Något som alla män (eller nästan alla) någonsin har bedrivit under sina liv ökar muskelmassa. En mer muskulös person får utseende och verkar vara friskare. Processen som kallas att få muskelvolym är komplex, offrande och för människor som har stor disciplin. I allmänhet har alla människor som har försökt öka sin muskelvolym misslyckats, eftersom de inte har följt alla nödvändiga regler för att uppnå det.
Här kommer vi att ge dig koncept och tips för att få muskelmassa korrekt. Därför, om du är en disciplinerad person och kan uppfylla dina mål, är detta ditt inlägg 🙂
Myter om kroppsbyggnad
På hela internet hittar vi många webbsidor och kanaler där de lär oss bodybuildingvärlden. Vi är vana vid att läsa artiklar om "de 5 hälsosammaste övningarna ...", "de livsmedel som passar bäst ..." och så vidare. I alla fall, detta är det första misstaget som vi åtar oss när vi planerar vårt mål.
Och vi är vana vid att försöka uppnå det vi föreslår med minsta möjliga ansträngning. Vi vill gå till gymmet en kort stund, det kostar inte mycket för oss, äta det normala och förvänta oss mirakulösa resultat. Muskelökningsprocessen är mycket komplicerad, eftersom många faktorer är inblandade. Varje faktor har i sin tur vissa konsekvenser och variabler som gör den ännu mer komplex. Det beror på att varje person är olika.
En annan myt om kroppsbyggnad är stjärnmat eller mirakelrutiner. Det är mycket vanligt att höra om proteinshakes med otroliga effekter eller rutiner som du kommer att få volym på kort tid. Man hör också ofta människor som säger att äta och äta är grunden för att få muskler. Allt detta är något som inte kan hända i verkligheten. Varje person är olika och har olika behov. Det finns ingen global diet eller träningsrutin och vanligt för alla som vill få muskelmassa.
Idealet är att analysera varje variabel som griper in i kroppsbyggnadsprocessen och anpassa den till våra behov. Både maten, övningarna, resten, tiden vi investerar och de nödvändiga förändringarna.
Variabler att ta hänsyn till för att öka muskelmassan
Vi kommer att lista de viktigaste variablerna som påverkar hela bodybuilding-processen.
matning
Det viktigaste av allt är mat. För korrekt tillväxt behöver våra muskler alla näringsämnen de kan. Andelen av varje näringsämne är väsentlig, eftersom om vi tränar kommer efterfrågan på näringsämnen att variera. Mängden protein som en person som inte gör bodybuilding behöver är inte densamma som en annan som gör det. För den förstnämnda räcker det att äta ett gram protein per kilo vikt per dag. Men de som går till gymmet för att få volym behöver 2-2,5 gram per kilo vikt.
I teorin räcker det att äta ett gram protein per kilo muskler. Men det finns flera nackdelar. Den första är att det inte är säkert känt hur mycket exakt mängden muskler vi har. Det andra är att inte allt protein som konsumeras slutligen bearbetas och når våra muskler.
En diet rik på kolhydrater som huvudkälla och protein är det mest lämpligt att få muskelmassa. Fysisk träning tappar ut glykogenlagren i vårt blod, vilket är svaret på kolhydrater. Å andra sidan är proteinet maten för muskler. Fiber är också ett element att ta hänsyn till, eftersom det hjälper oss att frigöra överflödiga giftiga ämnen i kroppen och att få bättre tarmtransit.
När det gäller fett finns det en explosion av åsikter och myter om det. Fetter är nödvändiga för vår kropp, så länge de är "bra". Vi pratar om de enomättade och fleromättade fetterna i nötter, avokado och fet fisk. Visst har du hört talas om Omega-3 fettsyror. De är mycket nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt och energireserverna.
Bodybuilding övningar
För att få muskelmassa måste du investera dagligen 30 till 45 minuter med kraftig träning. Det är intressant att arbeta med övningar där flera muskelgrupper används samtidigt för att forma kroppen. Den vikt som ska läggas, i motsats till vad man tror, är inte det maximala som kan vara. Det handlar om att utföra en intensiv övning där vi förblir i kroppsbalans
Ett viktigt tips för muskelutveckling är att inte missbruka viktmaskiner. Dessa är utformade för att minska träningsintensiteten och göra den mer bekväm. Dessutom är de tillverkade på ett sådant sätt att vi borde vara helt symmetriska för att få ut det mesta av det. Detta är inte fallet, ingen har en sida exakt symmetrisk till den andra. Det finns de som har höger ben starkare än vänster, vänster axel mer utvecklad än höger etc.
Träningsrutiner bör göras med god muskelkontroll och med upprepningar från 6 till 12. På detta sätt kommer vi att gynna processen för muskelhypertrofi och bristning av fibriller. Mellan varje övning är det viktigt att ha en vila på minst 1 minut per uppsättning.
Att vila bra
Musklerna hamnar utmattade efter ett träningspass. Därför är det absolut nödvändigt att ge dem näring och ge dem den vila de förtjänar. Att sova mellan 8-9 timmar om dagen är viktigt för resten av musklerna. Dessutom behöver varje muskelgrupp i genomsnitt 72 timmars vila för att arbeta dem igen. Det går inte att göra biceps och triceps dagligen, eftersom dess effekt kommer att vara kontraproduktiv.
Att vila kroppen ordentligt gör oss mindre känsliga för insulin och frigör inte ett överskott av kortisol (ett hormon som kallas stress).
Komplettering
Du har nog hört talas om protein- och kolhydratskakningar. De är helt "lagliga" och inte hälsofarliga. Dess konsumtion kan öka effekterna av kost och motion, eftersom dess ingredienser tas från maten.
Du måste komma ihåg att de är tillskott och inte ersättare. Ett protein- eller kolhydratskak ska aldrig ersättas med en måltid, oavsett vad det är.
Konstans och disciplin
Slutligen, om vi inte är konstanta och disciplinerade med vårt sätt att leva, vi får inte resultat. Att gå på gym i några månader eller gå på diet en stund hjälper oss inte att uppnå våra långsiktiga mål. Om vi vill förvandla vår kropp måste vi tillämpa allt som nämns i posten i ditt dagliga liv.
Viktigast av allt, var nöjd med vad du gör och ha tålamod innan du vill se omöjliga resultat. Det finns inga snabba förändringar eller spontana varaktiga förändringar. Vad som finns är att ha en hälsosam livsstil tillägnad dina mål.