Kana isu tachinjira kumitambo, kungave mune yekurovedza muviri kana kunze, tinoona kuti mabvi akakosha zvikuru majoini emuviri wese. Kufanana nemakumbo, mabvi akakosha pakufamba kwemuviri wedu kazhinji. Hatigone kutamba zvakanaka mumitambo kana mabvi edu asina kusimuka. Naizvozvo, isu tichaenda kukudzidzisa iwe mamwe maekisesaizi ku simbisa mabvi.
Kana iwe uchida kudzidza kusimbisa mabvi ako, ichi ndicho chinyorwa chako.
Ibvi anatomi
Kuti tidzidze kusimbisa mabvi, isu tinofanirwa kutanga taziva kuti inoshanda sei uye ine chimiro chei. Uku kutaura kwakaomarara uye kwakakosha kwazvo kumuviri. Pasina mapapiro taizove hatina kana kukwanisa kufamba sezvatinoita. Kana tichitaura nezvekuomarara mumajoini aya, tinoreva kuti vane huwandu hwakawanda hwezvivakwa zvinobatanidzwa. Tinotanga nechimiro chefupa. Mumabvi, chidya chechidya chinozivikanwa sechikadzi chinosangana pamwe neshin inozivikanwa setibia, iro pfupa diki diki rinowanikwa pamwe nefibula inozivikanwa se patella.
Sezvauri kuona, iko kubatana kwemapfupa mazhinji ayo ari, zvakare, akabatanidzwa nematoni kune mhasuru dzinotungamira kufambisa mubatanidzwa. Izvo zvinofanirwawo kucherechedzwa kuti mitsipa ndiyo inobatanidza mapfupa emabvi uye inopa kugadzikana. Isu tinoziva kuti anterior cruciate ligament ine basa rekudzivirira iro femur kubva kutsvedza kumashure pamusoro petibia. Iyo posterior cruciate ligament ndiyo inodzivirira iyo femur kuti isatsveta kumberi pamusoro petibia. Chekupedzisira, iyo yepakati chibatiso mitsipa ndeayo ari mukutarisira kwekudzivirira mukadzi kubva kutsvedza padivi.
Kune ese mabasa aya zvakakosha kusimbisa mabvi ako kuti utambe mitambo uye uve nehutano hwakanaka.
Maekisesaizi ekusimbisa mabvi
Kuva nemhasuru dzakasimba zvine chekuita nekufamba uye kudzikamisa mabvi ako kunogona kudzivirira matambudziko makuru mune ramangwana. Mazhinji ematambudziko aya marwadzo akakomba. Iko kune chikamu chinodaidzwa kunzi vastus medialis iyo inobatsira kutora izvo zvinokanganiswa izvo muviri wese nemajoini zvinowana zvinoramba zvichingoitika. Kana iyo quadriceps mhasuru haina kusimba zvakakwana, kusagadzikana kunoitika. Mamwe ese masisitimu aripo mumabvi uye atakataura pamusoro achatanga kutambura.
Naizvozvo, isu tichaenda kukudzidzisa iwe zvimwe zviitwa zvekusimbisa mabvi ako. Nemitambo iyi unogona kutanga kugadzirisa muviri kuti usarwadziwe uye mamwe matambudziko ehutano. Uye zvakare, ivo vanogona kubatsira kugadzirira kudzidziswa kwakaomarara uye kwakaoma. Rangarira kuti kana uine chero marwadzo mumabvi ako, zvakakosha kuti iwe uende kuna chiremba usati watanga chero rudzi rwekurovedza muviri.
Tichaongorora kuti ndedzipi zviito zvikuru zvekusimbisa mabvi.
Kusimudza kwakananga kwethenda
Zvinotaridza kunge kurovedza muviri kwakaringana uye ndizvo. Nekudaro, ivo vanobatsira kushanda kumberi kwemaquad ako pasina kukotama pamabvi. Ichi chiitwa chinogona kubatsira zvakanyanya kana iwe uine chero kusagadzikana kana uchikotama mubatanidzwa. Iwe unogona kusimbisa mhasuru uye zvichave zvakakosha kuti ukwanise kutora iko kukonzeresa nekuderedza kufamba kwejoini.
Chiitwa chinoitwa zvinotevera:
- Unorara nemusana uye unoisa gumbo rako rekuzorora rakachinjika. Iyo nyoro iyo yatinofanirwa kurovedza inofanirwa kuve iri yakatwasuka nzvimbo yakanangana kumberi pasi.
- Tinopeta tsoka tichiunza zvigunwe kwauri uye nekuchengeta ibvi rakawedzerwa nguva dzese.
- Tinosimudza rutsoka kusvika pamasentimita makumi maviri kubva pasi uye tinozoibata kwemasekondi mashoma. Ipapo tichaenda pasi zvakare uye tinodzokorora pakati pegumi kana makumi maviri kagumbo negumbo rimwe nerimwe.
Elastic Bhendi Knee Simudza
Kana iwe uri kurovedza se newbie kana iwe uri kupora kubva mukukuvara, zvinonakidza kuita chiitwa ichi usina bhendi rerabha. Iyo yakasununguka bhendi inogona kutambanudzwa kuti iwedzere kuramba uye kushandisa simba rakawanda. Uto rinoitwa seinotevera:
- Isu tinobata bhendi netsoka yekuruboshwe iyo inogara pasi uye nekuvatsigira pamadziro.
- Tinosimudza ibvi rekurudyi kusvikira rasvika padanho rehudyu kana kukwirira sezvaunogona.
- Dzikisa zvakare kwe10-15 kudzokorora.
Kusimbisa mabvi ako neisometric squat
Aya marudzi eezviitwa akakosha pakuwedzera simba remabvi. Nebasa iri unoshandawo mhasuru dzakakomberedza ibvi rose pamwe chete nezvidya nemagaro. Uto rakaitwa seinotevera:
- Tinotanga kumira takazembera misana yedu kumadziro.
- Tinofambira mberi tisingafambe musana wedu kubva kumadziro, tichichengeta tsoka dzedu muhupamhi-hupamhi hwakaparadzana. Isu tinotsvedza mahudyu pasi kusvikira aenzana nemabvi. Tichagara pakati pe20-30 seconds.
Yakabatsirwa squat
Kune avo vanhu vasina kunyatsonaka pakubata, mutsauko unogona kushandiswa. Nenzira iyi tinoisa shoma kumanikidza pamabvi. Uto rinoitwa nenzira inotevera:
- Tichamira takabata gotsi pachigaro.
- Isu tinodzika nenzira inodzorwa kusvikira iwe wave kuda kugara pachigaro isu sekukwira kwedu. Tsoka dzako dzinofanirwa kuve dzakapamhamha-dzakaparadzana uye musana wako nguva dzose wakatwasuka. Iwe unogona kuita 10-15 reps.
Simbisa mabvi epamberi
Tevere isu tichaenda kudzidzisa mamwe maekisesaizi ekusimbisa mabvi zvimwe zvakasimukira izvo zvinobatsira zvakare kuvandudza mhasuru dzakatenderedza uye magaro.
Mabhiriji
Ichi chiitwa chinonyatso kuzivikanwa nekushanda kwayo kukuru mukushanda muviri wepasi nepakati. Inobatsira kusimbisa glutes, hamstrings, uye quadriceps. Uye zvakare, inobatsira kubva pakuderedzwa kwekumanikidza pamabvi uye inovandudza kugadzikana panguva yekushanda. Chiitwa chinoitwa zvinotevera:
- Nhema kumusana kwako nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako munzira yakatwasuka nehudyu dzako.
- Isu tinoshandisa iyo glutes uye kusimudza mahudyu kumusoro. Isu tinobata kwemasekonzi mashoma uye isu tinodzivirira kuzvimisikidza musana wedu nguva dzese.
- Zvideredze padyo nepasi uye woita angangoita 10-15 reps.
Ndinovimba kuti neruzivo urwu unogona kudzidza zvakawanda nezve zvimwe zviitwa zvekusimbisa mabvi.