Livsmedel med kalcium är viktiga för att bibehålla starka ben. Dina ben stöder din vikt och deltar i alla dina rörelser, så kalcium är inte ett näringsämne vars intag kan försummas om du tränar sport.
Men kalcium är nödvändigt för alla, oavsett om de är idrottare eller inte. Förutom att stärka benen deltar kalcium också i hjärtat, muskler och nerver. Ta reda på hur mycket kalcium du behöver per dag och i vilka livsmedel du kan hitta det (både animaliska och vegetabiliska källor).
Hur mycket kalcium behöver du?
Den rekommenderade dagliga mängden kalcium är 1.000 mg. Även om 1.000 mg dagligen kan verka mycket, genom att kombinera några av följande livsmedel kan du nå den mängden utan problem.
Hur får jag det?
Det finns kalciumtillskott, men det bästa sättet att få kalcium fortsätter att vara genom diet. Dessutom blir det inte svårt för dig att hitta mat med kalcium när du handlar.
Detta mineral finns i många vardagliga livsmedel, särskilt mejeriprodukter. Men kalcium är inte begränsat till mjölk, men det finns ett brett utbud av livsmedel med kalcium som du kan lägga till din kost. Låt oss se vad de är:
Mejeriprodukter
mjölk
Mjölk är den mest populära källan till kalcium på grund av dess rikedom i detta mineral, liksom dess överkomliga pris. Ett par portioner mejeri om dagen ger dig en god del av den kalciumdos som din kropp behöver. Dessutom absorberar kroppen väl kalcium i mjölken.
När det gäller växtmjölk, kontrollera etiketten på din sojamjölk om den har berikats med kalcium. Andra produkter som inte innehåller kalcium men som är berikade under tillverkningen är frukostflingor, bröd och apelsinjuice.
Stärka dina muskler med protein
Ta en titt på artikeln: Proteinmat. Där hittar du vad du ska äta för att behålla eller utveckla dina muskler.
Ost
Gruyère, parmesan och Edam är bland de rikaste i kalcium. Mjuka ostar som feta eller brie ger också kalcium, men jämfört med hårda ostar är de mindre mängder. Å andra sidan, normalt ju mer botad, desto mer fett har de, så det är nödvändigt att konsumera dem med måtta.
yoghurt
Som med resten av mejeriprodukter är det lämpligt att välja skummet versioner. Skummjölk och yoghurt innehåller samma kalcium (i vissa fall ännu mer) och sparar samtidigt mycket kalorier.
Grönsaker, baljväxter och frukt
Om du tillsätter kalcium från grönsaker och baljväxter till det du redan får från mejeriprodukter, borde du inte ha några problem att nå det rekommenderade dagliga intaget för detta mineral. Å andra sidan, grönsaker, baljväxter, nötter och frön kan hjälpa dig att få det kalcium du behöver om du är vegan eller laktosintolerant.
Slott
Letar du efter en källa till växtkalcium? Mörkgröna bladgrönsaker ger bra mängder av detta mineral, särskilt grönkål. Andra stora källor till kalcium i form av grönsaker är spenat, chard, vattenkrasse och broccoli. Det bör noteras att grönkål anses vara ett bättre alternativ än spenat eftersom det skulle innehålla mindre oxalat.
böna
Bönor är en intressant kalkkälla. Soja och linser ingår också bland livsmedel med kalcium.
Torkade fikon
Den torkade fikon anses vara en bra alternativ att få kalcium genom frukt. Och när det gäller knölar har sötpotatis en intressant kalciumhalt.
Fisk
sardin
Sardiner kan ge dig mycket kalcium. För att få ut det mesta av kalciumet i dina ryggar, det bästa är att satsa på konserverade sardiner. Detsamma händer med andra blå fiskar som ansjovis eller lax. Konserverad fet fisk innehåller fett och natrium, varför den bör begränsas till en eller två portioner per vecka. Fisk och skaldjur ger också en bra dos kalcium.
Frön och nötter
Vallmofrön
Dessa frön är extremt rika på kalcium. En daglig matsked vallmofrön säkerställer en stor mängd kalcium.
Gillar du frön? Att inkludera sesam-, chia- eller solrosfrön i din kost hjälper dig också att nå den rekommenderade dagliga mängden kalcium i kombination med andra livsmedel.
mandlar
Mandeln är den torkade frukten som ger mest kalcium. Hasselnötter är ett annat bra alternativ.
Vad händer om för mycket kalcium konsumeras?
Kalcium är hälsosamt och nödvändigt, men av denna anledning är det inte nödvändigt att mätta kosten av livsmedel med kalcium. För mycket kalcium kan vara lika dåligt som brist på det och har kopplats till hälsoproblem. Mängden som inte bör överskridas är 2.500 mg kalcium dagligen, vilket minskar till 2.000 om du är över 50 år. Som med alla näringsämnen är det en missuppfattning att ju mer desto bättre.