Kana iwe waenda kudivi revanodya nyama kana iwe watove asi hauna chokwadi kuti ndezvipi zvigadzirwa zvekudya, iwe unoda kudya kwakanaka kwemiriwo. Kusadya chero nyama kunogona kunetsa kuisa zvese zvinovaka muviri kuti muviri wako ushande nemazvo. Naizvozvo, zvakakosha kuti iwe udzidze kuti ndezvipi zvekudya zvaunofanira kudya uye nechiyero chipi. Nenzira iyi iwe unogona kugara uine hutano uye ukasangana nezvinangwa zvako zvezvirimwa.
Iwe unoda kuziva here zvese izvo zvakakosha kune zvine mwero miriwo chikafu?
Kudya kwezvirimwa
Kudya kwakanyatsorongwa kwemuriwo kunogona kuva sarudzo ine hutano. Izvo zvakaenzana nechikafu chinosanganisira nyama kana hove. Nekudaro, kuti izvi zvive zvakadaro, iwe unofanirwa kuziva mushe zvinovaka muviri zvinodiwa kumuviri wedu. Chikamu chakakoshawo, sezvo munhu wega wega achizoda zvakasiyana zvinovaka muviri zvinodiwa.
Kudya kwemiriwo kunogona kuve kwemhando dzakasiyana:
- Ovolactovegetarian. Imhando yechikafu chinobvisa nyama nehove dzese. Kuenzanisa zvinovaka muviri, wedzera zvinodyarwa-zvakavakirwa chikafu, mazai, uye dairy. Haudye chero mhuka asi zvinobva pairi.
- Ovovegetarian. Rudzi urwu rwekudya runobvisa nyama, hove, uye zvigadzirwa zvemukaka. Chikafu chete chinogona kubva kumhuka iri zai.
- Vegan Zvekudyara-zvinodyiwa chete zvinodyiwa pano. Hapana chinobva kana chero chinhu chakadai.
Idzi idyo, kana dzakarongwa nemazvo, dzinogona kuve dzakakwana kutenderera kwemunhu, kusanganisira nhumbu. Kune vatambi zvinogona zvakare kuenzaniswa uye kukupa iwe zvakakwana zvinodiwa kuti urambe uchivandudza.
Naizvozvo, zvakakosha kuti unzwisise kuti kuve munhu asingadyi nyama kunosanganisira kuziva chaizvo zvaunodya. Vanhu vazhinji vanove vembesa vasina ruzivo rwakanyanya nezvazvo uye vanoguma vakundikana. Izvi imhaka yekuti inzwa kupera simba sezvo isina chikafu chakakosha kuti uve noutano. Kunyanya kutariswa kunofanirwa kubhadharwa pakuronga chikafu chako uye nekumisikidza iwo anodikanwa echikafu ekugadzirisa kuti uwane zvaunoda
Nutrients uye mapoka ezvikafu
Kudya kwemidziyo kunofanirwa kuongorora nemupiro wezvimwe zvinovaka zvinodiwa se Iwo calcium, vhitamini B12, vhitamini D, iron, uye omega 3 fatty acids. Kana izvi zvinovaka muviri zvisipo mukudya, pachave nekushomeka uye tinonzwa kupera simba. Huwandu uye zvakasiyana siyana zvekudya zvinofanirwa kuvimbiswa kuitira kuti izvi zvinodiwa zvivharwe. Zvinokurudzirwawo kuti uve nezuva rakanaka rekuwedzera vhitamini D kumuviri.
Kana chikafu chako chiri chega vegan, zvinonakidza kupa multivitamin inowedzera vhitamini B12 kumuviri wako.
Kune akasiyana mapoka ezvikafu anoumba chikafu chevasina kudya.
Zviyo zvezviyo
Ivo ndivo anonyanya kukosha. Iwo ndiwo hwaro hwechikafu uye simba piramidhi. Vanopa makabhohaidhiretsi akaomarara, faibha, ayoni uye mamwe mavitamini B. Zviyo izvi zvinogona kutipa simba ratinoda kuti titange zuva nemazvo. Uye zvakare, kana tikadzidya dzakakwana, dzinotipa zinc uye nezvimwe zvicherwa.
Zvibereko nemiriwo
Sezvo chikafu chemidziyo chine zvakawanda zvinodyarwa-zvinodyiwa, haugone kupotsa michero nemiriwo. Izvi zvekudya zvinofanirwa kuramba zviri mukudya zvakaenzana. Zviri nani kuwedzera mimwe miriwo kupfuura michero. Izvi zvinodaro nekuti miriwo ine yakakwira caloric kudya uye phytonutrients yakakosha zvakanyanya kune hutano.
Kubatsira mupiro wedu wevhitamini C, unogona kusanganisira michero yakadai semastrawberry, kiwis uye macitrus.
Nuts uye nyemba
Sezvo isu tiri kubvisa nyama nehove, tinofanirwa kutsvaga zvekudya zvine mapuroteni, B mavitamin nemamineral. Apa ndipo panouya nzungu uye nyemba mumufananidzo. Soy uye zvigadzirwa zvayo zvinopawo mapuroteni, sezvinoita mbeu nemazai. Yese jena jena rine anenge magiramu manomwe emapuroteni.
Iwe unogona zvakare kuwana protein kubva kune zvekudya zvemukaka semukaka uye chizi. Kuchengetedza tsandanyama dzedu dzakasimba uye kusadzirasa, zvinodikanwa kuti tidye huwandu hwezuva nezuva hweprotein. Huwandu uhwu hunova pakati pegiramu negramu nehafu yeprotein yekirogiramu yega yega yehuremu. Nenzira iyi, kana isu tichiyera 70 kilograms, isu tinofanirwa kudya anenge 70 magiramu eprotini pazuva. Kana isu tiri kuyedza kuwana mhasuru vhoriyamu, iyo huwandu inowedzera kusvika 2-2,5 gramu eprotein / kilo yehuremu.
Zvikafu zvine mafuta uye zvine mafuta
Kunyangwe mafuta achifungidzirwa kunge akaipa, anodiwa. Omega 3 mafuta acids iripo mune hove ine mafuta haigone kudyiwa nevevanodya nyama. Naizvozvo, iwe unofanirwa kutsvaga imwe sarudzo senge nzungu, mhodzi uye avocado. Izvi zvigadzirwa zvakakwirira mu omega 3.
Pano iwe une vhidhiyo ine kukosha kwe omega 3 fatty acid:
Kana tichifanira kubika miriwo kana kuimisa, zvakanaka kushandisa mafuta omuorivhi. Yakapfuma kwazvo mune hutano monounsaturated mafuta uye omega 3.
Zvokudya zvecalcium
Ngatisakanganwe kuti kune chikafu chakapfuma mucalcium uye izvo hazvisi zvemukaka. Michero yakawanda uye miriwo ine zvine calcium zviri mukati. Kana chikafu chacho chakatosiyana, zvinogona kuve nechokwadi chekuti huwandu hwecalcium hunogona kunyatsoita mushe.
Muenzaniso wekudya kwakanaka kwemuriwo
Saka kuti zvese zvataurwa pamusoro zvive zvine mutsindo, tichaenda tichiona muenzaniso wezvakanaka zvekudya.
Desayuno
Mukaka une mera nouchi. Chingwa chegorosi rose nechero chizi uye jamu. Muchero wemichero.
Sezvauri kuona, mukaka wakawedzerwa kuti uwane protein uye calcium. Uye zvakare, chingwa chakazara chine makabhohaidhiretsi zvakafanira kutanga zuva zvakanaka. Uchi nejamu zvinobatsira nekoriori kudya uye neropa glucose mazinga. Chibereko chinotipa mavitamini anodiwa.
Kudya
Yakavhenganiswa saladhi nezai uye / kana tofu. Mupunga nemapizi. Mutsva michero saladhi.
Muriwo une mupiro wezvicherwa nemichero. Mupunga unowedzera simba redu kuti tiwanezve simba nekuenderera mberi nezuva.
Snack
Yese gorosi toast nekimu cream. Yogati ine huchi.
Zvekare tinotendeukira kuzviyo zvekutora macaloriki uye yogati kuti tiwane protein.
mutengo
Pasita muto. Muriwo nembatatisi uye grated chizi. Yogurt mousse. Nuts.
Nzungu dzinotibatsira ne huwandu hwakanaka hwe omega 3 fatty acids uye chizi ine puroteni yezvinyorwa.
Neruzivo urwu iwe unozogona kunyatsonzwisisa kudya kwevasina kudya uye kukosha kwekuziva zvakanaka zvatinodya.