Kana isu tichirovedza mune yekurovedza muviri, maoko edu anopa kukoshesa kwakanyanya kune biceps. Zvirokwazvo takaita bicep kurovedza uye isu takakanganwa chimwe chinhu nezve triceps. Nyama iyi inoumbwa nemisoro mitatu uye yakakosha kuti ruoko rwedu ruratidzike kunge rwakakura. Izvo zvakare zvinonakidza kugadzirisa kune mamwe maitiro ekutanga senge bhenji yekudhinda uye yekudhinda yemauto. Iyo isina kusimba triceps haizokutenderi iwe kuti uvandudze pane izvi zvekutanga zviitwa. Naizvozvo, isu tiri kuzokuratidza maitiro ekuita iyo triceps kumashure, inova yakakosha kurovedza muviri yekuvandudza kwesimba uye mhasuru.
Kana iwe uchida kuziva zvakawanda nezve triceps pasi, iyi ndiyo yako posvo.
Caloric yakawandisa yekuvandudza tsandanyama
Chinhu chekutanga chinofanirwa kutariswa kukudziridza mhasuru maseru chiyero chesimba mukudya. Isu tinofanirwa kuve mune yakasimbiswa caloric yakawandisa pamusoro penguva yekufambira mberi nekuvaka mhasuru. Hazvibatsiri kuita kurovedza muviri izvo zvakanaka kwazvo mukugadzirwa kwemhasuru, kana tisina iyi caloric surplus. Iko koriori yakawandisa mukudya hapana chimwe kunze kwekudya zvakawandisa zvezuva nezuva simba rako rekushandisa. Semuenzaniso, kana iwe uchida 2500 kcal kuti ugone kuchengetedza huremu hwako zuva nezuva, unogona kudya makumi maviri kubva muzana emamwe macalorie kuti uwane mhasuru.
Imwe yemaitiro akakosha anoshandiswa kukudziridza simba uye mhasuru mu triceps ndiyo triceps yepasi. Kune nzira dzakawanda uye dzakasiyana dzekuita iyo triceps dips, asi hapana imwe yadzo ichave inoshanda kana isu tisiri mune yakasimbiswa caloric yakawandisa nekufamba kwenguva. Iwe zvakare unofanirwa kutarisira zvimwe zvinosarudzika senge kudzidzisa vhoriyamu, kusimba, kuwanda, nguva yekuzorora, kurara, uye zviitiko zvemuviri zvezuva nezuva. Ese aya misiyano pamwe nehurongwa hwakakodzera mumaexercise hunozoita kuti triceps yako ikure nenzira yechikara.
Triceps kumashure
Icho chiitwa chinoitirwa kusimudzira kusimba uye mashandiro eboka remhasuru iri. Kazhinji, iwe unoshanda pakadzokorodza kwakadzika nehukuru hwakanyanya kuti uwane kuputika. Inofanira kutarisirwa mupfungwa kuti mumapoka ese emhasuru pane maekisesaizi ayo iwe unoshanda pakudzokorora kwakaderera asi uine mutoro wakakwira. Muchiitiko che triceps, chiitiko ichi ndicho chakakosha.
Icho chimwe chezviitwa zvinoshanda zvakanyanya kuwedzera mhasuru uye, kuzviita, Isu tinoshandisa yedu huremu hwemuviri kuti ushande zvakanyanya mhasuru tambo Kana iwe uchida kuwana simba mumaoko ako, unogona kutanga kuita kufamba uku pabhenji kana kushandisa rubatsiro pamushini. Mune triceps dips muchina kune zviyero zvinokubatsira iwe kusimudza uye kwete kushandisa zvizere muviri wako uremu. Paunenge iwe uine simba rakaringana kusimudza muviri wako, ichauya nguva apo iwe paunogona kuita kudzokorora kwakawanda kusingaite.
Ngatirege kukanganwa kuti iyo yekudzokorora renji yeiyo hypertrophy kuti iitike inofanira kunge iri pakati pe6 ne20 uye ine simba padhuze nekutadza kwemhasuru. Panguva iyo patinenge tiine simba rakawanda mumhando iyi yekurovedza muviri, chinhu chimwe chete ichi chinoitika nema chin-ups. Panguva ino ndipo patichazofanira kuwedzera mutoro kumuviri wedu. Iyo ballast inogona kunyatso kuve iyo compress vest iyo inoita kuti isu tirema gumi kilos zvakanyanya uye kukunda mutsva kupokana. Tinogona zvakare kushandisa ngetani yatinosungira disc ine huremu uye zvinotidhurira zvakanyanya kuti tisimudze huremu hwemuviri wedu.
Izvo zvakakosha kuti tizive hunyanzvi muchiitiko ichi kuti tirege kuzvikuvadza isu.
Triceps maitiro
Tichakuudza kuti triceps fund inoitwa nenzira kwayo kudzivirira kukuvara.
- Enda pamushini uye rega maoko ako adzedzere nemativi ako usati wabata zvakafanana nawo zvigumwe zvako zvichinongedzera mukati.
- Isu tinosimudza mawoko kumashure kwako kuti tibvumidze magokora kuti achinjike. Hatifanire kuona kuti magokora akaenderana neremberi.
- Kana isu tikashandisa muchina tinofanira kuisa mabvi akanyatsopatsanurwa pachikuva. Zvikasadaro, isu tinokwanisa kuyambuka tsoka dzedu kuti vatipe kugadzikana kukuru pakukwira nekudonha.
- Kana tangoita kudzokorora kwekutanga, isu tinofanirwa kudzika zvishoma nezvishoma kusvikira ma biceps abata ruoko rwemberi kuti ave nechokwadi chekuti triceps yatambanudzwa kusvika pakakwirira. Mune mhando iyi yekurovedza muviri, unogona kushanda nematanho akasiyana ekufamba kuti utarise zvakanyanya pamufambiro wekufamba. Nekudaro, iyo yakazara yakazara seyakataurwa.
- Maoko anofanira kudzokera kunzvimbo yekutanga, kubata uye kusvina vakasuruvara sezvatinozviita.
Zvakanaka, tanga kudzokorora chiitiko ichi mu akateedzana e3-4 achidzokorora anosvika gumi. Sezvo isu tichivandudza mashandiro edu uye simba redu, tinogona kuwedzera huwandu hwenhevedzano kana kudzokorora. Sezvatakambotaura, kuchauya nguva apo tichava nesimba rakawandisa uye nehunyanzvi hunyanzvi uye chiitiko ichi chichafanirwa kuitwa ne ballast. Uye kune vanhu vazhinji vanogona kuita kudzokorora kwakawanda kwemapapiro kunoshanda kune hypertrophy. Muchiitiko chaunoshandisa rubatsiro kukwira, kufambira mberi kunoenderana nekuderedza mutoro unoita kuti zvive nyore kwauri kukwira.
Neichi chiitwa iwe unozokwanisa zvakare kushanda chikamu chedumbu uye nerembudzi chikamu nekuti zvinobatsira kudzikisira iyo nzira yese.
Misiyano mizhinji
Ichi chiitwa chinewo mamwe misiyano. Izvo zvinogona kuitwa pabhenji kana pane yakasarudzika muchina. Muchina une mabato maviri atinogona kutora munzvimbo nhatu: kwazvakarerekera, nyore uye supine. Mhando yega yega yekubata ine zvayakanakira uye pesvedzero yayo pachikamu cheboka remhasuru rakataurwa. Kazhinji pano hatifanire kufamba bhandi sezvo tichizobata huremu hwakawanda.
Kune rimwe divi, isu tinogona zvakare kuishandisa mumabhangi, asi huwandu hwayo hwekuvandudza hwakanyanya kudiki. Pabhenji hatifanire kutakura huremu hwemuviri wedu uye munguva pfupi tinoda madisc ekuisa padumbu kuti tiite kuramba kukuru.
Ndinovimba kuti neruzivo urwu unogona kudzidza zvakawanda nezve triceps fundus nekuitwa kwayo.