Kana tichitaura nezvekudzidzisa matako, zvinoita sekunge chimwe chinhu chakanyanya kusarudzika kana kazhinji mumadzimai. Zvisinei, iyo kurovedza muviri kwevarume izvo zvakakoshawo kune yakanaka yekurovedza muviri. Kana iwe uri mumwe wevaya vanoda kuenda kunzvimbo yekurovedza muviri kuti uve nemuviri wakasimba uye wakadzikama, unofanirwa kusanganisira akasiyana maekisesaizi emabhudzi mune ako maitiro.
Muchikamu chino tichaenda kukuudza zvese hunhu uye ndeapi akanakisa kurovedza muviri kwevarume.
Kubwinya kudzidziswa
Chinhu chekutanga chatinofanira kuziva ndechekuti magaro Ivo iboka remasuru matatu akaumbwa ne gluteus maximus, epakati nepadiki. Kunyangwe isu tichitenda kuti haina chinoshanda uye chingori chinangwa chekushongedza, inobatanidzwa mukufamba kwakawanda uye zviitiko zvezuva nezuva. Kune izvi tinowedzera kuti ine basa rekushongedza uye inova imwe yenzvimbo dzatinonyatsoda kudzidziswa. Kwete chete vakadzi vanofanirwa kuve neakanaka magaro nenzira yekushongedza, asi varume futi.
Zvakajairika kuona kuti varume vanosvetuka kurovedza muviri mune zvinoitika nekuda kwekuomerwa kwavo kana kunzwa kuti havasi kufambira mberi zvakakwana. Chinhu chinofanirwa kutarisirwa kana kurovedza matako, senge chero mhasuru, kudya. Hatigone kuwana tsandanyama munguva refu kana tisina koriori yakawandisa mukudya. Izvi zvinoreva kudya macalorie akawanda kupfuura atinoshandisa muzuva redu kusvika nhasi. Tichifunga nezvekuti yedu yepasi koriori yekushandisa yakakwira kupfuura iyo yakazara mari, tinowana huremu kwete chete kubva pamhasuru, asiwo nemafuta.
Nekudaro, aya mafuta emuviri anokwanisa kubviswa muchikamu checaloric apo tichaita dudziro nhanho. Apa ndipo apo mhasuru dzinozonyanya kutsanangurwa uye muzana redu remafuta emuviri rakaderera.
Basa re glute kurovedza kwevarume
Tsinga dzinoyevedza kazhinji dzinoshayiwa simba nemaawa ese atinopedza takagara. Naizvozvo, zvinonakidza kuita kumwe kwekudzidzira kurovedza muviri usati waita iko kubwinya kwevarume. Semuenzaniso, tinogona kuita mamwe maitiro ekugadzirisa mabvi uye tichadzorera mapepa kakawanda. Pano isu tinobata iyo gluteus kumberi uye tinoita akati wandei seti e gumi kudzokorora.
Kuvhiringidzika uye kudzoreredza kwehudyu Izvo ndizvo zvinowanzo shandiswa muPilates asi zvinonakidza kuzviziva usati watanga. Kudzokorora kwakakosha kuti ushandise gluteus sezvo chiuno chinofanira kugara chakasimuka. Kusundira shure uye mberi ndiyo kiyi yekubwinya kwekuita. Kwete chete kuti iwe unofanirwa kuita squats uye deadlifts, ayo ari akajairika kurovedza anoshandiswa mune yega mumhanyi maitiro. Idzi sarudzo mbiri dzakanaka kwazvo dzinobatsira iwe kunatsiridza yako gluteus kunze kwemimwe mhasuru yemakumbo yakadai seiyo quadriceps uye hamstrings.
Kubwinya kurovedza kwevakakosha varume
Isu tava kuzoita pfupiso yeiyo rondedzero yemabiko emabatiro evarume ayo akakosha uye ayo anofanirwa kunge ari mune ese maitiro.
- Hip kukanda: Chiitwa ichi chinowanzo kuzivikanwa seHip Thrust uye chinogona kushandiswa chisina kurema, chine bhendi, kana nemasimbi akasimba, pakati pevamwe. Iko kurovedza muviri kwakanyanya uye kune mhedzisiro yakanaka kwazvo. Inoitwa nekusimudza hudyu iyo inosanganisira kudzoreredza kwechiuno, dumbu rakatwasuka uye kuchengeta mabvi 90 degrees. Iwe unofanirwa kugara kunyangwe imwe kana maviri masekondi kumusoro, uchisvina iyo gluteus.
- Kuverenga kubwinya: Izvo zvinoitwa neyakavharwa bhendi kutenderedza mabvi uye isu pachedu huremu hunoshandiswa, / kana rakasungwa bhandi. Maitiro acho akafanana neiyo Hip Thrust.
- Quadruped hudzi yekuwedzera: Sezvazvakaita nemaitiro apfuura, zvinogona kuitwa pasina huremu, ine bhanhire rakasununguka kana dzimwe nguva pamushini unozivikanwa semunhu anowanda. Inowanzo shandiswa kazhinji neiyo elastic band. Iwe unofanirwa kuchengetedza dumbu rako mukati uye rako repazasi musana kwazvakarerekera kudzivirira kukuvara.
Mimwe miitiro inonakidza yepakati ndiyo yekutsvedza curl pasi kana iyo TRX curl. Icho chimwe chezviitwa zvine kumisikidza kukuru kweiyo hamstrings uye yakabatana gluten. Tinogona kuzviita zvese muhupenyu hwako sekuburuka uye zvakare ne kuwedzera kwegumbo nekukotama uye kudzikisa. Aya maitiro akaomesesa asi anotendera kuita kufambira mberi kudiki nekufamba kwenguva. Chimwe chezvinhu zvakakosha zvekutora hanya mune akakosha gluteal kurovedza muviri ndiko kusimudzira kufambira mberi kwakanyanya. Kuziva kuti isu tiri kuvandudza hunyanzvi uye kufambira mberi mune iko kurovedzwa isu tinofanirwa kuziva misiyano yekudzidziswa.
Maitiro ekugadzirisa mhedzisiro
Kufa uye squat zviitwa zvakakosha mune chero gumbo maitiro. Uye ndezvekuti ivo vanosanganisira nhamba hombe yemasumbu mapoka pakati pavo ndiyo hamstrings uye quads uye glute. Iyo squat chiitiko chakazara kwazvo chinogona kubatsira kugadzirisa magaro nenzira inoshamisa. Izvo zvinoenda kune vakafa. Dambudziko nemaitiro aya nderekuti vane hunyanzvi hwakaomarara. Kune vanotanga zvinokurudzirwa kuti nyanzvi ive padyo nguva dzese kugadzirisa mamiriro. Iwo maekisesaizi ane akasiyana siyana ekuvandudza uye kufambira mberi kuwandisa kunogona kumisikidzwa nenzira nyore nyore.
Nemhedzisiro yakawanikwa kubva kuzviitwa zviviri izvi, isu hatizogadzirise chete magaro, asiwo gumbo rose.
Kuti tizive maitiro ekuvandudza mhedzisiro yegute maitiro evarume isu tinofanirwa kuziva iko kunetsekana kwemuchina, kushungurudzika kwemagetsi uye kukuvara kwemhasuru. Iwo ndiwo akakosha akasiyana ayo ane basa rekuvandudza hypertrophy. Kumisikidza inoenderana nemagetsi tension isu tinofanirwa kuchengetedza zviitwa zvinodzokorora zvishoma uye mutoro wakakura uye vamwe vane huwandu hukuru hwekudzokorora uine mutoro wakaderera. Nenzira iyi isu tinozotarisira kuve nechokwadi chekutora chakakwira-chikumbaridzo mota mayuniti. Idzi mota dzemayunitsi ndidzo idzo, mushure mezvose, dziri kuzobatsira kumisikidza uye kuwanda kwema satellite maseru ayo anokoshesa dhora kosi yekuvandudza mukunyora kweprotein uye kuwedzera mukukurudzira kwekutanga. Protein.
Ndinovimba kuti neruzivo urwu unogona kudzidza zvakawanda nezve izvo zvakanakisa zviitwa zvebuttu zvevarume.