De sneda är musklerna som löper längs båda sidor av midjan., går ner från revbenen till höftbenen. Du använder dem många gånger om dagen: varje gång du vrider överkroppen eller lutar dig åt höger eller vänster.
Riktad mot snedställningarna (även om andra delar av kroppen oundvikligen också fungerar), följande övningar hjälper dig att förhindra ryggskador både i träning och i dagliga rörelser. Lägg till dem i din styrketräning eller gör dem efter din konditionsträning.
Inom estetik, de kommer naturligtvis att bidra till att förbättra utseendet på din torso, eftersom kärnans sidor är lika viktiga som centrum. Dessutom behöver de inte specialutrustning, så du kan göra dem hemma:
Sidoplanke
Att utföra denna övning utan risk att skada armen användningen av en matta är nödvändig.
- Ligga på din sida på mattan och luta dig mot armbågen. För att undvika överbelastning av axeln under träning är det viktigt att skapa ett bra ankare. För att göra detta kommer vi att bilda en vinkel på 90 grader med armen.
- Placera dina ben ihop och raka, med en fot ovanpå den andra. Det kan också göras genom att placera överfoten på marken. Tänk på den här andra versionen om du är nybörjare, eftersom det är lättare genom att ge större stabilitet.
- Sträck ut din fria arm med fingrarna mot taket (du kan också låta den vila på din sida, som på bilden) och lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från topp till tå. Det är viktigt att inte slösa. För att uppnå detta, se till att bröstet är öppet.
- Håll positionen utan att tappa dina höfter så länge som möjligt. Det är inte nödvändigt att göra någon rörelse. Andas bara naturligt och känn hur dina snedställningar fungerar för att hålla din vikt i den positionen. Håll 30-60 sekunder.
- Eftersom det är en sidoplanke måste du göra det med den andra sidan. Det handlar helt enkelt om att upprepa samma övning, men luta sig mot armen som tidigare var fri för att arbeta snedställningarna på båda sidor.
Twist crunches
Följande övning kan vara lättare för dig att göra, eftersom det det är mycket troligt att du redan har gjort det tidigare. Twist crunches hjälper dig att rikta dina snedställningar, liksom alla dina magmuskler i allmänhet.
- Ligga ner mot taket med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Placera händerna bakom huvudet och lyft överkroppen. Kontrahera din mage när du går upp, som en vanlig krasch eller krasch.
- När du når toppen, ta din högra armbåge till vänster knä och vrid din kropp åt den sidan. Denna lilla variation från rak mage gör att du kan stärka dina snedställningar mer.
- Återgå till startpositionen. Och gå tillbaka så fort du kan, den här gången tar du vänster armbåge till höger knä.
- Överväg att göra 3 uppsättningar (10-15 reps vardera), alternerande sidor så att snedställningarna på båda sidor fungerar lika.
Klättrare
Även om det mesta arbetet görs av snedställningarna, denna övning stärker också andra muskler indirektsåsom triceps och pecs.
- För att öva bergsklättrare är det nödvändigt att anta den typiska positionen för en kortdistanslöpare vid startlinjen.
- Alternativa benpositioner så explosivt som möjligt, förläng bakbenet tills det är rakt och stöds av tårna; och föra den andra framåt med knäböjda.
- Gör dessa klättringsrörelser i 20-30 sekunder.
Boxning krokar
Jake Gyllenhaal fick sin snedsträning för att spela en tuff boxare i filmen 'Southpaw'. Gilla honom och dra nytta av sportens rörelser för att stärka din. Boxningskrokar är den roligaste sneda förstärkningsövningen. Dessutom hjälper de till att utveckla överkroppsstyrka, liksom att arbeta kärnan.
- Gå in i en kampställning, placera ditt dominerande ben bakom dig och dina händer på bröstnivån.
- Lyft din främre armbåge och kasta en krok medan du gör det så att armen är i 90 graders vinkel i slutet. Rotera midjan och höfterna när du träffar kroken.
- Upprepa med ryggarmen och glöm inte att rotera midjan och höfterna också. Den vridningen är nyckeln till att få dina snedställningar att fungera.
- Fortsätt att växla dina armar snabbare och snabbare, fortsätt att kontrahera din mage. Bli inte avskräckt om dina krokar inte har mycket kraft först. De kommer att få det med övning. En av hemligheterna är att bemästra fotarbete.
Och du, vet du mer övningar för att stärka snedställningar?