పిరుదులతో మమ్మల్ని ఉంచుతాము మరియు మన చేతులను సాధ్యమైనంతవరకు ముందుకు దిశలో లాగుతాము. మేము చేతి అరచేతిని ఎప్పటికప్పుడు నేలపై ఉంచుతాము. వీలైనంత వరకు వెన్నెముకను సాగదీయడానికి మేము చేతులు చాచుకునే వరకు మేము ప్రేరణ మరియు గడువు తీసుకుంటాము. మేము ఈ స్థానాన్ని సుమారు 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తాము మరియు మేము 3 సార్లు వ్యాయామం చేస్తాము.
దిగువ శరీరంలో వశ్యతను పొందండి
దిగువ శరీరంలో వశ్యతను పొందడానికి మేము కొన్ని వ్యాయామాలను చూడబోతున్నాము.
వ్యాయామం
ఈ వ్యాయామం సాగిన మరియు గ్లూట్స్ కలిగి ఉంటుంది. మనం పడుకుని ఉంచుతాము మరియు మేము చీలమండను ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిపై ఉంచి తొడ వెనుక లేదా టిబియాను గ్రహించాము. వశ్యత స్థాయిని బట్టి మీరు ఒకటి లేదా మరొక పని చేయవచ్చు. సాగిన సమయంలో మీరు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మోకాలిని ఛాతీకి తీసుకువచ్చేటప్పుడు మేము and పిరి పీల్చుకుంటాము. మేము ఈ వ్యాయామం చుట్టూ చేస్తాము ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల చొప్పున మూడు సార్లు.
వ్యాయామం
ఇక్కడ మనం అడిక్టర్లను వేరు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము ఒక చాప మీద సాగదీస్తాము. వ్యాయామంతో గోడతో సంబంధాన్ని కొనసాగిస్తూ కాళ్లను వీలైనంత వరకు వ్యాప్తి చేస్తుంది. తొడల సాగిన దిగువ భాగాన్ని మనం అనుభవించాలి. మేము 30 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని కొనసాగిస్తాము మరియు మేము 3 సార్లు వ్యాయామం చేస్తాము.
ఈ వ్యాయామాలతో మీరు శిక్షణ పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి నిరంతరం వశ్యతను పొందవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను.
వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి