Kune vanhu vazhinji vanoda kupinda muchimiro zvisinei nekuti basa kana kumhanya kwavo kwehupenyu hakuvape nguva yakakwana yekujoinha jimu. Kurovedza muviri pamba kunoda simba rakawanda rekushingirira uye kuwana mhedzisiro. Kuita kuti kurovedza muviri kwako kunyatsoita basa tinokuunzira akateedzana e kurovedza nemabhandi akasununguka.
Iwo mabhanhire akasimba anobatsira iwe kugadzira kusagadzikana uye kusimudzira mhedzisiro yechiitwa. Kana iwe uchida kuziva zvese zvakanakira uye ndeupi rudzi rweiyo yakasununguka bhendi zviitwa zvakakunakira iwe, iwe unofanirwa kungoenderera kuverenga.
Exercise kumba
Chekutanga pane zvese iwe unofanirwa kuziva kuti, kunyangwe iwe uchirovedza muviri kumba, chakanakira kuenda kunzvimbo yekurovedza muviri kana kuita mitambo mumugwagwa. Kune hutano kufemera panze kunze kwemukati. Zvisinei, kune vanhu avo nekuda kwekushaya nguva kana kukurumidza hupenyu haugone kurasikirwa nazvo munzvimbo yekurovedza muviri.
Mabhandi eElastic akakwana pakupa kusagadzikana uye kudzidzira mhasuru. Kutenda kwavari unogona kushanda akasiyana mhasuru mapoka uye uwane mhasuru toning iyo inofadza ziso zvakanyanya. Kune akasiyana marudzi eelastic bhandi. Kune ne hunyoro kuomarara kwevanotanga uye zvakaoma zvemberi.zvakaoma zvemberi.
Sezvo iwe paunotanga kuita simba kana kuramba maitiro uye nguva ichipfuura, iwe unoona kuti muviri wako sei inova inoshanda zvakanyanya uye inotanga kugadzirisa kugona kwayo. Unogona nehuremu hwakawanda, unoneta zvishoma, unogara kwenguva refu uchirovedza muviri uye, muchidimbu, unonzwa uine hutano. Naizvozvo, kufambira mberi mukushandiswa kwemabhandi akasununguka kunokosha kana tichida kuenderera mberi nekuwana mibairo, zvikasadaro, tichamira.
Elastic mabhendi uye kudzidziswa
Neraki, kuita maekisesaizi nemabhandi akasununguka kunoda kudzidziswa kushoma. Inowanikwa nyore uye michina yakachipa iyo chero munhu anogona kutenga.
Pakati pezvakanaka zvatinowana patinoshandisa zvisungo zvakasununguka kuita zviitwa tinowana yakanaka mhasuru toning, zvishoma nezvishoma kuwedzera mutoro pamhasuru uye kuwedzera kwesimba.
Zvakare, kana uchinge uine mabhendi ako akasimba iwe unogona kuenda chero kunze uye unakirwe nemutambo. Elastic band kurovedza muviri inoshanda zvakanyanya uye inogona zvakare kushanda sehurongwa hwekuvandudza. Iwo ave achishandiswa muzviitiko zvakawanda zvekuve anoshanda kwazvo kune mhasuru toning uye seyamuro mukorori kurasikirwa kwemafuta anopisa.
Zvimwe zvekuchengetedza
Sezvazviri muzvinhu zvese, pane zvimwe zvakakanganisika uye chengetedzo zvaunofanira kufunga nezvazvo kana uchizoshandisa mabhendi aya kuita maekisesaizi. Kuramba kunowedzera paunenge uchifambira mberi kuburikidza nekurovedza muviri. Izvi zvinoita kuti danho rekurwisa rive risina kugadzikana panguva yese yechiitwa. Sezvaunosvika kumagumo esangano rega rega, iwe unowana poindi apo kushorwa kuri kwakanyanya. Izvi zvinofanirwa kutariswa kudzivisa imwe mhando yekukuvara. Tsandanyama yedu haina kusimba nekuramba kwenguva yakareba panguva ino, asi nekukwanisa kusvikako usina kuneta. Tichaona kuti simba redu riri kuwedzera kana zvichititorera zvishoma kusvika kuzoni yekupokana kukuru uye tinogona kuzviita akawandisa nguva.
Izvi zvikamu ivo vari panjodzi zvakanyanya uye vanowanzo bvaruka uye kutsemuka nekufamba kwenguva. Nekuda kweizvozvo, vanogona kurova kana vachipatsanura kana kurova uye vachikonzera maronda anorwadza. Usati waashandisa, ita shuwa kuti hapana mitsara inooneka, kunyangwe kana iri diki kwazvo.
Abdominal kurovedza nemabhanhire akasimba
Maitiro anotarisa pakushanda tsandanyama dzemudumbu. Crunches anoshanda epamusoro uye ezasi abs. Ivo vane akawedzera kumonyorora tarisa pakushanda ako oblique.
Izvo zvakakosha kuti usvike kune yakakwira nhamba yekudzokorora kuti ubatanidze iyo abs uye uishande zvakanaka.
Iyo tsika inosanganisira:
- Dzoka nemasimbi akasununguka 2 × 25
- Kumonyanisa Shrink 2 × 20
- Trunk kutenderera 1 × 25
Elastic band kurovedza muviri kumashure uye mapendekete
Musana musuru muhombe uye engorgement yayo yakaoma kusvika. Nekudaro, nemabhandi akasununguka anogona kuwanikwa. Kuti tiite zviitwa izvi tinoda nzvimbo yatinogona kukochekera mabhande akasimba.
Kukwasva kurovedza muviri kunobatsira kushandira ako epamusoro lats apo iwe unodhonza unoshanda ako ezasi lats. Iwe unogona zvakare kushanda wezasi kumashure saka iwe hauna kukuvara nekuda kwe lumbago kana uchitakura huremu.
Nemabhandi akasununguka haugone kuwana chete mhasuru (chinongedzo) (kana icho chiri chinangwa chako), asi iwe unozogona kuwana mhasuru toni, simba uye kumwe kuramba.
Iwo ekurovedza kumashure ndeaya:
- Mutsara mumwe wemaoko 3 × 12
- Yakapetwa kaviri-ruoko 3 × 14
- 3 × 10 kuvhura kumashure
- 3 × 10 hyperextensions
Zvebendekete tinowana mhando mbiri dzekurovedza muviri: nendege nepepanhau. Ndege dzekumberi uye dzvanya rubatsiro kune epamberi delts uye yekumashure neyekuseri kwendege yekunze nekumashure delts.
Iyo tsika yaizoita seiyi:
- Mberi kwendege 3 × 10
- Kurutivi nendege 3 × 10
- Gare gare nendege 3 × 12
- 4 × 10 muchinda
Elastic band kurovedza muviri pachifuva, gumbo nemaoko
Kuti upedze tsika yacho, unofanirwa kuwedzera tsandanyama dzinoyevedza. Nezve chiitiko chechipfuva isu tinogona kuita yekudhinda kurovedza, yakaramba uye inorerekera kudzvanya kuti ishandise chipfuva chose uye nekuvhura kuti ikure kubva pakati.
Maitiro acho ndeaya:
- 3 × 12 muchinda
- Kuramba kudzvanya 3 × 12
- Yakarerekera yekudhinda 3 × 12
- 3 × 8 kuzarura
Kana ari makumbo, mabhanhire akasununguka akakodzera kushanda iyo quadriceps. Masiketi anobatsira kushanda glutes uye quads, makumbo ekuwedzera anotarisa iyo quads, uye kubvuta kunongedzera hamstrings.
Aya ndiwo maekisesaizi emakumbo:
- Zvikwata 3 × 15
- Kuwedzera kwemakumbo 3 × 12
- Kubatwa 3 × 20
Chekupedzisira, kutaura maoko tinowana maekisesaizi ebiceps uye triceps. Tinogona zvakare kushanda zvidhori.
Iwo maekisesaizi ndeaya:
- Bicep Yakapetwa 3 × 12
- Triceps Inodhonza 3x10
- 3 × 15 wrist curls
Ndinovimba kuti neaya maekisesaizi iwe unogona kutaurisa muviri wako uye kupinda muchimiro. Kusava nenguva yekuenda kunzvimbo yekurovedza muviri hakugone kuve chikonzero chekutadza kurovedza muviri.