Коси су мишићи који се протежу дуж обе стране струка., спуштајући се од ребара до костију кука. Користите их много пута дневно: сваки пут када изврнете труп или се нагнете удесно или улево.
Усмерени на косе косе (мада и други делови тела неизбежно раде), следеће вежбе ће вам помоћи да спречите повреде леђа и на тренингу и у свакодневним покретима. Додајте их свом тренингу снаге или их направите након кардио сеансе.
У естетици, они ће природно допринети побољшању изгледа вашег трупа, јер су странице језгра важне колико и центар. Поред тога, не захтевају посебну опрему, па их можете учинити код куће:
Страна даска
Да бисте извели ову вежбу без ризика од повреде руке неопходна је употреба отирача.
- Лезите на бок на струњачи, ослоњени на лакат. Да бисте избегли преоптерећење рамена током вежбања, важно је створити добро сидро. Да бисмо то урадили, руком ћемо формирати угао од 90 степени.
- Ставите ноге заједно и усправите их једном ногом на другу. То се може учинити и постављањем горње ноге на тло. Размислите о овој другој верзији ако сте почетник, јер је обезбеђивањем веће стабилности лакше.
- Испружите слободну руку прстима окренутим ка плафону (можете је пустити и да се одмара на боку, као на слици) и подигните кукове док тело не формира праву линију од главе до пете. Важно је не клонути се. Да бисте то постигли, уверите се да су вам прса отворена.
- Држите положај без испуштања кукова што је дуже могуће. Није потребно правити било какав покрет. Само дишите природно и осетите како ваши коси раде како би задржали тежину у том положају. Сачекајте 30-60 секунди.
- Пошто је то бочна даска, онда то морате да урадите са другом страном. Једноставно се ради о понављању исте вежбе, али ослањању на руку која је претходно била слободна да би се радило на косим обе стране.
Твист дробљење
Следећу вежбу ће вам можда бити лакше урадити, будући да је она велика је вероватноћа да сте то већ радили раније. Твист трбушњаци помоћи ће вам да циљате своје косе, као и све трбушне мишиће уопште.
- Лезите окренути ка плафону савијених колена и стопала положених на под.
- Ставите руке иза главе и подигните торзо. Смањите трбушне мишиће док се пењете, попут обичног крчења или крчења.
- По доласку на врх, приближите десни лакат левом колену, окрећући тело на ту страну. Ова мала варијација у односу на равне трбушне мишиће омогућиће вам да додатно ојачате своје косе косе.
- Вратите се у почетни положај. И вратите се горе што је брже могуће, овога пута леви лакат приближивши десном колену.
- Размислите о томе да направите 3 серије (по 10-15 понављања), наизменично бочно, тако да коси обе стране раде подједнако.
Пењачи
Иако највише посла раде коси, ова вежба такође индиректно јача остале мишићекао што су трицепс и пецс.
- Да би се вежбали планинари, потребно је заузети типичан положај тркача на кратке стазе на стартној линији.
- Измењујте положаје ногу што је експлозивније могуће, пружајући задњу ногу док не буде равна и ослоњена на прсте; а други изводећи напред савијеног колена.
- Радите ове покрете пењања 20-30 секунди.
Куке за бокс
Јаке Гилленхаал је тренирао косо играње тврдог боксера у филму "Соутхпав". Свиђајте му се и искористите покрете овог спорта да ојачате своје. Боксерске удице су најзабавнија коса вежба за јачање. Поред тога, помажу у развоју снаге горњег дела тела, као и у раду на језгру.
- Поставите се у борбени став, постављајући доминантну ногу иза себе и руке у нивоу груди.
- Подигните предњи лакат и док то радите, баците куку тако да вам рука на крају буде под углом од 90 степени. Окрените струк и кукове док ударате куком.
- Поновите са задњом руком, не заборављајући да ротирате и струк и кукове. Тај заокрет је кључан за покретање косог дела.
- Наставите да наизменично мењате руке све брже, настављајући да скупљате трбушњаке. Немојте се обесхрабрити ако ваше куке у почетку немају пуно снаге. На крају ће то имати са вежбом. Једна од тајни је савладавање рада на ногама.
А ви, да ли знате више вежбе за јачање косих?