Постизање широког, „В“ леђа често је сан многих. Али да стигнемо тамо морате радити рутински и предано. Леђа чине велики број мишића који су међусобно повезани и њихов развој је веома важан за негу кичме. Добро држање и боља слика постижу се одређеним вежбама за леђа.
Морате бити опрезни при одабиру физичких активности. Познавање и учење о мускулатури и облицима развоја помаже у избегавању повреда. Кључ за постизање позитивних резултата вежбама за леђа је у напредујте постепено и уравнотежено.
Вежбе за леђа за добијање масе
Главни циљ ових вежби је да имају ширу и мужевнију фигуру.
Повлачења широког хвата
- Стојање испод шипке држи се склоним хватом, односно оба палца окренута један према другом.
- Руке су испружене, а рамена опуштена бројеви су растегнути; са лактовима на боковима почињу да стварају силу за подизање тела.
- Сензација ће бити контракција лата.
Повуците на сандук
- Широка шипка и подлога постављени су на ременицу између ногу; на тај начин, противтежа неће подићи доње екстремитете.
- Као и претходни, хват је склон и шири од рамена.
- Добро седећи и у сигурном положају, акција почиње.
- морати леђа равно и проверите да ли су рамена у директној линији са куковима.
- Спустите главу и дозволите латовима да се опусте; затим забаци главу уназад и повуци шипку према грудима.
- Покушајте да скупите лопатице на неколико секунди.
Вратите тег на место
Думббелл Пуллс
- Ставите једно колено и једну руку на равну површину.
- Другом руком држите бучицу која ће се користити.
- Подигните бучицу само покретом руке до тела.
- Поновите неколико сетова и промените руку.
Нагнут над редом мрена
- Станите са полуотвореним ногама у истој линији рамена.
- Шипка која се користи мора бити шира како би се олакшало приањање и чврстоћа.
- Увек узмите шипку мало изнад рамена, ово помаже да се лактови задрже са стране и правилно подигну тег.
- Нежно савијте колена и заузмите погрбљени став. Баш тако једнако коришћењу весла на језеру.
- Подигните, задржите и поново спустите. Вероватно ћете изгубити држање у првих неколико пута; раде и друге мишиће.
- У случају да вежбу радите дубље, саветује се да се ради у две фазе. У првом се шипка доводи до трбуха. Затим је завршено са надморском висином.
Вежбе за леђа које треба радити код куће
Неки људи немају времена ни буџета да тренирају у теретани. Други још увек не осећају самопоуздање да их други виде.
Постоји неколико једноставних тренинга који се могу радити код куће. Међу предностима ове опције је и њихово прављење мирно и у свако доба. Важно је да почнете да развијате мишиће и касније ћете моћи да усавршавате технике са другим уређајима.
Пливачки стил
- Лежећи лицем надоле репродукују се покрети слични лекцији пливања.
- Равна нога и супротна рука истовремено се подижу.
- Поглед треба да буде прикован за земљу, а врат опуштен.
- Поновите серију наизменично кретање удова.
Суперман стил
- Положај је исти, лежећи лицем надоле.
- Активност се састоји од истовременог подизања доњих и горњих удова.
- Задржите неколико секунди и вратите се на земљу.
- Овом серијом ојачани су мишићи доњег дела леђа и лумбално истезање.
Обрнути мост
- Овај положај почиње да лежи на леђима, гледајући у плафон.
- Стопала и шаке остају равни на поду.
- Цело тело је подигнуто чинећи мост.
- Држите се и опустите.
- Тада можете тренирати средњи и горњи део леђа који фаворизују формирање дуго очекиваног В.
Флексије скапулера
- Положај је исти као онај код уобичајених склекова: лицем надоле, стопалима и рукама ослоњеним на под.
- Остатак тела подигнут право. Разлика је у томе мобилисана су само рамена.
Трбушњаци у лежећем положају
- Лежећи на леђима, савијте колена и ставите ноге на под.
- Лакти са бочних страница окомито на тело такође остају на поду.
- Торзо је подигнут неколико центиметара и ниско без ослонца.
- увек држите главу равно иза леђа.
Бирд стиле
- Ова вежба се такође ради на поду лицем надоле.
- Наслања чело на подножје без икаквог подизања.
- Једини чланови који раде у овој активности су оружје.
- Подигните их на стране симулирајући пераје птица.
- То је једноставна и врло ефикасна активност.
Склекови од делфина
- Ова рутина комбинује развој различитих мишићних група. Предности ове вежбе протежу се на трбушњаке, руке и леђа.
- Једном заустављени, савијте струк на два дела и рукама дохватите земљу.
- Покушајте да својим телом формирате обрнути В.
- Стопала, подлактице и шаке остају на површини. Остатак тела остаје суспендован.
Предности вежбања леђа
Ове серије вежби за леђа пружају нам бројне предности:
- Имати снажни мишићи обезбеђују заштиту кичме.
- Тело узима а естетска фигура много пријатније.
- Спречава повреденивоа леђа или кичме.
- Рамена и руке постижу се већим нивоом снаге.
Ове вежбе за леђа могу да изводе мушкарци и жене, било у спортским објектима, теретанама или код куће. Ако постоји навика да мишићи буду активни, резултати долазе зачас; фаворизује се здравље, смањује бол у зглобовима и постиже се више енергије.
Још једна предност је та одећа почиње да изгледа другачије. Сигурно постоје кошуље које нисте могли да носите пре и после тренинга су најодабраније. Изгледати снажно и мишићаво сан је који се може постићи.