Iwo mablique ndiyo mhasuru inomhanya mumativi ese echiuno., ichidzika kubva kumbabvu kusvika kumapfupa ehudyu. Unodzishandisa kakawanda pazuva: pese paunokanganisa torso yako kana kusendamira kurudyi kana kuruboshwe.
Inotarisirwa kune zvinorehwa (kunyangwe zvimwe zvikamu zvemuviri zvinoshandawo), anotevera maekisesaizi achakubatsira iwe kudzivirira kumashure kukuvara zvese mukudzidziswa uye mukufamba kwemazuva ese. Vawedzere kune yako kudzidziswa kwesimba kana zviite mushure memusangano wako wecardio.
Mune aesthetics, ivo vanozoita zvakasununguka mukuvandudza kutaridzika kweturu yako, sezvo mativi enyukosi akakosha sepakati. Uye zvakare, ivo havadi yakakosha michina, saka unogona kuzviita kumba:
Rutivi rwepuranga
Kuita chiitiko ichi pasina njodzi yekukuvadza ruoko rwako kushandiswa kwemeti kunokosha.
- Rara nedivi rako pamubhedha, wakasendamira pagokora rako. Kuti udzivise kuwandisa mafudzi ako panguva yekurovedza muviri, zvakakosha kuti ugadzire anchor yakanaka. Kuti tiite izvi, tichaumba kona yemadhigirii makumi mapfumbamwe neruoko.
- Isa makumbo ako pamwe chete uye yakatwasuka, uine tsoka imwe pamusoro peimwe. Izvo zvinogona zvakare kuitwa nekuisa tsoka yepamusoro pasi. Funga iyi yechipiri vhezheni kana iwe uri wekutanga, nekuti, nekupa kugadzikana kukuru, zviri nyore.
- Tambanudza ruoko rwako rwemahara neminwe yako yakanongedza padenga (unogona zvakare kurega ichizorora padivi rako, semufananidzo) uye simudza chiuno chako kusvikira muviri wako waita mutsetse wakananga kubva kumusoro kusvika kumagunwe. Izvo zvakakosha kuti usatsve. Kuti uite izvi, ita shuwa kuti chipfuva chako chakavhurika.
- Bata chinzvimbo usingadonhedze hudyu kwenguva yakareba sezvazvinogona. Izvo hazvidi kuita chero kufamba. Ingofema zvakasikwa uye unzwe mashandiro ako anoshanda kuti ubate huremu hwako munzvimbo iyoyo. Bata 30-60 masekondi.
- Sezvo iri ipuranga rerutivi, saka unofanirwa kuzviita nerumwe rutivi. Ingori nyaya yekudzokorora chiitiko chimwe chete, asi kusendama paruoko rwaimbove rwakasununguka kuitira kuti ushandise zvinorehwa pamativi ese.
Kumonyorora crunches
Chiitwa chinotevera chingave chiri nyore kwauri kuti uite, sezvo zvinonyanya kuitika kuti wakatozviita kare. Twist crunches ichakubatsira kunongedza ako oblique, pamwe neese ako edumbu mhasuru zvakajairika.
- Rara pasi wakatarisana nedenga nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
- Isa maoko ako kuseri kwemusoro wako uye simudza torso yako. Chibvumirano chako cheABS paunenge uchikwira kumusoro, senge yenguva dzose crunch kana crunch.
- Paunosvika kumusoro, isa gokora rako rerudyi kumabvi ako ekuruboshwe, uchitenderedza muviri wako kudivi iro. Uku kusiana kudiki kubva kwakatwasuka abs kunokutendera iwe kuti uwedzere kusimbisa ako oblique.
- Dzokera kunzvimbo yekutanga. Uye simuka uchimhanya nekukurumidza sezvaungakwanise, panguva ino kuunza gokora rako rekuruboshwe kubvi rako rerudyi.
- Funga kuita matatu seti (3-10 reps imwe neimwe), kuchinjanisa mativi kuitira kuti izvo zvinoregedza pamativi ese maviri zvishande zvakaenzana.
Kukwira
Kunyangwe iro rakanyanya basa rinoitwa neanoblique, pachiitwa ichi zvakare zvisina kunangana inosimbisa dzimwe mhasurusenge triceps uye pecs.
- Kuti udzidzise vanokwira makomo, zvinodikanwa kuti utore chinzvimbo chaicho chemhanyi wepfupi mumhanyi pamutsetse wekutanga.
- Dzimwe nzvimbo dzemakumbo dzichiputika sezvazvinogona, kutambanudza gumbo rekumashure kusvikira ratwasuka uye richitsigirwa nezvigunwe; uye kuunza imwe kumberi nemabvi akakotama.
- Ita mafambiro ekukwira aya kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu.
Zvikorekedzo zvetsiva
Jake Gyllenhaal akawana ake obliques kurovedzwa kutamba akaoma mutambi wetsiva mufirimu 'Southpaw'. Ita saiye uye tora mukana wekufamba kwemutambo uyu kuti usimbise yako. Zvikorekedzo zvetsiva ndizvo zvinonyanya kufadza oblique yekusimbisa kurovedza muviri. Uye zvakare, ivo vanobatsira kusimudzira yepamusoro muviri simba, pamwe nekushanda musimboti.
- Pinda muchimiro chekurwa, uchiisa gumbo rako rinotungamira kumashure kwako uye maoko ako pachifuva.
- Simudza gokora rako repamberi uye sezvaunoita izvi, kanda chirauro kuitira kuti ruoko rwako ruve pa90-degree angle kumagumo. Tenderedza chiuno chako nehudyu paunenge uchirova hoko yako.
- Dzokorora neruoko rwako rwekumashure, usakanganwa kutenderedza chiuno chako nehudyu zvakare. Iko kumonyoroka ndiko kiyi yekuita kuti zvikwereti zvako zvishande.
- Ramba uchichinjanisa maoko ako nekukurumidza uye nekukurumidza, uchiramba uchibata yako abs. Usaore moyo kana zvikorekedzo zvako zvisina simba rakawanda pakutanga. Vanozopedzisira vave nazvo nekudzidzira. Chimwe chezvakavanzika kugona kuita tsoka.
Uye iwe, unoziva zvakawanda here kurovedza muviri kusimbisa mabhegi?