Вежбе отпора помажу у одлагању појаве умора у бављењу спортом и било којој активности уопште. Другим речима, учинити те јачим. Такође су одличан начин за тонирање тела.
Откријте како да повећате отпор и бројне благодати које он доноси здрављу чињеница постепеног стицања издржљивости и физичке чврстоће.
Вежбе за побољшање издржљивости
Треба истаћи то постоје две врсте отпора: аеробни и мишићни. Стручњаци истичу да је неопходно комбиновати обе класе да би се добили резултати.
Аеробни отпор
Вежбе аеробног отпора треба да повећају дисање и пулс. Следе неки примери:
- Running
- Вожња бициклом
- Пливање
- Ходајте (брзо)
- Пењање уз степенице
- Скочи конопац
Почните са реалним циљем (на пример, 5 недељних сесија по 20 минута) и постепено подижите лествицу. Повећајте удаљеност, трајање, тежину или број седмичних сесија ваше омиљене вежбе. Сматра се да је најбоље постепено повећавати трајање и удаљеност, а затим повећавати потешкоће, попут бржег трчања или стрмијих подручја.
Друга опција да наставите да изазивате тело је да често мењате врсту вежбања.. Ако редовно трчите, конопац за скакање ће вам помоћи да другачије покренете мишиће и постанете заокруженији спортиста. Осим тога, може вам помоћи да будете мотивисани.
Мишићна издржљивост
Фокусирање искључиво на кардио је грешка. Да бисте побољшали аеробну отпорност, потребно је такође порадити на мишићној издржљивости. А да ли јаки мишићи помажу у одлагању умора и спречавању повреда у трчању или вожњи бицикла, да поменем само неколико примера. Међутим, морате дати мишићима времена да се опораве између сесија.
Такође се назива и тренинг снаге, да би се постигао уравнотежен резултат, на главним мишићним групама тела мора се радити подједнако: на грудима, леђима, рукама, трбуху и ногама. Изаберите вежбе које истовремено раде на неколико мишића (чучњеви, згибови, искораци ...) од оних који раде само један (бицепс увојци ...). Или још боље, кладите се на хибридне вежбе. Што више мишића радите у једној вежби, то је већи подражај за ваше срце и повећање издржљивости..
Треба напоменути да је у случају ове врсте отпора трајање сесије није толико важно колико интензитет тренинга. У ствари, експлозивни покрети и скраћивања су истакнути као начин за постизање великог отпора. Размислите о смањењу времена одмора између сетова. На пример, изведите три сета од по 10 трбушњака, 10 чучњева, 10 склекова и 10 трбушњака, омогућавајући што мање времена да прође између завршетка једне вежбе и почетка следеће. Идеја је да се на крају зноје и тешко дишу.
Тежина или тежина?
Можете радити на својој мишићној издржљивости користећи сопствену телесну тежину или користити тегове, справе за вежбање и еластичне траке и цеви. Ниједна метода није боља од друге, али свака има своје предности и недостатке. Многи људи одлучују да вежбају телесну тежину и вежбе са теговима и машинама у својим вежбама.. Могу се комбиновати у истом дану или сваки дан посветити другој методи.
Предности побољшања издржљивости
Поред повећања аеробне и мишићне издржљивости и тонирања тела, вежбање вежби отпора има и ове друге предности:
Превенција болести
Вежбе отпора одржавају ваше срце, плућа и крвожилни систем здравим. Смањен је ризик од развоја многих болести, попут дијабетеса и болести срца. Резултат је боља укупна кондиција. Поред тога, многи људи откривају да им се ниво енергије повећава, боље спавају и долази до побољшања њиховог расположења.
Повећана окретност
Повећавање отпора омогућава изводите лакше свакодневне покрете. Људи који су водили седентарни начин живота пре него што су започели рутину вежбања су они који највише примећују ову промену.
Одлагање старења
После 30, мишићи старе како старе. Вежбе отпора могу успорити процес старења кроз изградњу мишићне масе, јачање костију и повећање укупне снаге.
Изгарање калорије
Мишићи помажу у одржавању метаболизма у пуном капацитету. Другим речима, сагорева више калорија него масти. Дакле, ако изградите мишиће и смањите масноће, сагорећете више калорија током дана..
Смањење пулсације
Рад на отпору прогресивно смањује пулсације у стању мировања. На тај начин су људи који раде тренинг отпора на доњој граници просечног броја откуцаја у минути у мировању. Неки елитни спортисти успели су да их смање на нешто више од половине.
Ово је врло важна предност, јер високи откуцаји срца уско су повезани са хипертензијом и високим холестеролом. Радити на томе да не пређе 70 откуцаја у мировању сматра се једним од најефикаснијих начина за спречавање срчаног удара.
Треба истаћи то који пате од тахикардије, брадикардије или аритмије могу бити штетни током извођења тренинга отпора. С обзиром да се могу појавити опасни нежељени ефекти, неопходно је да се пре почетка програма консултујете са лекаром.