Аеробне вежбе не могу изостати из вашег дневног реда. И то је посветити неколико сати недељно сматра се неопходним одржавање физичке и менталне кондиције.
Знајте шта су аеробне вежбе, како их вежбати, које су све њихове предности и друге ствари које треба да знате пре него што их укључите у свој тренинг:
Списак аеробних вежби
Аеробне вежбе карактеришу стимулишу рад срца и убрзавају дисање на дуже време (најмање 30 минута). На овај начин, за разлику од анаеробних, ова врста вежбања захтева стално снабдевање енергијом. Тело енергију добија из масти, кисеоника и угљених хидрата.
Running
Трчање је најпопуларнија аеробна вежба. Можда зато што се то може учинити практично било где или једноставно зато што заиста изазива зависност. Оставити неактивни животни стил иза себе може бити тешко, али кад се мало тога ухватите, зезнута ствар иде без ваших 30 минута (или више) дневног трчања.
Шетња
Да бисте ову вежбу применили у пракси, требате имати само одговарајућу обућу. Ако је удаљеност до посла довољна, можете ићи пешке и тако искористити путовање за аеробне вежбе. Можете ходати на отвореном (и на селу и у граду), али и на покретним тракама. Да бисте били ефикасни, важно је осигурати да вам се пулс повећа. Дођите тамо олакшавајући темпо и пењајући се по стрмим пределима.
Машине за теретану
Елиптични бицикл, собни бицикл, трака за трчање ... Теретане нуде много добрих могућности за вежбање аеробних вежби у затвореном. Добра идеја за заштиту од хладноће и кише током зиме.
Вожња бициклом
Вожња бициклом је одлична аеробна вежба. Али једноставна шетња можда неће бити довољна да бисте добили пулс који вам треба. Педалирајте брже или кроз стрма подручја. Ако вам се дисање убрзава, то значи да вам иде добро.
Пливање
Ако вам колена не иду добро са трчањем, размислите о пливању. Разлог је тај узгон воде је лепши за зглобове од тврдог асфалта.
Континуирани или интервални тренинг?
Континуирани тренинг је онај који одржава исти ниво напора током 20-60 минута без одмора. Супротно томе, интервални тренинг наизменично се протеже од интензивних активности и активног опоравка. Ако имају облик графикона, континуирана метода била би равна линија, док би интервална метода описала низ врхова.
Сматра се да, захваљујући чињеници да се снаге обнављају између напора, у интервалном тренингу више радите, и тиме се постиже већи напредак. Пример је спринт три минута, ходање један минут и понављање. Такође можете подесити трајање сваког интервала на основу ваших осећања у сваком тренутку.
takođe, паузе у дугим тренинзима спречавају аеробне вежбе да постану анаеробне. То је зато што омогућавају да се пулс врати у аеробни опсег.
Предности унакрсног тренинга
Зашто се ограничавати на само једног кад можете да их имате све? Цросс тренинг или унакрсни тренинг комбинују различите аеробне вежбе. На пример, пливање понедељком, вожња бицикла средом и трчање петком.
Цросс тренинг помаже у раду више мишића и у више праваца. На овај начин се постиже потпунији тренинг уз спречавање повреда. Такође, пошто вежбање исте вежбе увек тежи да буде монотоно, сматра се да вам помаже да одржите високу мотивацију.
Предности аеробних вежби
Аеробне вежбе помажу вам да живите дуже и боље. А то је да има позитиван утицај на кључне аспекте здравља. Укључивање изабраног тренинга у здрав начин живота помоћи ће вам:
- Контролна тежина
- Спречити болести (гојазност, хипертензија, дијабетес типа 2 ...)
- Управљање хроничним болестима (хипертензија, висок ниво шећера у крви ...)
- Смањите ниво лошег холестерола (ЛДЛ) и повисите добар холестерол (ХДЛ)
- Ојачати срце
- Одложити пад когнитивних способности
- Повећајте издржљивост
- Побољшајте расположење и побољшајте одређена ментална стања, попут депресије и анксиозности
Фреквенција
Да осетим све његове благодати, саветује се да будете великодушни и са учесталошћу и са трајањем тренинга. Идеално би било да аеробне вежбе радите већину дана у недељи. С друге стране, веома је важно укључити дане одмора како би се спречили штетни ефекти претренираности.
Комбинујте их са вежбама снаге
Редовно радити на стварању и јачању мишића (чучњеви, склекови, дизање тегова ...) је кључ за укупну бољу кондицију.
Комбинујте вежбе снаге са аеробним вежбама (то може бити исти дан или у различите дане). Јачање мишића помоћи ће вам да одложите појаву умора и спречите повреде.