Lijo tse nang le asiti ea folic

Mabone

Na u ja lijo tse lekaneng ka folic acid? Haeba u amehile ka bophelo ba hau, ena ke e 'ngoe ea lipotso tseo u tlamehang ho ipotsa tsona. Lebaka ke hore phepo ena e nkuoa e le ea bohlokoa hore 'mele o sebetse ka botlalo.

Empa folic acid ke eng? E etselitsoe eng? Le ea bohlokoahali: Ho hlokahala bokae ka letsatsi mme e fumanoa lijong life? Fumana tsohle ka eena ka tlase:

Folic acid ke eng mme e etsetsoa eng

'Mele

Folic acid ke vithamine ea sehlopha B. Lintlha tse ling tse khahlisang ke hore e qhibiliha ka metsing le hore o ka e fumana ka mabitso a mang: folate le vithamine B9. E bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea mesebetsi e mengata ea 'mele, ho kenyelletsa le tlhahiso ea lisebelisoa tsa lefutso le lisele tse khubelu tsa mali.

Ho ea ka lipatlisiso, bophelo bo botle ba methapo bo tla matlafatsoa ka lebaka la phepo ena. Holim'a moo, e 'nile ea amahanngoa le ho thibela lefu la pelo, mefuta e meng ea kankere le' dementia '.

Ho haella ha feshene ho atile ho batho ba sebelisang joala hampe. Mathata a silang lijo le nts'etsopele ea lefu la liphio kapa sebete le tsona li ka baka khaello. Ho hloka folate ho ka lebisa ho phokolo ea mali le ho hloleha ha mala ho monya limatlafatsi hantle. Ho nka asiti ea folic e le kalafo ho ka ntlafatsa mathata ana.

U hloka acid e kae?

Poleiti le mese

Ena ke potso ea bohlokoa. Tlhahiso ea letsatsi le letsatsi ea folate (RDI) e khothalletsoang ke Li-microgram tsa 400 bakeng sa batho ba phetseng hantle ba lilemo li 14 le ho feta. Empa hlokomela, hobane palo ena e kenyelletsa folate e fumanoang lijong le li-supplement. Hoa lokela ho hlokomeloa hore ho hlokahala hore kamehla o ipehele ho RDI ntle le haeba ngaka e nka ho hlokahala ho eketsa lethal dose ho sebetsana le ho haelloa ke folate.

Lijo tse ntlehali tse nang le asiti ea folic

Ho fapana le se etsahalang ka limatlafatsi tse ling, folic acid ho bonolo ho feta lijong. Mme ka lehlohonolo ho na le mefuta e fapaneng ea lijo tse nang le eona.

Haeba o ja lijo tse fapaneng le tse leka-lekaneng, ho na le monyetla oa hore o koahela ka nepo litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa folic acid. Empa haeba u khetha ho etsa bonnete ba hore u e etsa ka nepo, ka tlasa mela ena u tla fumana thathamisa ka lijo tse nang le litaba tse phahameng:

Asparagus

Asparagus

Ho na le lipepe tse potlakileng le tse bonolo tse tla u thusa ho thabela lijo tsena tse molemo lijong tsa hau. Asparagus omelette le asparagus e ntšitsoeng ka konofolo Ke tse ling tsa litsela tse tsebahalang haholo (le tse monate) tsa ho li pheha.

Banana

Ho na le lipuo tse ngata ka tšebeliso ea potasiamo, empa banana le eona ha e fane ka limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa, ho kenyelletsa le asiti ea folic. Sekhechana se le seng se akaretsa liperesente tsa 6 tsa tlhahiso ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang, e seng mpe ho hang.

Libanana

Meroho

Sehlopha sena sa lijo (linaoa, lierekisi, lensisi ...) ke se seng sa tse nang le phepo e kholo ka ho fetisisa e re tšoenyang ketsahalong ena. Mohlala, lijong tsohle tsa folic acid, lensisi ke tsona tse nang le bongata bo boholo.

Moeletsi

Li phetse hantle, li na le botlolo ebile li na le mekhoa e mengata ka kichineng. Joalokaha eka tsena tsohle li ne li sa lekana ho ba rata, mona ke lebaka le leng hape: avocado e ruile haholo. Ehlile, kaha ha li na lik'halori tse tlase hantle, ke mohopolo o motle bakeng sa silhouette ea hau ho laola tšebeliso ea tsona.

Moeletsi

Ehe

Haeba ue mong oa batho ba bangata ba jang mahe khafetsa, u kenya letsoho, mohlomong u sa tsebe, ho boloka litekanyetso tse ntle tsa 'mele oa hau. Lijo tsena li fana ka li-mcg tse ka bang 25 ka yuniti.

Meroho e makhasi

Meroho e makhasi (spinach, broccoli, arugula ...) e lokela ho ba karolo ea lijo tsa hau. Eseng feela ka lebaka la litaba tsa eona tsa folate, empa hape hobane li na le lik’hilojule tse fokolang ’me li fana ka lintho tse fapa-fapaneng tse molemo, ho kenyeletsoa fiber le livithamini le liminerale tse nkoang e le tsa bohlokoa.

Spinach

Litholoana tsa lamunu

Ho kenyelletsa litholoana tsa lamunu (lamunu, sirilamunu, tholoana ea morara ...) lijong tsa hau ho tiisa tekanyetso e ntle ea folic acid. Mohlala, lamunu e le 'ngoe ka letsatsi e se e u thusa ho koahela lipalo tse ka bang 10% tsa litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa limatlafatsi tsena.

Linate le lipeo

Monehelo oa eona oa folic acid ke le leng la mabaka a mangata a hobaneng linate le lipeo (walnuts, almonds, flaxseed…) li sa hlokehe lijong tsa hau. Letsoho ka letsatsi le thusa 'mele ho nts'etsapele mesebetsi e mengata. Lijo tsa mots'eare le seneke ke linako tse monate tsa ho li thabela.

Linate

Kokoana-hloko ea Wheat

Lijo tsena li matlafatsa ka tsela e makatsang. E tumme ka ho rua ha eona ka fiber, protheine, liminerale le livithamini. Seo re se ratang haholo: e imetsoe ke folate.

Lihlahisoa tse matlafalitsoeng

Lijo-thollo tsa lijo tsa hoseng li nkoa e le o mong oa mehloli e metle ea phepo ena. Etsa bonnete ba hore ho joalo ka ho lekola lethathamo la metsoako pele. U ka fumana limatlafatsi tsena lijong tse ling tse matlafalitsoeng. Mme ehlile ke litlatsetso tsa lijo.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa.

*

*

  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.