Естетика и нега тела су два важна циља човека КСКСИ века. Дијета, додаци исхрани и свакодневни тренинзи уграђени су у свакодневни живот мушког пола који тежи привлачној, негованој и здравој слици. Да би се постигао овај циљ, рутина цело тело веома је занимљив по својој ефикасности.
Шта је рутина цело тело?
Као што име говори, рутина цело тело укључује низ вежби које истовремено раде на целом телу. За разлику од вежби подељених у мишићне групе, ове рутине дају неколико мишића да се вежбају у једној сесији.
Цело тело темељи своје принципе на комбинацији програма за све зглобове. Извођењем ових вежби тело истовремено покреће неколико група зглобова. Такође су познате и као „сложене вежбе“.
Рутинско цело тело и хормони
Овакав тренинг има велики утицај на производњу хормона. Три хормона фундаментално утичу на раст мишића: тестостерон, хормон раста ГХ и фактор раста инсулина ИГФ-1.
Овим вежбама тело повећава ниво ових хормона. Ова хормонска прекомерна производња фаворизује повећање мишићне масе, на нивоима много вишим од нивоа вежби подељених група. Из тог разлога, ко се подвргне рутини цело тело добити снагу и волумен мишића.
Изгубите килограме и масти
Рутинско цело тело топло се препоручује смањење тежине; идеја је да спортиста губи на тежини смањењем масти, а не мишићне масе. Смањење масноће, заједно са хормонским утицајем, омогућава снажно и чврсто тело и повећава снагу са већим развојем мишића.
Шта је са боловима у мишићима?
У рутинама цело тело генерално нема болова у мишићима или укочености. Постоје људи који верују да ако тело не заболи сутрадан, вежбе нису биле довољно интензивне. Ово веровање је велика грешка; бол није симптом повећања мишићне масе или снаге.
Цело тело и традиционални спортови
Ова спортска рутина је савршено комбинована са осталим спортовима. Може постати додатак било којој другој спортској активности, било да је она индивидуална, попут тениске или веслачке лопте, или колективна, попут кошарке, фудбала итд.
Постоје људи који имају склоност ка традиционалним спортским активностима, за разлику од рутине у теретани. Рутина целог тела може се извршити у свим случајевима; телесне користи ће за веће време бити веће.
Једна од великих предности рутине целог тела је што је могу започети спортисти који долазе из било које специјалности.
Цело тело за почетнике
- То је модалитет који се посебно препоручује за почетнике. Они који започну физичку активност тренирајући цело тело, постићи ће добра достигнућа у мишићној маси и снази за кратко време.
- То су вежбе које захтевају добро планирање и истрајност. Предложене рутине у почетку укључују основне вежбе; постепено ће се уградити и захтевнији.
- Важно је да је вежба технички добро изведена. У почетку, тренер ће остати са почетником и указаће на исправно држање и покрете. Када започнете нову дисциплину, морате исправити кретање тако да се мишићи и зглобови правилно крећу.
Аспекти које треба имати на уму приликом започињања рутине цело тело
- Фреквенција. Предлаже се оваква врста тренинга три пута недељно. Ова учесталост је довољна за постизање циљева; Препоручује се да вежбање траје алтернативним данима, одвојеним даном одмора између тренинга.
- Постоји лажно веровање да паузе између дана тренинга ометају напредовање и ефекте вежби. Ово веровање није стварно; Ово време опоравка је важно, јер је вежбање целог тела обично интензивније од осталих рутина.
- Планирање. Добро спровођење планирања је од пресудног значаја за спровођење рутине и одабир вежби. Интензитет вежби мора се узети у обзир у односу на свако тело и његове могућности. Напредна рутина за људе који тренирају нису исто што и почетнички програм.
- Градуацион. Мишићи ће се прилагођавати мало по мало и тело ће реаговати без проблема.
Једноставна рутина може се користити за дијагнозу стања тела и мишића особе.. Из овог теста, серија ће бити прилагођена у складу са добијеним одговорима.
Примери вежби у основној рутини тренинга цело тело
Рутина целог тела биће организована са напредовањем вежби са више зглобова. Неки од њих су:
- Чучнути. То је изузетно комплетна вежба, посебно за четворке, отмичаре, глутеусе, телад, тетиве и телад. То је нешто попут звезда вежби цело тело, по количини укључених мишића.
- Кораци са тежином. Посебно су корисни када вам чучњеви обрађују леђа.
- Војна штампа. Снага у раменима, трицепсима и горњим пекторалима делује темељно.
- Паралелни рад. Укључује одлично кретање мишића, посебно прсних трицепса и рамена.
- Бенцх пресс. Померите цело подручје прса и трицепс.
- Преса за рамена. Радите на трицепсу и трбушњацима ради равнотеже.
- Доминира. То је изврсна вежба за леђа која укључује и све горње мишиће.
- Веслање у седећем положају. Производи своје предности у доњем делу леђа.
- Мртва тежина. Омогућава рад једним целом телом, од ногу до подлактице. Захтева прецизност и технику.
- Лежећи бицикл. Јача трбушни део јер делује на трбушњаке у покрету. Веома је користан за јачање косих и попречних мишића.
Сваку вежбу треба поновити 15-20 пута за почетнике. Како рутина напредује, фреквенција ће се повећавати, изводећи две или три узастопне серије.
Опште правило је да се покретањем свих делова тела активирају сва мишићна влакна. На тај начин добијате више мишића и мање масти.