Kana isu tatanga chero rudzi rwekudzidzira, kungave iko simba, kuramba kana kungova muchimiro, tinofanirwa kuve neanogona kuchinjika. Kugadzikika ndiko kugona kunotibvumidza kutambanudza mhasuru idzo dzinozorodza kusagadzikana kwemuviri tichichengetedza kufamba kwese kwemajoini. Izvi zvinotipa zvakwakanakira zvakasiyana sekudzivirira kweakawanda maronda uye kukuvara kunogona kuitika. Izvo zvakakosha kuti udzidze ku wana kuchinjika netsika iri nyore kuti iwe utevere uye isinganetsi.
Naizvozvo, isu tichaisa iyi chinyorwa kukuudza iwe maitiro aunofanira kuwana mukana wekuchinja kuburikidza nechirongwa chekudzidzisa.
Wana kugadzikana panguva yekutambanudza
Kutambanudza kunofanirwa kuitwa zvese zvisati zvaitika uye mushure mekutanga tsika yekudzidzira. Nekuda kweizvi isu tinogona kutambanudza mhasuru, kuzorodza iyo yakaunganidzwa kusagadzikana mumuviri uye kuchengetedza kufamba kwemajoini. Nezvo isu tinowana zvakanakira senge kuvandudzwa kwekuita kwechiitiko chinotevera uye kudzivirira kukuvara.
Kutenda nekutambanudza, simba remhasuru rinogona kuvandudzwa nekuda kwekuti isu tinogona kuve nerakakura renji rekufamba Mhando yekufamba mukurovedza muviri ndeimwe yemisiyano yekutarisa kana uchifambira mberi mumitambo. Naizvozvo, kana tikadzidza kuwana mukana wekuchinja, isu tinowana mhedzisiro iri nani. Isu tinoderedzawo njodzi yekukuvara nekubvisa mhasuru uye kubatana kusagadzikana.
Yokutanga kudziya kwemaminitsi mashanu kuita kuti muviri uve netembiricha yakakwira uye zvese mhasuru nemajoini zvinogona kugadzirirwa kuyedza. Tiri kuenda kuzopa chirongwa chekudzidzisa kuti uwane mukana wekuchinja nhanho.
General kudziya
Kuti tidziye tinofanirwa kufunga nezve kutambanudza. Yekutanga kurovedza iyo inotibatsira kudziya ndeinotevera:
- Tinofema uye tinosimudza maoko edu pamwechete pamusoro pemisoro yedu. Isu tinosunungura mhepo uye kuzorodza maoko edu. Tichaisa chiito ichi kanenge ka7-8 nguva.
- Izvi zvinotevera zvakafanana. Tinofema, tinosimudza maoko edu pamusoro pemisoro yedu uye tinomira pamatinji. Isu tinorega kuenda kumhepo, kudzikisa maoko edu uye kukotamira munzira yekumberi. Tinodzokorora kufamba kanenge ka5.
- Yekupedzisira kurovedza muviri kudziya ndeye kufema mukati uchiunza maoko ako pamusoro wako musoro. Tinomira pachigunwe kuti tisendamire pahunde zvizere nepatinogona napo. Tichaita kufamba uku kunonoke sezvazvinogona. Tinofanira kuona kuti muganhu wedu zvishoma nezvishoma. Kana tikabata trunk nekukasira tinogona kuita kuti repazasi utambure. Tinokwira vertebra kune vertebra zvishoma nezvishoma. Neiyi nzira tinopora chinzvimbo chekutanga.
Tisati tatanga iko kutambanudza maekisesaizi, tichaita mamwe majoini ekufambisa ekuti muviri utange kuwedzera tembiricha yayo. Pakati pezviitwa izvi tine zvinotevera:
- Kutenderera kwetsoka nepamafudzi majoini
- Kufamba kwezvibhakera zvichitenderedza maoko.
- Isu tinosimudza mapendekete nekuita mafambiro uye kutenderera kwehudyu
- Tinofambisa mutsipa tisingazvikuvadze
- Isu tinosendamira torso kubva kurudyi uye kuruboshwe
Exercises kuti uwane kuchinjika
Tichaona chiitiko chinobatsira kuvandudza kuchinjika mumuviri wese. Kuwana mukana wekuchinja kunofanirwa kuve chinangwa chenguva refu kana tichida kunatsiridza mashandiro edu mukudzidziswa.
Dzidzira 1
Tichatanga nekumwe kutambanudza kwechikamu cheshure. Yekutanga kurovedza muviri ndeye yekuchinjanisa arched kumashure maringe nechomukati chakakombama kumashure. Mune mhando iyi yekurovedza muviri mhasuru dzekumashure dzinoshandiswa. Tichasvika pamakumbo mana tichiisa maoko edu pasi pemapfudzi. Hupamhi hunofanirwa kuve hwemapfudzi. Mabvi anofanira kunge ari pazasi pehudyu kusvika pahupamhi hwechiuno. Tinofanira kutarisa kana tine yakananga kumashure. Tevere, Tinokurudzira apo vakuru kumashure. Isu tinofema uye tinokotamisa musana wedu mukati. Tinofanira kunzwa manzwiro anoita vertebrae. Tinodzokorora kufamba uku ka5.
Dzidzira 2
Chinangwa chikuru cheichi chiitiko ndechekuwedzera zvizere hunde. Pano isu tichashanda nekutambanudza iyo abs uye kwese kushanduka kwemusana. Tichazviisa isu takatarisana pasi nemaoko edu padyo nechipfuva. Tinofanira kuita chiratidzo sekunge isu taida kusundira pasi kusimudza torso yedu. Position iyi inozivikanwa seye yemhungu. Tinodonha mapfudzi edu uye tinotarisa kumberi. Hatifanirwe kumanikidza nemagetsi. Kana iwe uchinzwa kunyangwe chidiki padiki muzasi kwako kumashure, zvinonakidza kupatsanura zvidya zvishoma. Tichagara munzvimbo iyi kwemasekondi makumi matatu. Tichaita izvi kanosvika ka30.
Dzidzira 3
Chiitwa ichi chinozivikanwa sechimiro chemwana. Ivo vanoshandiswa nekutambanudza uye kuzorodza iyo yese musana zvizere. Isu tinozvimisikidza isu nemagaro pazvitsitsinho zvetsoka uye isu tinodhonza maoko edu kure sezvinobvira munzira yekumberi. Isu tinochengeta chanza cheruoko pasi nguva dzese neminwe yakatarisana kumberi. Tichatora kurudziro uye kupera kusvikira tatambanudza maoko edu kutambanudza musana zvakanyanya. Isu tichachengetedza chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi matatu uye isu tichaita iko kuita kanokwana katatu.
Wana kugadzikana mumuviri wezasi
Tichaona mamwe maekisesaizi kuti tiwane kuchinjika mumuviri wezasi.
Dzidzira 1
Ichi chiitwa chine kutambanudza uye kubwinya. Isu tinozviisa pachedu takarara pasi uye isu tichaisa ankle pamabvi akatarisana uye tinobata kumashure kwechidya kana tibia. Zvichienderana padanho rekuchinjika iwe unogona kuita chinhu chimwe kana chimwe. Iwe unofanirwa kuzorora zororo remuviri wako wepamusoro panguva yekutambanudza. Tichafema mukati nekunze tichiunza mabvi kuchifuva. Tichaita chiitiko ichi kutenderedza katatu katatu inogara masekondi makumi matatu kudivi rega.
Dzidzira 2
Pano isu tichaedza kupatsanura vanowedzera. Tichatambanudza pamubhedha. Iko kurovedza kunosanganisira kutambanudza makumbo zvakanyanya sezvinobvira uchichengetedza kusangana nemadziro. Tinofanira kunzwa chikamu chezasi chechidya chakatambanudzwa. Isu tichachengetedza chinzvimbo chemasekondi makumi matatu uye isu tichaita iko kurovera kanokwana katatu.
Ndinovimba kuti neaya maekisesaizi iwe unogona kuwana kuchinjika uchienderera mberi kuti uwedzere kudzidzira kuita.