Patinopinda kujimu tinotsvaga kuve nemuviri une toni umo matinogona kuona yakakurumbira matanhatu mapaki. Iwo abs ndiwo maitiro akakomberedzwa nehunyengeri uye dzidziso dzenhema nezve kukura kwavo uye kukura. Imwe yemaitiro ekushandisa zvakanyanya kugadzirisa dumbu ndeaya mapuranga emudumbu. Aya maekisesaizi akaonekwa seakanakisa kusimudzira dumbu rese nzvimbo. Nekudaro, pamwero iwo iwo wavanobatsira ndewekuti, inofanira kugara kwenguva yakareba sei, kazhinji sei isu tinofanirwa kudzidzisa, ndeapi akasiyana anoshanda zvakanyanya, nezvimwe.
Isu tichagadzirisa kusahadzika uku kwese muchinyorwa chino uko kwatichataura zvakadzama nezve mapango emudumbu.
Kudya kwedumbu rakanaka
Tisati tataura pamusoro penzvimbo dzemudumbu uye nemabatiro atinofanira kuita nekudzidzidzisa, tinofanira kutaura nezvechinhu chakakosha. Kudya zvinoenderana nekurovedza muviri. Tinofanira kuziva kuti, kuti tiwane tsandanyama, tinofanirwa kunge tiri mune koriori yakawandisa mukudya tichitsigira nekufamba kwenguva. Ndokunge, isu tinofanirwa kushandisa chikamu cheiyo nguva yekurovedza muviri kuwana mhasuru uye imwe nguva kurasikirwa nemafuta akawandisa. Kuti uite izvi, zvikamu zviviri zvinozivikanwa senge vhoriyamu chikamu uye dudziro chikamu chinoitwa.
Muchikamu chevhoriyamu, chikamu chemhasuru kuwanda, isu tinoshandisa iyo dhayeti kuti tiite mashoma mashoma emakoriori ayo, pamwe neeprotein yakakura, inotibatsira kugadzira matsva emhasuru. Dambudziko nderekuti panguva ino chikamu iwe nenzira isingafungidzike unofanirwa kuwana mamwe mafuta mukuita. Nenzira iyi, dumbu redu harizotaridzika kuoneka uye hatizokwanisa kuratidza abs. Zvisinei, Iyo ndiyo nzira inodikanwa yekukwanisa kugadzira abs iyo inogona kuzoratidzwa panguva yedanho redudziro. Pakati peichi chikamu, tinorasikirwa nemafuta atakawana vhoriyamu uye "kufukura" iyo abs.
Kana izvi zvangojekeswa, tichaongorora mapuranga ese emudumbu uye akasiyana awo.
Abdominal mapuranga uye akasiyana
Muchikamu chedumbu isu tinoedza kuita kumanikidza kwese nzvimbo yepakati kuitira kuti tiwane kukurudzira kwakaringana kumanikidza matishu kukura. Aya ndiwo marimiro atinoita kukura kwedu kwemhasuru munzvimbo yedumbu. Nekudaro, inowanzo kuve kurovedza kunoda uye kune akasiyana akasiyana emazinga ese.
Tichaongorora kuti ndedzipi musiyano mukuru wemakumbo epadumbu.
- Plate ine shanduko yezvitsigiso: Iyo ndiyo yatinozviisa isu patiri chinzvimbo cheplank nemaoko edu akatambanudzwa uye rimwe remagokora rakachinjika neimwe nzira kuitira kuti poindi yekutsigira ndeyemberi. Nenzira iyi, isu ticha taurisa maoko.
- Plank nekukotama: Mune iri mhando yemusiyano, tinowana chinzvimbo cheplank uye hatisire pasi pasi takatsamira pamaoko nemaoko. Isu tinokotamisa magokora edu kuti tiswedere pasi uye tobata kwemasekonzi mashoma kusvikira tatambanudza maoko edu zvakare.
- Single Gumbo Balance Plank: kubva panzvimbo yeplank isu tinopatsanura gumbo rimwe kubva pasi uye toedza kuchengetedza chiyero kwemasekondi akati wandei. Tichazorodza gumbo pasi zvakare kudzokorora kurovedza nerimwe gumbo.
- Superman simbi: izvi zvinozivikanwa mujimu. Inosanganisira kusimudza ruoko rumwechete panguva imwechete pamwe neiya rimwe gumbo rakatarisana. Mutumbi unoramba wakadzikama pamapoinzi ekutsigira.
- Dyara nemabvi pachipfuva: tinozviisa pachinzvimbo cheplank uye isu tinoenda tichinounza mabvi kuchifuva.
- Plank nekusvetuka: yakanangwa kuongorora kumwe kutenderera kwehudyu. Imhando yekurovedza muviri inoda simba mumuviri wese.
Mukati meese aya akasiyana isu tinowanawo kurovedza pamwe ne fitball. Izvo zvinofanirwa kutariswa kuti kushandisa fitball isu hatigone kudonhedza mu lumbar uye isu tinogara tichichengeta guvhu rakananga padenga. Nenzira iyi, tinodzivirira chero mhando yekukuvara. Isu zvakare tine epamberi mapuranga akasiyana atimire parutivi negokora rakazorora pazasi pefudzi. Iwe unofanirwa kumisikidza tsoka dzako pamwechete uye nekuparadzanisa muviri wako kubva pasi. Iwe unofanirwa kuchengetedza tambo yakatwasuka zvine chekuita nevhu.
Kubudirira kwepamuviri wepamuviri
Sezvo paine vanhu vazhinji vanoedza kuita zvinetswa zvemudumbu, isu tinofanirwa kuziva kuti iwe unofanirwa kuita chiitiko ichi. Mune mhando iyi yekurovedza muviri, yakawanda mhasuru inoshandiswa. Iko kusimbiswa kukuru kuri pa rectus abdominis uye nekuyambuka.. Nekudaro, nekufanirwa kudzikamiswa zvakakwana iwe unosvikawo kunoshanda chikamu chepafudzi, chipfuva uye unobatanidza mamwe madhiri. Isu tinoitawo kudzikisira muviri kurovedza muviri. Kuiswa munzvimbo yeplank tinoona kuti tinoda rimwe basa muchiuno uye iyo rectus femoris quadriceps.
Tinofanira kurangarira kuti, tinogona kuve nemhasuru dzakanyatso nyatso nyatso, kuti kana tine nhurikidzwa yemasentimita mashoma emafuta kumberi hatizokwanisa kuona chero chinhu. Naizvozvo, urwu rudzi rwekurovedza muviri runofanira kuve nekusanganiswa nechikafu chehypocaloric kudzikisa chikamu chemafuta uye nezvimwe zviitwa zveaerobic.
Kunyangwe chiri chiitwa chine hutano hwakanaka, unofanirwa kuita hunyanzvi zvakanaka. Kunyangwe chiri chiitiko chisina kufamba, hatifanire kuzvitora sechiitwa chekurovedza muviri chisina kukuvara kunogona kuitika. Icho hachisi chiitiko chinokurudzirwa kune vanhu vane huremu hwakanyanya kana kudzikira musana matambudziko. Iwe unofanirwa kutendeukira kune wako wega mudzidzisi kuti uone mamiriro ako. Ivo vanofanirwa zvakare kugadzirisa maitiro ako mushe kuti vagadzire zvakanaka.
Kana isu tikasaita mashandiro acho zvakanaka pamatanda epamuviri, tinogona kutakudza iyo lumbar nzvimbo nekukomba kwakanyanya. Nenzira iyi, tinowana vertebrae kuti itambure. Imwe nzira vanhu vanowanzovhiringidza zviitwa izvi ndeyekuwanda. Dumbu rinofanirwa kudzidziswa sekunge raive chero imwe mhasuru. Unofanira kunge uine kusimba, vhoriyamu yekudzidzira uye kuwanda maererano nezinga redu uye chinangwa Tiri kutsvaga chii. Ngatirege kukanganwa kuti iyo abs inodawo zororo kuitira kuti ikure zvakanaka.
Chekupedzisira, zvakafanana ndezvenguva. Hatifanire kupfuudza nguva yepadumbu sezvo isu tichigona kukuvadza lumbar.
Ndinovimba kuti neruzivo urwu iwe unogona kudzidza zvakawanda nezve dumbu mapuranga.