Chokwadi iwe wakamboita kusundira-pamba kumba nechinangwa chekukura chipfuva chako kana maoko. Kushanda neyako huremu kunogona kuita sarudzo inoshanda kuti uwane mhasuru, chero bedzi zviitwa zvikaitwa nemazvo. Kune akawanda marudzi e push-ups aripo uye yega yega ine nzira yayo chaiyo yekuzviita kuti akunde zvakanyanya mazviri.
KANA iwe urikufunga kuwedzera mapeche ako nemaoko ezhizha rinouya, iyi ndiyo posvo yako 🙂
Iwe unofanirwa sei kuita mapush-ups?
Mazhinji, kana asiri ese, vatambi vanoziva nekusundira-kumusoro seyakanyanya kurovedza muviri. Aya mapush-up anodzidziswa kwatiri kubva paudiki kuchikoro nekuti zviri nyore kuita uye zvine kuita kwakawanda.
Kuti tiite maekisesaizi nenzira kwayo, isu tinofanirwa kuziva mushe mirau yekuzviita. Aya maekisesaizi ayo matinosimudza muviri wedu nemaoko edu. Mune aya marudzi emaPush-ups tinofanira kuramba takatwasanuka nepatinogona napo. A priori, icho chinhu chingaite senge chiri nyore, asi kuzviita nemazvo uye nekudzokorora kwakawanda chinhu chinodhura kanopfuura kamwe.
Kune misiyano mizhinji yemapush-ups anovaita iwo unogadzira uye wakaomarara kurovedza muviri. Unogona kusiyanisa huwandu hwezvitsigiso, iyo nzvimbo pakati peimwe neimwe, iyo nzvimbo yatino tsamira uye nekumhanya kwega kwega kukotama.
Kunyangwe ichinyanya kuve chiitwa chinoshandiswa kuwedzera chipfuva, zvakakwana. Munguva yekusundira-kumusoro, edu matatu, mapendekete, uye mawrist flexors anoshanda. Kana isu takakotama uye kukotamisa gokora, iyo triceps inoita yakakwana inotsigira simba kusimudza muviri wedu. Kunyangwe hazvo mhasuru huru inoshanda iri chipfuva, tichasimbisawo mimwe mhasuru yataurwa.
Chinhu chimwe chinofanira kuve chakajeka: tinofanira kutarisa pachipfuva. Kana isu tichiita mhando dzakasiyana dzekusundira-kumusoro, hazvidziviriki kuwira mukukanganisa kwekunyepa kwekushandisa chete maoko. Ramba uchifunga kuti isu tinofanirwa kutarisa pachipfuva. Iyo pectoral mhasuru ndiyo mhasuru iyo inofanirwa kushandisa rakanyanya simba kutisimudza. Zvikasadaro, isu tinenge tichizadza mapfudzi uye triceps uye isu tinogona kuzvikuvadza isu.
Pamusoro pemhasuru dzekubatsira senge triceps nebendekete, dzimwe tsandanyama dzinodzikamisa dzinoshandawo. Seizvo zita ravo rinoratidzira, ivo vanotibatsira isu kuti tirambe tichienzanisa patiri kuita push-ups.
Bhendi rakagadzirwa zvakanaka rinoda simba rakaenzana kudzikamisa mhasuru dzakadai seinopinduka abdominis, gluteus uye serratus. Ivo vanokwanisa kushanda nesimba kuti varambe vasina kwavakarerekera chinzvimbo chemusana wedu uye nemuviri wakabatana.
Mhando dzakasiyana dzekusundira-kumusoro
Iye zvino tichaenda kurondedzera kusundira-kumusoro kwatingaite uye basa rinozadziswa neese ega.
Knee kutsigira kusundira-kumusoro
Aya mapush-ups ari inonyanya kukodzera kune vanotanga. Izvo zviri nyore sezvo daro pakati pezvitsigiro riri shoma. Kana isu tichirovedza muviri, mutoro watinogashira pane mapeketari, mapendekete uye triceps ishoma.
Basic kusundira-kumusoro
Ichi ndicho chiitiko chinonyanya kuzivikanwa. Iwo ndiwo mapush-ups ehupenyu hwese. Netsoka dzakatsigirwa uye muviri wakanyatsotwasuka, tinoisa maoko zvishoma akavhurika uye kuita iko kurovedza.
Mune mhando iyi yekusundira-kumusoro, mhasuru huru yekushanda iri chipfuva. Mapfudzi uye triceps anoshanda sevabatsiri.
Madhayamondi anosundira-kumusoro
Aya mapush-ups anoitwa kunyatso shanda triceps. Zviri zvekuchinja kubata kwako pasi. Kuti tiite izvi, tinogadzira katatu nemaoko edu, tichijoinha iwo matipi einongedzo yedu zvigunwe uye zvigumwe. Iyo yakasara yemuviri yakamisikidzwa zvakafanana neyekutanga kusundidzira-kumusoro.
Kusundira museve
Mune iyi mhando yekusundira-kumusoro, iwe unoshanda dzimwe maoko. Shanduko dzinoitwa kubva kune rimwe divi kuenda kune rimwe, kuchinjisa ruoko rumwe uye kusiya iro rakawedzerwa. Patinonyanya kupatsanura tsoka kubva kune mumwe nemumwe, tinowedzera kugadzikana, asi iko iko iko kurovedza kunenge kuri nyore.
Ruoko-rumwe rwakabatsira kusundira-kumusoro
Pakati peichi chiitwa tinoisa zvakanyanya kumanikidza paruoko runoita mapush-up. Uye zvakare, inoshanda inodzikamisa mhasuru kuchengetedza chiyero. Chinhu chinoshandiswa kutsigira ruoko rusingazoite kurovedza muviri kuti rwuite nemazvo. Patinonyanya kupatsanura tsoka kubva kune mumwe nemumwe, ndipo patinozogadzikana. Nekudaro, kana tikatsvaga nyaradzo, tinenge tichiita kuti kurovedza muviri kusanyanya kushanda.
Kumwe-ruoko kusundira-kumusoro
Ivo vakaita seakare apfuura asi vasina chinhu chekutsigira. Mutoro wese unoenda kuruoko urikuita pushup. Sezvakaitwa muchiitwa chekare, patinonyanya kutambanudza makumbo, tinowedzera kugadzikana.
Plyometric pushups
Iyo musiyano ine kuputika kukuru. Izvo zviri nani kuzivikanwa seiya ine mbama yekumberi. Chinhu chakakosha kusimbisa kudonha kuitira kuti tirege kuita kuti magokora edu atambure. Uye zvakare, nekusimbisa kudonha, isu tinokwanisa kuunganidza simba pane kuburuka uye kurisunungura pakukwira. Nenzira iyi hatizorasikirwi nekuenderana kwetuti.
Kusunda kwevaRoma
Izvo zvinoitwa kuwedzera iyo triceps. Iwe unotanga nekuisa maoko ako akatambanudzwa uye tsoka dzako dzichizorora kumberi kwezvigunwe. Tinodzika pasi kusvikira wabata pasi nechifuva chako uye takasiya ruoko rwemberi ruchiwira pasi, ndokusara takatsigirwa pavari. Ipapo tinozvisundira zvishoma nemabhora etsoka dzedu uye tichidzokera kunzvimbo yekutanga.
Pseudo kusundira-kumusoro
Mune ino kesi, isu tinozvimisa isu sekunge tave kuzoita yakasarudzika Push-up. Musiyano ndewekuti isu tinotanga nemapfudzi zvakanyanya kumberi kupfuura zvakajairwa zvine chekuita nemaoko. Tinosendamira kumberi kwezvigunwe zvedu uye isu tinotsigira maoko edu akavhurika nezvigumwe zviri pamberi nepamberi. Ipapo isu tinodzika pasi sekunge isu tiri kuita yakakosha kusundira-kumusoro, asi isu ticha shanda bendekete zvakanyanya.
Chigunwe cheminwe
Izvi zvinozivikanwa sevaya vanozvirumbidza nekuve nesimba. Iko kujairira kwakasununguka, asi pachinzvimbo chekuzendamira pamaoko, tichazviita pamazano eminwe. Sezvo isu tichifambira mberi mune iyi mhando yekukotama, tinogona kudzikamisa zvishoma nezvishoma huwandu hweminwe yatinoshandisa. Izvi zvinotibvumidza kuti tivandudze mhasuru dzeflexor yeminwe uye simba redu rekubata.
Nemhando idzi dzekusundira-kumusoro iwe unogona kuwana vhoriyamu muchipfuva chako. Iwe unotofanira kuzviita nenzira kwayo uye uve nemoyo murefu.