Ho ikoetlisa hore o be mosesane lapeng

mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ho theola boima ba 'mele lapeng

Batho ba bangata ba khetha ho ikoetlisetsa hae mme ba na le sepheo sa tahlehelo ea mafura. Ho na le tse fapa-fapaneng Ho ikoetlisa hore o be mosesane lapeng seo se ka sebetsa hantle haholo haeba re li etsa ka nepo 'me re na le mamello e hlokahalang. Le ha ho le bonolo haholo ho koetlisa litsing tsa boithabiso kapa kantle ho ntlo, ha se bohle ba ka khonang.

Ka hona, re tla u ruta hore na ke mekhoa efe e metle ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele lapeng.

Khaello ea matla

lijo

Leha ho na le boikoetliso bo bongata ba ho theola boima ba 'mele lapeng, re ke ke ra theola boima ba' mele haeba ho se na khaello ea `` caloric '' lijong tsa rona. Mokhoa o le mong feela oa ho lahleheloa ke mafura ke ho ba le khaello ea likhalori matsatsing a rona a letsatsi le letsatsi. Sena se bolela hore re tlameha ho ja likhalori tse fokolang ho feta tseo re li sebelisang matsatsing a rona a letsatsi le letsatsi. Mohlala, haeba 'mele ea rona e hloka likhalori tse 2000 ho tseba ho boloka boima ba eona, Re tla tlameha ho ja lipakeng tsa likhalori tse ka tlase ho 200-500 khafetsa ka nako. Ka tsela ena, ho eketsoa ho liikoetliso ho theola boima ba 'mele hae, re ka theola mafura ka tsela e sebetsang le e phetseng hantle.

Mokhoa o ka sehloohong oa ho fihlela khaello ea matla ke ka lijo. U tlameha ho fokotsa phepo ea hau ea letsatsi le letsatsi ea khalori. Hopola hore boikoetliso ba 'mele le bona bo na le karolo ea bohlokoa mme ke papali e re thusang ho chesa likhalori tse ngata motšehare. Ha re chese likhalori tse ngata feela, empa hape ha re matlafale. Har'a mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ho theola boima ba 'mele lapeng ke e thehiloeng matla. Koetliso ea matla ke ea bohlokoa ho lahleheloa ke mafura.

Ha 'mele ea rona e qala ho theola boima ba' mele, haeba re sena motheo o motle oa mesifa, re tla theola mesifa ena mme re se ke ra lahleheloa ke mafura. Rea bona hore sekala sa rona sea theoha, empa ha re lahleheloe ke mafura. Ha re ikoetlisa haholoanyane, re tla sebelisa likhalori tse ngata ha re phomotse. Ke eona feela tsela ea ho potlakisa metabolism ea hau. Ha re fumana mesifa re lahleheloa ke mafura ka nako e ts'oanang nakong e khuts'oane haholo ea nako, ho hlaphoheloa 'mele. Sena se bolela hore, leha re le boima bo ts'oanang, mesifa e boima ho feta mafura, e etsa hore 'mele ea rona e shebahale e le setaele haholoanyane. Ka bokhutšoanyane, re tla ba le 'mele o hlalositsoeng haholoanyane o nang le molumo o fokolang.

Mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele lapeng

Ho ikoetlisa hore o be mosesane lapeng

Re tla etsa lethathamo la lithupelo tse ntle ka ho fetisisa tsa ho theola boima ba 'mele hae le tse re thusang ho eketsa mesifa.

Li-squats

Motheo oa tloaelo e fe kapa e fe. Ho na le mefuta e mengata ea squat mme ke e 'ngoe ea boikoetliso bo thusang ho theha mesifa le matla. Le ha e le boikoetliso bo bonolo, e ea sebetsa kaha e re thusa ho sebetsa 'mele oohle o ka tlase ka boima ba rona. Ntle le moo, e re thusa ho potlakisa lebelo la ho otla ha pelo le ho fetisa matla le phallo e ntle ea mali.

Har'a mefuta e fapaneng ea squats re ka e etsa ka bara, re sebelisa boima bo itseng kapa ka boima ba 'mele ea rona. Re hloka feela ho otlolla maoto a bophara ba letheka le ho boloka maoto a rona a shebile pele. Motsamao ke ho etsa joalo ka ha eka re tlameha ho lula setulong. U tlameha ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ho pholletsa le ho sisinyeha ha mpa e thata.

Ho ikoetlisa ho theola boima ba 'mele lapeng: ho sututsa

Kea tseba hore na re batla eng ke ho sebetsa matsoho, li-push-up ke boikoetliso bo botle ka bokhabane. Joalo ka squat, re tla sebetsa matla ka boima ba 'mele ea rona. Li-push-up li matlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo hantle. Haeba re le ba qalang 'me re sena matla a mangata haholo, re ka qala ho etsa li-push-up ka tsela e sekametseng re its'etleha ka setulo kapa sofa. Hape re ka phomotsa mangole fatše ho etsa boiteko bo se bonolo. Le squat re tla sebetsa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa har'a tseo re nang le pectoral, anterior deltoid le triceps.

Lunges le lepolanka la mpa

lepolanka la mpa

Mapheo ke phapang ea squat e sebetsang ho sebetsa mesifa eohle ea mmele o ka tlase. Ka nako e ts'oanang re sebelisa botsitso ba rona E tla re thusa ho hlahisa tšebeliso e phahameng ea li-caloric. Hopola hore mofuteng ona oa boikoetliso o tlameha ho tsitsisa hantle le abs ea hau. Sena se thusa ho sebetsa sebaka sohle sa mantlha mme hape re ka nts'etsapele karolo eo. Lunges ha e sebetse feela bakeng sa maoto, empa e boetse e ntle ho aheng maqhubu. U ka etsa litafole tse sa fetoheng le tse matla. Tse khothalelitsoeng ka ho fetesisa ke tse matla kaha li sebetsa mesifa e tsitsisang.

Mabapi le lepolanka la mpa ke tsela e atlehang ea ho sebetsa mpeng. Re tla e etsa ka boima ba 'mele ea rona le ntle le tlhoko ea mofuta ofe kapa ofe oa thepa. Re tlameha feela ho hopola hore re se ke ra phahamisa kapa ho theola letheka haholo. Mehopolo ea 'mele e hokahane' me ho na le pheto-pheto ea noka. Boloka litsoeng ka tlasa mahetla a hau. Ho na le tse fapa-fapaneng mefuta e fapaneng ea mapolanka a mpeng, leha o ka qala ka a khale haholo.

Ho ikoetlisa ho theola boima ba 'mele lapeng: li-burpees

Li-burpe ke boikoetliso bo tšabang batho bohle. Hape ke hore li boima haholo monyako 'me pelo ea methapo ea pelo ke tse ling tsa tse molemohali ho re thusa ho theola boima ba' mele. Haeba re le ba qalang, ha ke nahane hore e tla ba khetho e ntle ka ho fetisisa bakeng sa eona. Ke mofuta oa boikoetliso o hlokang hore re be le sebopeho se itseng sa 'mele. Haeba re sa etse boikoetliso bona hantle, re ipeha kotsing ea ho intša kotsi. Qetellong re na le sepheo sa ho lahleheloa ke mafura mme re ka a behella ka thoko ka lebaka la kotsi.

Borokho ba khanya

Ho nts'etsapele litheko ho bohlokoa eseng feela ka botle, empa le ho tsitsisa sebaka sohle. Bakeng sa boikoetliso ba mofuta ona re tlameha ho robala fatše ka mokokotlo ebe re beha matsoho mahlakore ka bobeli a 'mele. Mangole a lokela ho kobeha 'me maoto a lokela ho ba halofo ea leoto hole le glutes. Ho tloha moo re phahamisa letheka 'me re lula re tšehelitsoe feela maotong le mahetleng. Re theoha hanyane ka hanyane ho fihlela re ts'ehetsa mobu hape. Bothata bo ka eketseha ka ho beha boima ba 'mele.

Ke tšepa hore ka tlhaiso-leseling ena u ka ithuta ho eketsehileng ka boikoetliso bo botle ba ho theola boima ba 'mele lapeng.


Litaba tsa sengoloa sena li latela melao-motheo ea rona ea melao ea boitšoaro ea bongoli. Ho tlaleha phoso tlanya mona.

E-ba oa pele ho fana ka maikutlo

Siea maikutlo a hau

aterese ya hao ya imeile ke ke ho phatlalatswa.

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  1. E ikarabella bakeng sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Morero oa data: Laola SPAM, tsamaiso ea maikutlo.
  3. Molao: Tumello ea hau
  4. Puisano ea data: Lintlha li ke ke tsa tsebisoa batho ba boraro ntle le ka tlamo ea molao.
  5. Polokelo ea data: Database e hapiloeng ke Occentus Networks (EU)
  6. Litokelo: Nako efe kapa efe o ka fokotsa, oa hlaphoheloa mme oa hlakola tlhaiso-leseling ea hau.