Nhasi tichataura nezve mhasuru yakanyatsodzidziswa mune yekurovedza iri padyo nema biceps kuratidza ruoko rwakakura. Zvayo ndezve triceps. Kune vamwe chete vanhu vasingarovedze mhasuru iyi kana kusaipa kukosha kwayakaita sezvo, pakutanga, kuvandudzwa kwayo hakuonekwe. Muchikamu chino tiri kuzokurukura nezve akasiyana mabasa e triceps uye zvakakosha kuita kuti uwedzere mhasuru yako.
Iwe unoda kudzidza zvese nezve triceps?
Kushanda uye anatomi
Vanhu vazhinji vanoita chikanganiso chekusapa iyo triceps kukosha kwazvinoda. Nekudaro, pazvinogoneka ku hypertrophy tsandanyama iyi uye nekuiona ichitsanangurwa uye yakatanhamara, vanopfuura mumwe vanoshamisika. Uye ndizvozvo iyo triceps yakakura kudarika biceps kana isu tikatarisa pane ese. Iko kukanganisa kwekudzidzisa ma biceps zvakanyanya uye kwete zvakanyanya iyo triceps inotitungamira kune imwe isina kuenzana morphology yeruoko rwose zvarwo.
Kushanda mushe triceps isu tichazadzisa kuti kuenzanisa kweruoko kwedu kwakakwana uye, aesthetically, zvirinani kwazvo. Kusiyana nezvinofungwa nevanhu vazhinji, iyo triceps inoumba 70% yeukobvu hweruoko rwedu uye chete yasara 30% ndiyo yemabiceps. Kuti mabiceps adzidziswe uye aratidzwe, isu tinofanirwa kuve neruoko rwakachinjika nekuti mukuwedzera zvizere hazvingamboonekwe.
Iyo triceps brachii mhasuru ine misoro mitatu uye ndiyo hombe mukuseri kweruoko. Musoro wega wega unopihwa zita rehukuru uye isu tine chemukati, chepakati nekusingaperi. Inoenda kubva pabendekete kuenda kugokora uye chimiro chayo chinogona kufanana nehafu yemwedzi.
Iyi mhasuru ine basa rekuwedzera rinoshanda zvakanyanya nerutsigiro rwegiravhiti. Kuvandudzwa kwaro kwechisikigo hakuna kujairika kune vanhu vasingazvishandire kunze kwekurovedza muviri, sezvo zvichigona kuitika nema biceps. Anenge chero chiito isu chatinofanira kuita nemaoko, iyo biceps inopinda mukati. Nekudaro, iyo triceps haiite zvakafanana.
Basa guru nderekutambanudza ruoko pamusoro peruoko uye gadzirisa gokora zvakanaka. Aya mafambiro anodikanwa mune chero basa resimba mumuviri wepamusoro.
Triceps Workout
Sezvatakambotaura kare, iyo triceps haisi mhasuru inozokura yega nezviito zvezuva nezuva. Izvo zvisingawanzoitika kuti iwe unofanirwa kudzokorora kuedza kunosanganisira mhasuru iyi mumabasa ako ezuva nezuva. Naizvozvo, kana isu tichida kuzviona zvakakura uye nekuwedzera vhoriyamu, isu tichafanirwa kuzvishandira mujimu.
Kurovedza mhasuru iyi kunoda hunyanzvi uye kurovedza kunoitwa kunofanirwa kunge kwakarongwa zvakanaka. Zvinhu zvakati wandei zvinofanirwa kutariswa pakuvarapa Mukutaura kwehukuru, iyo triceps inoonekwa senge diki mhasuru senge biceps, saka hatifanire kuishandisa zvakanyanya. Pamusoro pezvo, imhasuru inobatikana chaizvo kana uchiita zviitwa zvebandauko (semuchina wemauto) uye patinoita zviitwa zvechipfuva (zvakadai semuchina webhenji).
Kana tsandanyama iyi yatoshanda mumapendekete uye pectoral zvikamu, kuwedzera pakuve diki, haisi mhasuru inoda huwandu hukuru hwebasa. Nekuita pakati pe6 ne9 inoshanda nhevedzano muchikamu chinoshanda mhasuru iyi chakakwana. Pane kupokana, kana tikashanda tsandanyama zvakanyanya, tinenge tichinyanya uye tichitungamira kune yakanyanya kukuvara mamiriro ekukuvara. Izvi zvinogona kudzivirirwa nekuronga yako kurovedza zvakanaka uye nekupa muviri wako zororo rakakodzera pakati pezvikamu.
Zvakakosha zvikamu zve triceps kudzidziswa
Tichaisa kusimbisa kwakawanda pane zvimwe zvezvinhu zvakakosha zvekutarisa patinenge tichishanda triceps. Kana isu tichida kuti mhasuru iyi iratidzike yakakura uye ichitsanangurwa, tinofanirwa kuziva mashandisiro atingaita mitoro uye kuita hunyanzvi hunyanzvi mukurovedza muviri. Hazvibatsiri kubata mitoro mikuru kana hunyanzvi husina kukwanaku. Kutanga, isu tinenge tichive tichikonzera edu triceps kutaridzika zvakanyanya kudzvanywa uye kurovedza hakuna kunyatsoita. Uye chechipiri, ivo vanowedzera mikana yekukuvara uye, nekudaro, zvinononoka kukura kwedu sezvo tichizofanira kuzorora panguva yekupora.
Kushanda tsandanyama uye hypertrophy iyo (ona Maitiro ekuwana mhasuru) isu tinofanirwa kushandira triceps pa80% yehuwandu hwekuita kwayo uye nemitoro yatinoziva mabatiro zvakakwana kuita hunyanzvi hwakanaka. Panguva iyo yatisingakwanise kuita nzira yese kana isu tisingakwanise kudzokorora isingasviki mitanhatu kudzokorora pane akateedzana, isu hatisi kuzoshanda pane hypertrophy.
Mhando yega yega triceps kurovedza ine tarisiro yezviitiko pane chaiyo chikamu chetsandanyama uye nemhando yekubatisisa iyo yatinopa iri zvakare kugadzirisa. Aya ndiwo maitiro atinogona kusiyanisa zviitwa zvinoenderana nekudikanwa kwekukura uye nekugona kuzvishandisa mushe muzvikamu kuti tiwane yakanaka toning.
Kiyi yekudzidzira iyi mhasuru yakafanana neyevamwe. Kwete kugara uchiita zvakafanana tsika uye uchitsvaga matsva ekugadzirisa kubva mumuviri, kufambira mberi mumitoro kupa mhasuru kurudziro uye kudikanwa kwekuenderera uchikura uye kuzorora kwakakodzera.
Zorora uye udziye
Chinhu chakakosha chekutarisa kana uchidzidzisa triceps zororo. Kune vanhu vazhinji avo, vasingazive, vari kupwanya tsandanyama iyi. Masekisheni ekurovedza muviri anofanirwa kuve akarongwa zvakanaka kuti uvape zororo rakakodzera. Iyo vhoriyamu yekudzidzira inofanirwa kugadziriswa zvichienderana nezvinangwa zvako, asi kwete kupfuura. Usakanganwa kuti iyo triceps ikasuru kadiki kari nyore kwazvo kuzara uye kuti zvinotora nguva kupora kubva kune imwe yakaoma hypertrophy chikamu.
Isu tinofanirwa zvakare kuyeuka kuti inoshanda zvakanyanya senge yekubatsira mhasuru panguva yepafudzi nepachipfuva zvikamu, saka hatifanire kupfuudza vhoriyamu yekudzidzira. Izvo zvakakosha kuti uzive kuti, kana isu tichida kudzivirira kukuvara uye nekuwedzera mashandiro panguva yekurovedza muviri, tinofanirwa kudziisa mhasuru kutanga. Nenzira iyi, isu tinokwanisa kushanda zvirinani nekuita maekisesaizi nenzira yavo yese uye isu tinodzivirira zvinogona kukuvara.
Zvakanakisa kurovedza muviri kwetriceps
Kuti tikwidziridze ma triceps edu isu tinofanirwa kuita akateedzana ezvidzidzo zvakayerwa seyakanakisa nzvimbo ino. Izvi ndeizvi:
- Triceps kusvetuka. Izvo zvakanaka kuti zvishande zvakateedzana ka12 kudzokorora uye neisina kunyanya kurema uremu. Iwe unofanirwa kutumira iyo bar pasi neako triceps uye wedzera maoko ako.
- Dhinda reFrance. Nebhawa tinorara nemusana pabench. Tinosimudza bhara uye tinokotamisa ruoko kusvikira toda kubata bata nehuma yedu. Ipapo tinotambanudza maoko edu zvakare. Pano zvakakosha kuti magokora avharwe sezvinobvira kusimudzira mhedzisiro yetriceps.
- Mamiriro akafanana. Icho chiito chakanakisa kurovedzera toni yacho yese chikamu cheiyo triceps brachii. Izvo ndezve kusimudza muviri wedu nekuzendamira pamazariro maviri. Tsinga dzedu dzepectoral dzichashandawo semhasuru yekuwana.
Ndinovimba kuti nemazano aya uye kudya kwakanaka iwe unozokwanisa kukura yako triceps.