Quadriceps Ivo chikamu chetsandanyama dzemuviri wedu kwavanogadzira kugadzikana pakufamba kwedu kwemazuva ese. Ivo vane basa rekugadzira kufamba pamakumbo uye ndosaka tichifanira kuitarisira. Kune izvi isu tinogona kutarisira ino nzvimbo tichiziva mamwe maekisesaizi ku simbisa mhasuru idzi.
Quadriceps iwo emhasuru dzakasimba uye nesimba rakakura kwazvo remuviri. Kana tikazvichengeta zvakanaka, zvinogona kureva kuti mabvi haatye hosha dzakadai seosteoarthritis. Uye ichi haizi imwe chete yemabhenefiti, nekuti ivo vari mukati dzivisa njodzi zhinji dzine chekuita negumbo nemuviri wese.
Tinogona sei kutarisira uye kusimbisa iyo quadriceps?
Kana izvo zvaunoda kusimbisa iyo quadriceps, iwe unofanirwa kuziva kuti ndeimwe yeakanakisa zvikamu kana zvasvika kune tora muviri wako. Asi kana izvo zvaunoda kuzvichengeta zviri muchimiro chepamusoro, zviitwa zvinotevera zvinokubatsira kuti uzviwane. munzvimbo yakakwana.
Squats
Iwe haugone kupotsa iyi mhando yekurovedza muviri kuti ukwanise kusimbisa iyo quadriceps. Zvirokwazvo ndeimwe yeanoshanda kwazvo uye zvinobatsira kupa kumwe kusimba kune mhasuru nekusimbisa majoini ezasi. Zvikwambo zvinogona kuitwa nenzira dzakasiyana siyana, asi chakanyanya kusarudzika ndechekuparadzira makumbo ako nekuisa tsoka dzako mumutsetse nemapfudzi ako. Tichakotama nepfungwa yekugara, asi kufambisa torso yako kumberi zvishoma uye uchisiya yako abs tense.
Tinoisa maoko edu mberi uye tinodzikisa chiuno kusvikira vasvika pamabvi. Kubva pano tinodzokera kumusoro nechisimba kubva kumusoro kwetsoka, isu tichaona mashandiro anoita maquadriceps.
Ita nhanho mudhirowa
Chimiro ichi chichatiyeuchidza mafambiro atinoita kana tichikwira masitepisi. Rudzi rwe nhanho kana kukwirira kwebhokisi iri haisi iyo yematanho emakirasi, asi imwe mhando yakati rebei yedhirowa inowanikwa mumitambo yakawanda. Chiitwa ine kusvetuka uye kukwira, uye dzokera pasi, uchiita kudzokorora kwakawanda. Ichi chiitiko ndechekurwisa kukuru uye chiri kunetesa zvikuru.
Matanho
Icho chimwe chezviitwa zvinoita kuti utambure, sezvo nzvimbo ino yakamanikidzwa zvakanyanya. Inosanganisira kufambira mberi uye kudzora makumbo kusvika pachinhambwe chakati kuti kukwanisa kushandura mabvi kusvika 90 °. Iwe unofanirwa kufambisa gumbo rako kumberi uye kukotamisa mabvi ako sezvatataura. Mutumbi unofanirwa kuchengetwa mutsetse wakamira uye rimwe gumbo rinotambanudzwa kumashure. Chinhu chakanaka nezve lunge ndechekuti iwe zvakare uchasimbisa yako abs.
Iyo yekumashure inotsika
Ichi chiitiko on muy Bueno kusimbisa kubwinya, asi zvakare zvakanakira kudzidzira iyo quadriceps nzvimbo. Izvo zvinogona kuitwa nemaoko esimbi kuita kuti iwedzere zvakanyanya. Takamira nemakumbo ako papfudzi-upamhi hwakaparadzana, isu tinomira takatwasuka uye matumbu edu akamira akatwasuka.
Isu takaisa maoko pamwechete uye takachinjika uye tinofambisa muviri wedu kumberi zvishoma, patinokotama tichitambanudza rimwe remakumbo kumashure. Rimwe gumbo rinofanirwa gara wakachinjika uye kumberi. Isu tinodzokera kunzvimbo yekutanga uye tinoita zvakafanana kurovera nerimwe divi regumbo.
Pistol squats
Iko kusiyanisa kwema squats akajairwa, zvakanyanya kuoma kushanda uye kuda. Zvinokurudzirwa kunge waita kudziya usati waita iyi squat kudzivirira kudzivirira kukuvara. Isu tinoita zvakafanana kurovera se squat zvakare uye kugadzirisa chinzvimbo isu tichatambanudza rimwe remakumbo kumberi, achisiya imwe yakachinjika. Tichaita kuti muviri urambe wakatwasuka sezvinobvira uye kuti tirambe tichienzanisa isu tichabatanidza maoko mberi kugadzirisa mamiriro. Isu tinoenda kumusoro uye squat zvakare tichiita nhanho imwechete kana kusanganisa iko kurovedza nerimwe gumbo.
Simbisa iyo quadriceps isina kunetsa mabvi
Masiketi pamadziro ndeimwe yemitambo inoshanda pasina kumanikidza mabvi ako. Takamira tinoisa misana yedu kumadziro uye kukotama tichichengeta makumbo akakotama pa90 °. Zvicharatidzika kuti iwe ugere pachigaro chisingaonekwe uye munzvimbo iyi unofanirwa bata kusvika pamasekondi makumi matatu.
heyi yoga kurovedza Izvo zvinoshandawo kwazvo mukusimbisa mhasuru idzi. Kune nzvimbo dzisingaverengeke, nekuti maitiro aya anonyanya kubva mukusimbisa mativi akasiyana emuviri. Imwe yedzidzo kusimuka, kutambanudza makumbo uye tenderera tsoka inenge 90 °. Isa chiuno chako netsoka zvinoenderana nehudyu dzako. Iye zvino bendamisa ibvi rako rekuruboshwe pasi apo iwe simudza maoko ako mudenga uye zvakafanana. Iwe unofanirwa kuchengeta musana wako, mutsipa nemusoro zvakatwasuka, pamwe neako abs.
Ndinovimba zvese izvi zviitwa zvave kubatsira kusimbisa iyo quadriceps. Kana iwe uchida kuchengeta muviri wako muchimiro iwe unogona kuverenga zvakawanda nezve edu maekisesaizi ekurovedza muviri ABS, magaro y chipfuva.