Дефинишите и тонирајте мишиће, стекните снагу и издржљивост, поред сагоревања масти. То су можда најважнији разлози за многе људе што се тиче свакодневног укључивања рутина вежбања. За постизање ових циљева, као и многих других, идеалан је хитов тренинг.
Иако су ови Хиит програми тренутно веома модерни, његово порекло долази нам дуги низ година. Већ у 1921. веку неки физички тренери у Сједињеним Државама користили су сеансе са брзим одељцима, замењујући их другим сесијама опоравка. Било би то XNUMX. године, када је фински тренер Лаури Пихкела стандардизовао методу.
1996. године, захваљујући Јапанцу Изуми Табата и његовом познатом "Табата Протоцол", Интерни тренинг високог интензитета (Хиит) је достигао популарност коју има данас. Међутим, предлози овог специјалисте за спортске науке нису једини који се пријављују.
Шта је Хитт Траининг?
Састоји се од прожимања кратких периода вежби врло високог интензитета, док се код осталих споријег деловања подстиче опоравак. Могу се постићи комбиновањем спринта при великој брзини са лаганим трчањем. Неке од варијанти укључују вежбе снаге користећи телесну тежину или тежину вежбача.
Периоди максималног интензитета, као и они предвиђени за одмор, обично трају између 30 и 60 секунди. Комплетне рутине вежбања никада не прелазе укупно 30 минута.
Популарна и 'флексибилна' пракса
Део успеха јавности која има ову врсту обуке је у лакоћи вежбања. Могу се изводити у теретанама или на отвореном, на плажи усред летњег одмора, па чак и код куће. Није потребна ни посебна опрема.
Професионални спортисти и спортисти високих перформанси своју физичку припрему често допуњују овим врстама рутина. Чак га и кошаркаши и фудбалери користе као средство за постизање отпора дугим сатима које свака утакмица представља. Неки физички тренери га такође препоручују као метода „загревања“, пре почетка сесије дизања тегова.
Поред тога, ова рутина вежбања је потпуно прилагодљив физичким способностима сваке особе. То се дешава са одређеним интересима и укусима, преференцијама и потребама.
Рутина вежбања Хиит може лако да укључи ваше сопствене вежбе бициклизма, трчања или пливања; такође вежбе снаге, функционални тренинг, отпор и снага.
Специфични циљеви
Поред већ коментарисаних смршати и сагорети масноће, изградити издржљивост и тонус мишића, Хиит тренинг има и друге додатне погодности.
- Фаворизује функционисање главног мишића људског тела: срца. Такође служи за прилагодити наш сложени систем циркулације.
- Поред доказане методе за мршављење, сагоревање калорија и смањење нивоа масти немају утицаја на мишићну масу.
- Препоручује се за људе са проблемима са нивоом шећера и функцијом панкреаса. Благовремено, повећава осетљивост на инсулин, што доводи до веће потрошње глукозе.
- За оне који сањају о вечној младости, Хиит тренинг успорава процес старења.
Рутине
Поред трке или спринта, Хиит тренинг може да укључује вежбе попут скокова, искорака и трбушњака; У програмима се изводе и друге рутине као што су „бурпеес“ или савијање и продужење лакта, „бокс у сенци“ и трчање на локацији. Неки од најпопуларнијих тренинга састоје се од следећих сетова вежби:
О тартану
Ово није само стандардна стаза за трчање. Ово је рутина у којој се може изводити било које подручје које вам омогућава слободно трчање без преговарања о препрекама. Састоји се од следеће комбинације:
- Лагано трчање 10 минута, да се загреје.
- Спринт 60 секунди, на 90% максималног капацитета пулса.
- Јог 30 секунди, на 60% максималног капацитета максималног пулса. (Период опоравка).
- Циклус максималне снаге и одмора треба поновити 15 пута.
- Да бисте закључили серију, лаганим трчањем пет минута.
Код куће
Састоји се од комбинације три вежбе за које потребно је само тело и мало простора. Комплетна рутина састоји се од:
- 20 секунди чучњева пуном снагом.
- 10 секунди Планцхаса (период одмора и опоравка).
- 20 секунди бурпееса пуном снагом.
- 10 секунди плоча.
- Опоравак од 30 секунди, стоји на истом месту.
- Читав циклус се мора поновити четири пута.
Ен бицицлета
Било на традиционалном моделу са два точка или на статичном, педалирање је још једна активност која се односи на Хиит тренинг.
- 10 минута лаганог окретања педала за припрему и загревање.
- 30 секунди педалирања при максималном капацитету.
- 15 секунди лаганог окретања педала (период одмора и опоравка).
- Комбинацију тренутака максималне снаге са тренуцима одмора треба поновити осам пута.
- Након завршетка циклуса, додатних пет минута лаганог окретања педала, како би се омогућило прогресивно опуштање мишића.
Промена ритма: кључ
Предности Хиит тренинга у поређењу са традиционалним "кардио" рутинама су у промене темпа и интензитета. То омогућава телу да се не прилагоди сталном ритму и уђе у стање одмора ради уштеде енергије. Да бисте постигли жељене циљеве, три пута недељно ових вежби је више него довољно.
Контраиндикације Хиит тренинга
Увек је пожељно да се консултујете са специјалистом пре него што укључите Хиит рутину тренинга у свакодневни живот. Изнад свега, ако су људи са ниском спортском активношћу и да ће им физичка кондиција почети од нуле.
Ову праксу не треба комбиновати са хипокалоричном дијетом.. Између осталог и због тога што због ниског нивоа гликогена у телу могу да се јаве епизоде вртоглавице или губитка свести.
С друге стране, усвајање ових рутина такође се не препоручује код људи који имају потешкоће у зглобовима или који пате од повреда мишића. Исто као код мушкараца и жена са проблеми са високим крвним притиском и срчаним болестима.