Odporne vaje pomagajo odložiti pojav utrujenosti pri vadbi športa in pri kateri koli dejavnosti na splošno. Z drugimi besedami, da si močnejši. So tudi odličen način za toniranje telesa.
Odkrijte, kako povečati svojo odpornost in številne prednosti, ki jih prinaša zdravju dejstvo, da se postopoma pridobiva na vzdržljivosti in fizični trdnosti.
Vaje za izboljšanje vzdržljivosti
Treba je opozoriti, da obstajata dve vrsti odpornosti: aerobna in mišična. Strokovnjaki poudarjajo, da je treba za dosego rezultatov združiti oba razreda.
Aerobna odpornost
Vaje z aerobno odpornostjo bi morale povečati dihanje in srčni utrip. Sledi nekaj primerov:
- Tek
- kolesarjenje
- Plavanje
- Hodite (hitro)
- Zgoraj po stopnicah
- Preskakovanje vrvi
Začnite z realnim ciljem (na primer 5 tedenskih sej po 20 minut) in postopoma dvignite lestvico. Povečajte razdaljo, trajanje, težavnost ali število tedenskih sej vaše najljubše vaje. Najbolje je, da postopoma povečate trajanje in razdaljo, nato pa povečate težavnost, na primer hitrejši tek ali po strmejših predelih.
Druga možnost, da nehate izzivati telo, je pogosto spreminjanje vrste vadbe.. Če običajno tečete, vam bo začetek preskakovanja vrvi pomagal drugače premikati mišice in postati bolj zaokrožen športnik. Poleg tega vam lahko pomaga, da ste motivirani.
Mišična vzdržljivost
Osredotočanje izključno na kardio je napaka. Za izboljšanje aerobne odpornosti je treba delati tudi na mišični vzdržljivosti. In ali močne mišice pomagajo odložiti utrujenost in preprečujejo poškodbe pri teku ali kolesarjenju, če omenimo le nekaj primerov. Vendar pa morate mišicam dati čas, da si med sejami opomorejo.
Imenuje se tudi trening moči, da bi dosegli uravnotežen rezultat, je treba enakomerno delati na glavnih mišičnih skupinah telesa: prsi, hrbet, roke, trebuh in noge. Izberite vaje, ki hkrati delujejo z več mišicami (počepi, podbradki, stopnjevanja…) nad tistimi, ki delujejo samo z eno (biceps kodre ...). Ali še bolje, stavite na hibridne vaje. Več mišic, ko boste delali v posamezni vaji, večji bo spodbudo za vaše srce in povečanje vzdržljivosti..
Treba je opozoriti, da v primeru tovrstne odpornosti trajanje vadbe ni tako pomembno kot intenzivnost treninga. Pravzaprav so eksplozivni gibi in seje skrajševanja izpostavljeni kot način za doseganje velike vzdržljivosti. Razmislite o skrajšanju časa počitka med sklopi. Izvedite na primer tri sklope po 10 vlečenja, 10 počepov, 10 sklec in 10 trebušnjakov, tako da med zaključkom ene vaje in začetkom naslednje preteče čim manj časa. Ideja je, da se na koncu močno potite in dihate.
Telesna teža ali uteži?
Mišično vzdržljivost lahko delate z lastno telesno težo ali uporabite uteži, vadbene stroje in elastične trakove. Nobena metoda ni boljša od druge, ima pa vsaka svoje prednosti in slabosti. Mnogi se pri vadbi odločijo, da bodo vaje in vaje za telesno težo kombinirali z utežmi in stroji.. Lahko jih kombiniramo isti dan ali pa vsak dan namenimo drugačni metodi.
Prednosti izboljšanja vzdržljivosti
Poleg povečanja aerobne in mišične vzdržljivosti ter toniziranja telesa, vadba odpornih vaj ima te druge prednosti:
Preprečevanje bolezni
Vaje za odpornost ohranjajo zdravje srca, pljuč in krvnega obtoka. Zmanjšano je tveganje za razvoj številnih bolezni, kot so diabetes in bolezni srca. Rezultat je boljša splošna pripravljenost. Poleg tega marsikdo ugotovi, da se njihova raven energije zviša, bolje spijo in razpoloženje se izboljša.
Povečana okretnost
Povečanje upora omogoča lažje izvajajte vsakdanje gibe. Ljudje, ki so vodili sedeči način življenja, preden so začeli z vadbo, so tisti, ki to spremembo najbolj opazijo.
Zamuda pri staranju
Po 30-ih se mišice starajo. Odporne vaje lahko upočasnijo proces staranja z izgradnjo mišične mase, krepitvijo kosti in povečanjem celotne moči.
Izgorevanje kalorij
Mišice pomagajo ohranjati metabolizem v polni zmogljivosti. Z drugimi besedami, porabi več kalorij kot maščobe. Če torej gradite mišice in zmanjšate maščobo, boste čez dan porabili več kalorij..
Zmanjšanje pulzacije
Delo na odpornosti postopoma zmanjšuje utripa v mirovanju. Na ta način so ljudje, ki izvajajo trening odpornosti, na spodnji meji povprečnega števila utripov na minuto v mirovanju. Nekaterim elitnim športnikom jih je uspelo zmanjšati na nekaj več kot polovico.
To je zelo pomembna prednost, saj visoki srčni utripi so tesno povezani s hipertenzijo in visokim holesterolom. Delo, ki ne presega 70 utripov v mirovanju, velja za enega najučinkovitejših načinov za preprečevanje srčnih napadov.
Treba je opozoriti, da če imate tahikardijo, bradikardijo ali aritmijo, je to lahko škodljivo pri izvajanju treninga odpornosti. Ker se lahko pojavijo nevarni neželeni učinki, se je pred začetkom programa treba posvetovati z zdravnikom.