Träning och övningar med benen De är den grundläggande delen av rutinen som en person måste följa i gymmet. I grund och botten hänvisar vi till en rutin som består av övningar uteslutande med maskiner, vilket resulterar i några arbetade och muskulösa ben.
Det är viktigt att innan utbildningen påbörjas nödvändiga uppvärmningstekniker. Inom denna initiering måste du mobilisera ben, vrister, knän och speciellt lederna, med detta ser vi till att inte forcera ett område som inte är uppvärmt och därmed inte orsaka skrämmande skador.
Nycklar för en tidigare benträning
Uppvärmningen tar bara lite mer än 10 minuters träning. Du bör använda cardio 5 minuter och ledsträckningar av ytterligare 5 minuters längd. Det är viktigt att utföra denna träningskontroll, så vi baserar oss på att använda vilken teknik som helst bättre, vi aktiverar nervsystemet för en större approximation av övningarna och vi kommer redan att ha en befintlig koppling mellan sinne och muskler, så att rörelsen till utföras senare ökningar i intensitet utan att orsaka skada.
steg
I den här övningen ska vi främst få benet att fungera delen av quadricepss. Stående med rak rygg och händerna på midjan tar vi ett steg framåt och böjer knäet på den främre extremiteten tills den bildar en något rät vinkel. Sedan kommer vi att återgå till startpositionen som gör kraft med det andra benet.
Denna övning kan utföras med en hantel i varje hand. Du måste utföra tio repetitioner med varje ben, utföra totalt 20 steg.
knäböj
Denna typ av utöva Det är en klassiker för alla träningsrutiner. Flera muskler kan tränas samtidigt och med dessa knäböj kan vi använda vikterna för att göra det.
Stå upp med båda benen axelbrett isär. Vi kommer att placera ryggen rak och med vikterna vilande på axlarna och hålls för hand. Du måste börja böja dina ben och höfter samtidigt som du för dina skinkor tillbaka och ner. Sedan måste du återgå till startpositionen och alltid hålla ryggen rak. Du måste göra upp till totalt 6 knäböj.
benpress
Denna rörelse görs tack vare en bodybuildingmaskin. vi kommer att bli höga nästan liggande med rygg och rumpa i kontakt med stolen. Vi placerar benen i mitten av pressen och börjar trycka tills vi sträcker båda benen helt. Den här övningen låter oss använda vikten för pushen, vi kommer att kunna göra 3 serier med 12 rörelser i varje.
Höftkraft
Med Hip Thrust, benen och vissa huvudmuskler som sätesmusklerna, arbetas ryggen, och det stärker quadriceps och hamstrings. Är om en höftstötande rörelse med en vikt ovanpå.
Vi kommer att ligga med ansiktet uppåt på golvet, böja knäna och stödja fötternas silver på golvet, separera båda benen i höfthöjd. Du måste höja gluteus uppåt och lämna fötterna och skulderbladen stödda.
Att stärka vaderna
Flera övningar kan utföras, men vi kommer att ange multipower-funktionen som etableras med en viktmaskin. Du måste stödja dina fötter på en kant eller hög plats. Efter att de är klara gungande rörelser upp och ner med vikten pressad på axlarna, med denna typ av maskin eller med några vikter. Rörelsen måste utföras långsamt för att skapa det trycket i sammandragningen. kan utföras 3 sessioner med 12 rörelser.
Sittande Ben Curl
Detta drag kommer att arbeta benet, vanligtvis hamstrings. Det görs med en maskin där du måste sitta kvar. Den önskade vikten placeras och den anklar stödda på en dyna.
Man får ta grytlapparna med händerna och sträck ut benen rakt. Vi kommer att trycka ner mekanismen när vi andas ut och bibehålla sammandragningen ett ögonblick. Andas sedan in och återgå långsamt till startpositionen för att utföra övningen på ett säkert sätt.
Grundläggande tips för benträning
Benträning kallas lägre tåg. Det är viktigt att träna honom inom en muskulös sportrutin, från två till tre dagar i veckan. Bara två dagar räcker, var i Första dagen kommer du att träna med mycket vikt tillsammans med knäböj och press. Den andra dagen kommer det att göras intensivt, men mer avslappnat, där vi kommer att använda quadriceps extensions på maskinen och den tidigare nämnda curlen för hamstringen.
Man måste komma ihåg att knäböj och statiska steg i en multipower-maskin är viktiga, även om de inte är så viktiga för att bygga mycket muskler. Det finns inget annat sätt att utföra dem, eftersom de erbjuder en slags uppvärmning och hjälper till att undvika att skapa efterföljande skador.